כשאתה מרכיב את שגרת אימוני הכוח שלך, כלול את השטח הנפתח לאחור כדי לכוון לגב. מהלך זה מפעיל בעיקר את ה- latissimus dorsi, השריר הרחב המכסה את גב הצלעות ועוטף חלקית סביב המותניים התחתונות שלך.
אף על פי שהמורד האחורי נראה פשוט יחסית, הוא נעשה לרוב באופן שאינו ממקסם את הפוטנציאל שלו לבניית שרירים. שקול כיצד רוחב האחיזה, מיקום האחיזה וכיוון המוט משפיעים על השרירים שבהם נעשה שימוש.
מהי הרובע הנמוך?
בטח ראית את מכונת ההנעלה הנמצאת בחדר הכושר שלך. זו מכונה בודדת או קובץ מצורף במתחם כבלים הכולל מושב מרופד, תומכי ירך ומוט ארוך התלוי ממוט עליון. אתה יושב על המושב, מחבר את הירכיים מתחת לכריות התמיכה ומושך את המוט עד לצוואר או לחזה.
Lat Activator
זה נקרא "הנפתח לאחור" מסיבה שהוא מפעיל את ה- lats, הכינוי ללטיסימוס דורסי. רחב ורזה, שריר זה הוא מהותי בכל מיני תנועות משיכה, כולל משיכות ושחייה. בחיי היומיום, אתה עלול להשתמש בחולצות כשאתה מוריד פריט כבד מהמדף. החוליות מנדנדות את הזרועות גם כשאתן צועדות או חותכות ומסייעות כשאתם חוצים את הזרועות מול החזה.
כף הרגל המאוחרת משתמשת בשרירים אחרים בגב לצורך סיוע. כשאתה מושך את המוט אל חזהך, אתה עובד מהרוגבויידים (הגדולים והקטנים כאחד), האחראים על נסיגת עצם העצמית או הכתף; הטרפזיוס (התחתון והאמצעי), שעוזר גם לך להוריד את עצם השכמה למטה ולהזיז את הזרוע כלפי מעלה; והטרס מייג'ור, טרס מינור ואינפרספינאטוס, שרירי שרוול המסובב.
הדלתא האחורי הוא שריר טכני מאחורי הכתפיים, אך הוא גם מספק סיוע במהלך הנפתח הרחב ותורם להופעת גב חזק בצורת V. שריר קטן יותר, הנקרא עצמות העצב (Levator scapulae), מייצב את החלק האחורי ואת צידי הצוואר כשאתה מוריד את המוט.
Blaster גוף עליון
בעוד שתלתלים הם עדיין המנצחים כשמדובר בבניית שרירי שריר הזרוע הגדולים, שרירים אלה של הזרוע העליונה שלך ממלאים גם הם תפקיד באזור הנפתח הלאומי. אחיזת המוט ומשיכתו מפעילה את שרירי האמה, את הברכיאליס והברכיאודיאליס. כף הרגל התחתונה מגרה גם את קטין הפקטורליס שלך, הקטן והעמוק יותר מבין שני שרירי החזה שלך.
לבסוף, כף רגל נרחבת מאוחרת משתמשת בתלת-ראשיה כדי לייצב את מפרק המרפק בזמן שהוא מתכופף ומתארך.
גריפ לאט פולדאון
מכונת ההנעה הנמצאת מאחור כוללת סרגל רחב שאפשר לתפוס טכנית במובנים רבים: רחב, צר, בינוני, מוגזם או תחת יד. מכיוון שמטרת התרגיל היא למקסם את ההפעלה של ה- Latissimus dorsi, הגיוני לבחור את האחיזה שתשיג בצורה הטובה ביותר את המטרה הזו.
המשיכה של המוט אל מול הפנים והצוואר יעילה ביותר בהפעלת השומנים לעומת משיכת המוט מאחורי הצוואר, הראה מחקר שפורסם בשנת 2009 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. זו גם דרך בטוחה יותר לבצע את התרגיל.
כמו כן, תרצו להחזיק את המוט באחיזה ידנית מאחר וזה גם מבטיח הפעלה מקסימלית של ה- latissimus dorsi, הראה מחקר נוסף שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2010.
עם זאת, לא צריך לדאוג יותר מדי לגבי מידת האחיזה של המוט. אחיזה צרה, רחבה ובינונית, ככל הנראה, גרמה במיוחד ללטף לעבוד, כך מצאו החוקרים במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2014. בעוד שאחיזה בינונית אכן הציעה עלייה קלה בפעילות השרירים ברוב השרירים. המשמשת לשטח ההאטה האחורי, הגירוי הזה לא היה גדול בהרבה מאחיזות אחרות כאילו באמת משנה מתי אתה מנסה לבנות את הגב שלך.
: התרגילים הטובים ביותר בגב עליון לגב עבה
