הליכה עם תרמיל משוקלל היא דרך לבנות כוח וסיבולת תוך העלאת שריפת הקלוריות שלך מהליכה רגילה. לאמיתו של דבר, לאחרונה פותח המונח גרון לתיאור שיטת התעמלות זו. טיולים משוקללים קלים לבנייה, והאימונים יכולים להועיל לאנשים רבים.
מתי לא להשתמש במשקל
לזרוק על תרמיל משוקלל זה לא רק פיתרון פשוט לשרוף יותר קלוריות. זה יכול לעבוד ממש טוב כאשר משתמשים בו ככלי בגישה תמונה גדולה יותר לכושר ואימונים. אריזות משוקללות מועילות במיוחד כשמתכוננים לטיול תרמילאים או אירוע המחייב את הרגליים לשאת עומס נוסף.
לפני השימוש בחפיסה או במשקלים לצורך העניין, יש להתאמן בהליכה ללא משקל לבניית חוזק הליבה. ממש כמו הרמת משקולות, הוספת משקל היא תהליך הדרגתי. התחל בהליכה ללא משקולות ותרמיל ריק. תוכלו לבנות סיבולת וכוח תוך כדי שאתם מתרגלים ללבוש את החבילה.
בהדרגה, אתה יכול להוסיף משקל לחבילה כדי להגדיל את העומס ואת הדרישה הקלורית להעביר עומס זה. הליכה עם המשקל הנוסף שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה רגילה באותו מסלול.
העניין כאן הוא להתחיל ללא משקל ולהגדיל את העומס בהדרגה ככל שגופך הופך למסוגל יותר. הליכון בעל עודף משקל יכול להוסיף משקל לחפיסה כאשר גופו גולש, ואילו אדם חלש יכול להוסיף משקל כאשר הוא עולה במסת השריר.
סוגי חבילות
סוג החפיסה המשמשת משפיע על חלוקת המשקל ועל כמות המשקל שאתה יכול לשאת. השיטה הטובה ביותר לאימוני תרמיל משוקלל היא לשמור על המשקל קרוב לגופכם. תרמיל ספר רגיל עובד טוב בעומסים קלים, אך תיקי ההפצה ורוב תיקי הספרים אינם מספיקים לשאת עומסים כבדים יותר.
תרמילים שנבנו במיוחד לתרמיל תרמיל ולנשיאת מטענים כבדים של ציוד הם מושלמים להליכה עם משקל. לדגמים אלה רצועות מחוזקות להתמודדות עם המשקל מבלי לקרוע והם משתמשים ברצועות חזה ומשקל כדי לקרב את העומס לגופכם.
סוג החבילה האחר שעובד היטב הוא סגנון המסגרת החיצונית. לאלה יש אותן רצועות ומערכת נושאת עומס, אך החבילה היא פשוט מסגרת מתכתית פתוחה. הם משמשים לעיתים קרובות לארוז המון בשר על ידי ציידים או ציוד לעצים ופועלים. אתה יכול לחבר מערכת תיקים שתתפקד כמו חבילה רגילה או לשמור על המסגרת פתוחה לחפצים בצורת אי-זוגיות.
סוגי משקולות
אחרי שמצאת את החבילה הנכונה, אתה זקוק למקור משקל. הוספת משקל במרווחים והכרת העומס בו נעשה שימוש עוזרת לך לעקוב אחר ההתקדמות.
משקולות פשוטות או צלחות משקל למשקולת קלות לשימוש, והן מציגות את מספר הקילוגרמים ממש על המשקל. הטריק כאן הוא לחלק את המשקל באופן שווה תוך שימוש בכמות מתאימה כדי להימנע מעומס יתר על החבילה, כפי שמציין המועצה האמריקאית לאימון.
הליכה עם כמה משקולות של 10 פאונד באריזה אינה בעיה, אך הוספת 40, 50 או אפילו 100 פאונד מחייבת מערכת להחזיק את המשקולות בצורה בטוחה וקרובה לגב. תיק גב עם רצועות דחיסה יכול לעזור למשוך את המשקולות בחוזקה. שימוש בחפיסה עם מספר כיסים הוא גם שיטה טובה.
נשיאת משקולות גדולות הופכת לקשה יותר עם מערכת משקולות. שיטה אחת קלה היא להשתמש בציוד התרמילאי שלך או בשקי חצץ כבדים.
חצץ כבד וכשמניחים אותו בשקים הוא יכול להתעצב למידות החבילה. רמת גמישות זו מקלה על מניפולציה על הצורה ועל ניהול עומס המשקל. שקלו את השקים מראש וירו בכל 5 עד 10 פאונד.
אפשרויות משקל אלטרנטיביות
קיימות מספר חלופות לתרמיל המשוקלל והן יעילות. האפוד המשוקלל, על פי מחקר בפברואר 2014 שפורסם במאגר הדיגיטלי של אוניברסיטת מקסיקו, הוא אפשרות אחת שמפשטת את התהליך כולו. האפודים מגיעים משוקלל מראש או עם מערכות משקל להחלפה להתאמת הכמות שנשאה. המחקר היה קטן אך אכן עוזר לאמת את ערכו של אפוד משוקלל.
היתרון העיקרי של אפוד הוא חלוקת המשקל השווה על פלג הגוף העליון. החיסרון הוא היעדר השימוש והקרוסאובר. האפוד שימושי רק לאימונים והוא לא ישא את האוהל ושק השינה שלך במעלה ההר. אם אתה מתאמן על הליכון ורוצה אימון מאתגר יותר, אפוד משוקלל הוא אפשרות טובה.
משקולות קרסול, זרוע ופרק כף היד הן גם אמצעי מעשי להוסיף משקל לטיולים. הם עובדים באזורים ספציפיים יותר בגוף, וההתנגדות יכולה להגדיל את המתיחה שלך תוך כדי עזרה לשריקת שרירים ולשרוף כמה קלוריות נוספות. עם זאת, השתמש בזהירות, מכיוון שהם יכולים לגרום לחוסר איזון בשרירים במקרים מסוימים, על פי הוצאת הרווארד.
מקורה לעומת חיצוני
שתי שיטות ההליכה במשקל יעילות. שגרות ההליכה בחוץ אכן חושפות אותך לאור שמש ויכולות להיות בעלות יתרונות חיוביים לבריאות הנפש. טיולים רגליים יעילים במיוחד וזה עשוי לעזור בהגברת מצב הרוח.
הדרך הטובה ביותר להתאמן לטיול או טיול תרמילאים היא פשוט על ידי טיולים רגליים. השבילים דורשים תנועות עדינות, והם עובדים יותר שרירים מאשר הליכון רגיל.
אולם ההליכון מציע נוחות ושליטה מלאה על משך הזמן וההגדרות. מסלולי טיול אינם נגישים לכולם, והליכונים מהווים אלטרנטיבה נחמדה. הם גם מקלים על אימונים בבית כאשר מזג האוויר הופך רע, ושבילי הליכה ושבילים מכוסים בשלג וקרח.
באופן אידיאלי, תהיה לך גישה לשילוב של הזדמנויות פנים וחוץ בהן תוכל לרצועות על החפיסה המשוקללת ולהשלים את האימון שלך בכל עת.
שיקולי אימון תרמיל משוקלל
המספר המדויק של קלוריות שנשרפו בהליכה במשך שעה עם חבילה משוקללת משתנה. הליכון או גשש כושר יכולים לעזור במעקב אחר הכוויה, אך בסופו של דבר זה תלוי בשגרה שלך. שגרה עם שיפועים קשים בקצב בעצימות גבוהה, למשל, תעלה את הדופק ותגדיל את הוצאות האנרגיה.
הליכה בשיפוע עם העומס מועילה גם היא מכיוון שהיא מפחיתה את המתח על המפרקים בהשוואה לאותה תנועה על קרקע שטוחה או ירידה. שגרת הליכון יכולה לשלוט בשיפוע ולחלופין בין גבעות קלות ותלולות, אך הליכה בחוץ פירושה לרוב שאתה נאלץ לשלל רמות שונות ולשטח. זה לא דבר רע בשום אמצעי, אך הימנע מנתיבים עם ירידות חדות אלא אם כן אתה ממש מרגיש בנוח לשאת את המשקל הנוסף.
מקסום צריבת הקלוריות קורה באימוני אינטרוולים שדוחפים אותך לתקופות קצרות עם הליכה בעצימות נמוכה בין ההתפרצויות. עם זאת, תוכלו להשתמש בשגרת מרחק קבועה בעוצמה נמוכה יחסית ובדרגות קלות כדי לשרוף קלוריות תוך בניית חוזק תחת אריזה משוקללת.
הליכה עם חבילה משוקללת תגדיל את הקושי והמאמץ הנדרשים על ידי הריאות והשרירים שלך בכל אחד מהתרחישים, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2012 שפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology . במחקר היו רק שבעה משתתפים, אך ממצאיו ממחישים את היתרונות שבשימוש בצורת התרגיל הזו לצורך מיזוג כללי.
