כעבור זמן מה, ההליכון משתעמם, יחידת המדרגות הופכת מייגעת והאליפטי מתחיל להיות איום ונורא. כאן נכנסת מכונת החתירה. מכונה פחות פופולרית אך דינמית היא דרך נהדרת להוסיף מגוון שגרתי לבריאות, במיוחד אם מוסיפים רכיב HIIT.
כיצד להשתמש במכונת החתירה
- ראשית, קשור את כפות רגליך לדוושות, והדק את הרצועות סביב חלק כף הרגל. אחוז בידית העליונה, שמור על כתפיים מול מותניך.
- תנו דחיפה חזקה דרך העקבים לשליחת המושב והירכיים לאחור.
- בו זמנית, הביאו את הגב ואת פלג הגוף העליון לכיוון גב המכונה.
- ואז, משוך את הידית אל הבטן.
- בדרך חזרה לקדמת המכונה, הפוך את התנועה. הזרועות צריכות להתרחב תחילה, ואז שאר פלג הגוף העליון יגיע קדימה ולבסוף, יש לכופף את הרגליים חזרה למצב ההתחלתי.
כעת נסה את אימון החתירה הזה ב- HIIT
בפעם הבאה שאתה מחפש להפסיק סשן זיעה בעצימות גבוהה, נסה את אימון ה- HIIT החותך הזה, באדיבות צ'נג.
בצע: כל אחד מהפעולות הבאות למשך 30 שניות, ואז לנוח למשך 10. חזור על מעגל זה במשך חמישה סיבובים בסך הכל (או שלושה סיבובים בסך הכל למתחילים).
1. 200 מטר שורה
2. לונג רכיבה על אופניים
- התחל בנגיעה, כשרגלך הימנית קדימה, כפופה ב 90 מעלות, שמירה על הברכיים בקו עם בהונות הרגליים. השאר את רגל שמאל כפופה מאחוריך, ברך מרחפת מעל האדמה.
- התפוצץ מהרגל הקדמית וקפץ לאוויר, מניף את הידיים מעל הראש כדי לעזור לך לצבור תאוצה.
- לפני שאתה נוחת, בצע מעבר מהיר לרגל שמאל, ונחת באגף נוסף כשרגלך השמאלית כפופה מקדימה, רגל ימין מאחור.
טיפ
"שמור 70 אחוז ממשקל גופך ברגל הקדמית עם כף הרגל כולה על הקרקע, " אומר צ'נג. "שמור את הרגל האחורית שטוחה."
3. Press Lunge לסירוגין
- התחל בנגינה כשרגלך השמאלית כפופה 90 מעלות מקדימה, רגל ימין כפופה מאחוריך, ברך על הקרקע. החזיקו זוג משקולות בגובה הכתפיים.
- לחץ על המשקולות שמעליהן, ואז החזיר אותן לכתפיים.
- קם גבוה, קירב את רגליך.
- צעד אחורה עם רגל שמאל, הנח את ברך על הרצפה ושמור על רגל ימין כפופה 90 מעלות לפניך.
- שוב, לחץ על משקולות האחורה ואז בחזרה לכתפיים.
4. מחליקים לסירוגין
- התחל לאזן ברגל שמאל, רגל ימין באוויר.
- דחפו את האדמה עם רגל ימין וקפצו כמה רגליים לשמאלכם, ונחתו על רגל שמאל.
- התפתל במהירות וקפץ בחזרה ימינה, נוחת על רגל ימין.
טיפ
צ'נג ממליץ לשמור על הברכיים מעט כפופות כשאתה מבצע תרגיל זה כדי להדגיש את שריריך ולהפחית את המתח על המפרקים.
5. תלתלי סקוואט לסירוגין
- התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, משקולת בכל יד.
- צנחו לגליעה נמוכה, שלחו את המותניים לאחור וכיפפו את הברכיים. השאר את הגב שטוח והחזה החוצה.
- שבו לתחתית המיקום וסלסלו את המשקולת הימנית, והקפידו על מרפק ימין קרוב לצדכם.
- החזיר את המשקולת הימנית למטה וסלסל את שמאל.
טיפ
סלסל את הצד הוורדרד של המשקולת לכיוון הסנטר שלך בזמן שאתה מבצע את התנועה, אומר צ'נג. זה יעזור לך לקבל לחיצה טובה יותר על שרירי הרגליים שלך.
6. קרש לסירוגין גבוה-נמוך
- התחל במצב קרש גבוה, זרועותיו מורחבות במלואן, שמור על גופך בקו ישר אחד מהראש עד המותניים ועד בהונות.
- שמירה על גב שטוח, מורד למטה לזרועותיך למצב קרש נמוך.
- עצרו לרגע והתרוממו לזרועות מורחבות.
7. החלפת הרמת הרמה הרומנית עם רגל אחת לשורה
- התחל לעמוד עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו, זוג משקולות ביד.
- שמור על רגל ימין נטועה, ציר את מותניך והרים את רגל שמאל היישר מאחורך, משען את פלג הגוף העליון לפנים. השאר את הידיים מורחבות.
- ברגע שהרגל האחורית ופלג הגוף העליון יוצרים קו מקביל לאדמה. יש לשרוד את המשקולות לגובה החזה ולסחוט את השכמות לאחור וביחד. הרחב את הזרועות שוב.
- השתמשו בגרון hamstrring וגלוס ימני, חזרו לעמוד.
- חזור על התנועה עם הרגל הנגדית.
טיפ
"תאר לעצמך קו ישר מהאוזן שלך לעקב המוגבה שלך ולעולם לא תיישר, " אומר צ'נג.
