תוכנית הפעלה להגברת סיבולת הנשימה של הלב

בין אם אתה רץ טירון או שאתה כבר רגיל לרוץ בשביל הכיף או הכושר, אתה יכול לשפר את המהירות שלך, את הסיבולת ואת ההנאה שלך על ידי הגברת סיבולת הנשימה שלך בסיבולת לב. למרות שאתה עשוי לקשר עייפות לרגליים כואבות, סביר יותר שהגורם המגביל עד כמה מהר או רחוק אתה רץ הוא מערכת הלב וכלי הדם שלך. ככל שמערכת הקרדיו שלך חזקה יותר, כך נכנסים יותר חמצן לזרם הדם שלך. זה עוזר במניעת הצטברות חומצה לקטית הגורמת לכאבי שרירים בזמן ריצה. אם יש לך פציעה, או אם יש לך חששות מתחילת תוכנית הריצה שלך או הגדלתה, פנה לרופא.

עבודה מהירה בונה במהירות סיבולת נשימה קרדיאלית. קרדיט: תמונות פולקה דוט / פולקה דוט / תמונות גטי

סיבולת אירובית

סיבולת נשימה קרדיו נוגעת לשתי קטגוריות. הראשון הוא סיבולת אירובית, בה גופכם עובד ברמה בה ניתן לעמוד בדרישות לחמצן ודלק על ידי צריכת החמצן של הגוף. וסיבולת אנאירובית, בה הגוף עובד כל כך קשה שהוא זקוק ליותר חמצן ודלק ממה שמסופק ואתה נכנס לחובות חמצן. המפתח לבניית סיבולת הנשימה הקרדיאלית שלך הוא הגדלת המהירות ו / או המרחק שאתה יכול לרוץ מבלי להיכנס לחובות חמצן.

אימוני בסיס

אם זמן הקילומטרים הנוכחי שלך הוא יותר מ -8 דקות, 30 שניות לגבר, או 10 דקות, 30 שניות לאישה, התחל עם תוכנית הריצה במשך ארבעה שבועות; בהדרגה להגדיל את כמות הריצה בכל שבוע. לאחר מכן עליך לעבור לרוץ בהתמדה למרחק שנקבע, ולעבוד על הגדלת המהירות שלך בהדרגה. זה יפתח בסיס יציב של סיבולת לב ריאה.

אימוני אינטרוולים

כדי לשפר במהירות את סיבולת הנשימה הקרדיאלית שלך, עליך לבצע אימוני אינטרוולים. זה יכול להיות מורכב מאימוני גבעות, שמאתגרים את גופכם יותר מאשר ריצה על משטחים שטוחים, או עבודה מהירה. אם אתה חדש בעבודה מהירה, לספר "אימוני קרדיו לבוקר" יש תוכנית פשוטה של ​​20 דקות שתעזור לך להקל עליה. התחל בריצה של ארבע דקות, ואז הגדל לקצב מאתגר למשך שתי דקות, רץ לשלוש ואז רץ למשך 30 שניות. חזור על קטע הספרינט / ריצה שלוש פעמים, והסתיים בהירגעות כדי לחזור לנשימה רגילה.

אימונים צולבים

אתה לא צריך לרוץ רק כדי להגדיל את סיבולת הריצה שלך - אימונים צולבים יכולים להיות כלי חשוב לבניית מערכת הלב שלך, למנוע שעמום ולמנוע פציעות. השתמש במגוון תרגילים בעוצמה גבוהה כדי לשפר את סיבולת הנשימה הקרדיאלית שלך. אינטרוולים של רכיבה על אופניים אינטנסיבית, החלקה על החלקה על אופניים או אימוני מדרגות יכולים לשפר את הסיבולת שלך; כמו גם ענפי ספורט כמו כדורסל וטניס, הדורשים התפרצויות מהירות של תנועה אנרגטית גבוהה.