חיטה ותירס הם לא חד ממדיים כפי שאפשר לחשוב. הם מתויגים כפחמימות כי זה בעיקר מה שהם מכילים, אבל לשני הצמחים יש חומרים תזונתיים חשובים אחרים. יתכן שלא תרצו לחיות אך ורק על חיטה או תירס, אך הם יכולים להיות חלק מתזונה מאוזנת היטב.
גלים של ענבר
נסה לעבור דרך טיול שלם במכולת מבלי לרכוש מוצרי חיטה או תירס - מהר מאוד תביני שמזונות רבים מכילים חיטה או תירס, או נגזרותיהם כמו קמח וסירופ תירס.
שניהם מהווים מצרך עיקרי בתזונה מערבית מסיבה: הם זולים, קל לגידול בכמויות גדולות ומזינות. אם תיסעו באמריקה התיכונה, תוכלו לראות גלים של חוות תירס וחיטה, שנותנים לכם מושג על חשיבותם והפשטות של צמחים אלה.
תירס משמש במוצרים רבים, אך ניתן לאכול אותו ללא עיבוד כלשהו. פשוט קחו אוזן של תירס בשלה והרתיחו או גרלו אותה כדי לרכך את הגרעינים בפנים. הוסף מעט שמן זית, מלח ופלפל כדי שיהיה לתוספת טעימה.
חיטה, לעומת זאת, לא נועדה לאכול לבד. אתה צריך לעבד את זה בדרך כלשהי כדי להפוך את הזרעים למשהו אכיל. בדרך כלל הוא נטחן לקמח ומשמש לייצור מוצרים כמו לחם.
עובדות על תזונה תירס
אכילת אוזן תירס נותנת לך בערך:
- 58 קלוריות
- 0.5 גרם שומן
- 14 גרם פחמימות
- 2 גרם חלבון
- 2 גרם סיבים תזונתיים
- 3 גרם סוכר
- 160 גרם אשלגן
קחו בחשבון שאוזן תירס יכולה להגיע בצורות וגדלים רבים, מה שמשנה את עובדות התזונה. כך או כך, תירס הוא בעיקר פחמימה עם מעט סיבים וחלבונים. יש גם כמויות קטנות של ויטמינים A, C וחלק מוויטמינים B. מינרלים כמו ברזל, מגנזיום ונחושת נמצאים גם בכמויות קטנות.
גרגרי חיטה וחיטה
גבעולי חיטה גדלים ומייצרים זרעים הנקראים גרגרי חיטה. הזרעים הקטנים האלה נקצרים ומעבדים אותם למוצרים כמו קמח. לזרעים שלושה חלקים נבדלים: סובין, אנדוספרם ונבט.
הקליפה: סובין חיטה
הסובין הוא הקליפה החיצונית ביותר. ההבדל בין קמח מלא לקמח לבן מעובד הוא קליפה זו. מוצרים מקמח מלא משתמשים בקליפה וקמח לבן זורק אותה.
כשכבת המגן של הזרע, הסובין צריך להיות קשוח. זה אומר שהוא מכיל הרבה סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות, אך הם אינם מועילים במיוחד מבחינת האנרגיה לגופכם.
זה למעשה קשה לעיכול, מה שגורם לך להרגיש מהר יותר. פחות סביר שתזלזול יותר מדי אם אתה מרגיש מלא, וזו הסיבה שסיבים חשובים אם אתה מנסה לרדת או לשמור על משקל. סיבים תזונתיים עוזרים גם למערכת העיכול שלך.
נשים צריכות לכוון 25 גרם סיבים ליום ולגברים 38 גרם, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. סביר להניח שאתה צריך לצרוך יותר מכיוון שרק כחמישה אחוזים מהאמריקאים צורכים את כמות הסיבים היומית שלהם, על פי המחקר.
קמח מעובד ולא מעובד
מזונות מלאים מכילים סיבים מכיוון שהם משלבים כל חלק של גרגרי החיטה. עם זאת, מוצרי דגנים רבים אינם משתמשים בזרע השלם. פרח לבן מעובד אינו מכיל את הקליפה החיצונית, ולכן הוא נטול סיבים תזונתיים.
מאה גרם קמח לבן מעובד מכילים:
- 333 קלוריות
- 10 גרם חלבון
- 77 גרם פחמימות
- 3 גרם סיבים תזונתיים
בעוד 100 גרם קמח מלא לא מעובד מכיל:
- 321 קלוריות
- 2 גרם שומן
- 14 גרם חלבון
- 71 גרם פחמימות
- 11 גרם סיבים
יש יותר סיבים בקמח לא מעובד מקמח מלא כי הקליפה כלולה. יש גם יותר חלבון בקמח לא מעובד. בקמח לבן מעובד יש יותר קלוריות לפי משקל מאשר קמח לא מעובד. יש בו יותר פחמימות.
קמח תירס לעומת קמח חיטה
יש גם סוג של קמח תירס המכונה תירס. יש הבדל בתירס לעומת קמח חיטה במרקם ובטעם, ותירס לא יכול להחליף קמח במתכונים. עם זאת, אתה יכול להכין כלים עמילניים כמו לחם תירס עם תירס. אם אתה לא סובלני לגלוטן, אתה יכול לקבל קמח תירס, שלפחות מאפשר לך לאכול מוצרי מאפה.
במאה גרם קמח תירס יש:
- 379 קלוריות
- 10 גרם חלבון
- 5 גרם שומן
- 75 גרם פחמימות
- 7 גרם סיבים תזונתיים
קמח תירס הוא בין קמח לא מעובד ומעובד מבחינת הערך התזונתי. זה גבוה יותר בקלוריות, וזה יכול לנבוע מכמות השומן הגבוהה יותר. בשתי צורות הקמח יש כמות זניחה של ויטמינים ומינרלים.
עובדות תזונה לפופקורן
תזונת התירס שונה במקצת, תלוי בסוג התירס שאתה אוכל. פופקורן משתמש בסוג מיוחד של תירס שצץ כאשר הוא מחומם מכיוון שיש כמות קטנה של מים בזרע. פופקורן הוא סוג מסוים של גרעין - זהו למעשה צורה מלאה של תירס. מנה אחת של פופקורן יכולה לתת לך 70 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך של דגנים מלאים, על פי Popcorn.org.
- 40 קלוריות
- 1.5 גרם שומן
- 6 גרם פחמימות
- 1 גרם חלבון
- 2 גרם סיבים תזונתיים
יש יחס גבוה יותר של סיבים לפחמימות בפופקורן בהשוואה לתירס על הגביע. הסיבים שנוספו יעזרו לכם להרגיש מלאים ולצמצם את כמות המזון שאתם רוצים לאכול.
סירופ תירס פרוקטוז גבוה
סירופ תירס גבוה פרוקטוז הוא ממתיק העשוי מקורנפלור. כאשר מעובדים הקורנפלור ומתפרקים הלאה, הוא הופך לכמעט 100 אחוז גלוקוז, כך עולה ממאמר של מנהל המזון והתרופות האמריקני.
לאחר מכן מוסיפים את הסירופ למזונות כמו סודה, סוכריות ואפילו כמה מיצים. יש לו 16 קלוריות בכפית, וכך גם סוכר. בסירופ תירס גבוה פרוקטוז אין חומרים מזינים אחרים, מה שהופך אותו לבריא בכמויות גדולות. גופך מקבל סוכר וקלוריות אך ללא חומרים מזינים נוספים, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
