תזונת ספורט ותוספי תזונה הם ענף מסיבי, המהווים מכירות של 19.6 מיליארד דולר החל משנת 2009. בין הסוגים הפופולאריים ביותר של תוספי מזון הם מקבלי משקל כמו קריאטין ואבקת חלבון. בעוד ששני סוגי התוספים יכולים לקדם עלייה בשרירים, הם עושים זאת באמצעות מנגנונים מטבוליים שונים. אם אתה מרגיש שהיית מרוויח מתוסף עלייה במשקל, פנה אל הרופא שלך או עם מומחה לתזונת ספורט לגבי סוג התוסף המתאים ביותר עבורך.
פונקציה
אבקת חלבון מי גבינה היא אחד הסוגים הפופולריים ביותר של תוספי אימון משקולות מכיוון שהיא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בריכוז גבוה. אבקת חלבון שימושית מכיוון שהיא מספקת את אבני הבניין שהשרירים שלך צריכים לתקן ולצמוח לאחר אימוני כוח. תוסף עם אבקת חלבון מועיל במיוחד אם בתזונה שלך כבר אין מספיק חלבון.
קריאטין אינו מגדיל את גודל וחוזק השרירים באופן ישיר כמו אבקת חלבון, אך יש לו השפעה חיובית על כוח וגודל השריר כאשר משתמשים בו נכון. תוסף קריאטין מגדיל את כמות הקריאטין והפוספורקריטין שאתה מאחסן בשרירים שלך. כשאתה מרים משקולות, הגוף שלך ממיר חנויות אלה למקור האנרגיה ATP, מה שיכול לשפר את ביצועי הרמת המשקל שלך.
מינון
תוסף קריאטין נוטה לדרוש דפוס מינון גבוה בתחילה לבניית חנויות בגופך, ואחריו מנה תחזוקה יומית. המועצה האמריקאית לפיזיולוג התרגיל, פאביו קומנה, ממליצה על מינון טעינה בין 15 ל -25 גרם בשבעה עד 10 הימים הראשונים, ואחריה 2 עד 5 גרם מדי יום לאחר מכן.
הצריכה היומית המומלצת לחלבון המומלצת היא 0.8 גרם / ק"ג במשקל גוף. עם זאת, ספורטאים המחפשים צמיחת שרירים עשויים להזדקק לכל מקום בין 1.2 ל- 1.7 גרם / ק"ג במשקל גוף. דבר עם הרופא שלך על צריכת התזונה שלך ועל צרכיך לפני שתגדיל את צריכת החלבון עם אבקה משלימה. (הפניה 3)
תזמון
מכיוון שאבקת חלבון נספגת במהירות בזרם הדם שלך, מומחה התזונה ג'יי ר הופמן, Ph.D. ממליצה לקחת אותו מייד לפני שתתחיל להתאמן. הוא קובע כי הדבר יספק את מירב חומצות האמינו לשרירים שלך וכך ימנע פירוק רקמות במהלך אימוני התנגדות. מנגד, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לך ליטול קריאטין רק לאחר האימון מכיוון שהיא עלולה לגרום להתייבשות או לתופעות לוואי שליליות אחרות המעכבות את הביצועים שלך.
אזהרה
לאבקות קריאטין וחלבון יש השפעות שליליות דומות על גופכם כאשר אתם צורכים אותם לעודף. שני סוגי התוספים יכולים ליצור עבודה נוספת לכליות שלך כאשר הם נמצאים בריכוזים גבוהים בגוף. בנוסף, קריאטין יכול להיות מסוכן לבריאותך בעזרת סוגים מסוימים של תרופות, כגון משתנים. אנשים שאינם סובלניים ללקטוז עשויים להיות בעלי תגובה שלילית למוצרי אבקת חלבון מי גבינה מכיוון שהם מיוצרים מחלב.
