איבוד 15 קילו הוא מטרה ראויה אם אתם סובלים מעודף משקל, אך ביצוע זה מהר מדי עלול להפיל את האש. במקום לנסות להכות את המספר הזה בתוך, למשל, שישה שבועות, מומחי הבריאות מסכימים כי יעד איטי (אך בטוח!) 1- או 2 פאונד שבועי הוא הטוב ביותר שלך. הסיבה: קל יותר לשמור על ירידה איטית ויציבה במשקל - ומי לא רוצה את זה?
"מרבית המחקרים הראו שכאשר יורדים במשקל בקצב איטי יותר, יש סיכוי גבוה שתשמור על כך לאורך זמן, וכשירדת קילוגרמים מהר מדי, זה יכול לגרום לאיבוד שרירים ולא לשומן", דיאטנית ניקול הינקלי, RD, מספר ל- LIVESTRONG.com.
היזהר מדיאטות אופנתיות או אופנתיות שמבטיחות ירידה מהירה במשקל, אומר האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. תכניות האכילה הטובות מדי מכדי להיות נכון אינן בריאות ועשויות להיות מסוכנות במקרים מסוימים.
המשך לקרוא למידע נוסף על החסרונות של ירידה במשקל מהר מדי, יחד עם תכנית קלה למעקב מלאה בטיפים לאכילה נהדרים ופעולות אימונים שיעניקו לך את עצמך לכושר ושליט - ובריא.
מדוע הרזיה מהירה מדי אינה חכמה
יצירת גירעון קלוריות (המכונה שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח) היא הצעד הראשון והחשוב ביותר לאבד 15 קילו, אך קיצור קלוריות נמוך מדי איננו הדרך לעשות זאת. עובדה: אם תאכל מעט מדי, יתכן שלא תקבל את התזונה היומית שאתה זקוק לה.
"דיאטות מסוג זה יכולות להשפיע על החסינות שלך, על רמות האנרגיה ואפילו על השיער שלך - ומי שמגביל יותר מדי קלוריות צפוי להפיץ יתר על המידה בהמשך", אומר הינקלי. ירידה מהירה מדי במשקל עשויה גם אומר שתאבד משקל מים או רקמת שריר רזה ולא את השומן שאליו אתה רוצה למקד, כך על פי מרפאת מאיו.
"ירידה מהירה במשקל עשויה להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לסיבוכים בריאותיים אחרים, כמו חוסר איזון אלקטרוליט, אבני מרה והתייבשות, " מוסיף הדיאטנית ג'ונתן ולדז, RDN, הבעלים של Genki Nutrition ודובר תקשורת מטעם האקדמיה לתזונה במדינת ניו יורק. ודיאטטיקה.
מה שגרוע יותר, אתה יכול להתעסק עם חילוף החומרים שלך באופן קבוע. "מחקרים הראו כי ירידה מהירה במשקל עשויה לגרום להאטה ארוכת טווח של חילוף החומרים שלך, מה שיביא את המשקל לחזור ואף עשוי לגרום לאדם להיות עודף משקל מכפי שהיה לו לפני הדיאטה", אומר ולדז. במילים אחרות, אתה יכול להוריד 15 קילו אבל בסופו של דבר תרוויח 20 או 25 בחזרה לפני שאתה יודע זאת.
גזור קלוריות בדרך הנכונה
מומלץ לעקוב אחר הקלוריות שאתם צורכים בכל מה שקשור לירידה במשקל. כדי ליצור את הגירעון הקלורי הנכון לאבד 15 קילו, תחילה עליך לברר כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך (המכונה לעיתים "קלוריות התחזוקה" שלך), וזה שונה לכל אדם. אתה יכול לעשות זאת על ידי ניהול יומן מזון למשך כשבוע, מעקב אחר סך כל הקלוריות שאתה אוכל והקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית. תצטרך גם לעקוב אחר המשקל שלך כדי לקבוע אם אתה מרוויח, מאבד או נשאר אותו דבר.
אם כל זה נשמע מעט מייגע, תוכלו לנסות להשתמש באפליקציה במקום זאת. אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.com, למשל, עושה עבורך את החישובים, על סמך גילך, מין, גובה ומשקלך. הורד את האפליקציה כדי להשיג מטרה קלורית על בסיס מטרת הירידה השבועית שלך במשקל.
אזהרה
קחו בחשבון שנשים לא צריכות לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום וגברים לא צריכים ליטול פחות מ -1, 500 קלוריות ביום, כך לפי הרווארד הבריאות. ירידה מתחת למספרים האלה עלולה להעמיד אתכם בסיכון לחסרים תזונתיים.
לאחר שקבעת את קו הבסיס שלך, מספר הקסם "קלוריות" שיש לחתוך בכל יום הוא 500. המומחים מסכימים כי מדובר בכמות בטוחה שלא מסכנת אותך בגלל ליקויים, אך זה מספיק בכדי לגרום להיקף המידה. מכיוון שקילוגרם שווה ל -3, 500 קלוריות, הפחתה של 500 בכל יום - באמצעות משולבת של אכילה פחות ושריפה יותר באמצעות פעילות גופנית - אמורה לעזור לכם להפסיד בערך קילו בכל שבוע, מה שאומר שתוכלו להוריד 15 קילו בפחות מארבעה חודשים.
ההסתגלות לתזונה חדשה עשויה להרגיש רעב, אך תוכל לבצע התאמות. "אם אתה רעב מאוד בזמן הדיאטה, אפשר להגדיל מעט את צריכת הקלוריות שלך, כל עוד אתה מלווה זאת עם עלייה בפעילות גופנית שמביאה לחיסרון דומה בכל הקלוריות", מסביר ולדז. לדוגמא, אדם במשקל 155 ק"ג שרוצה להוסיף 300 קלוריות ביום בגלל רעב יכול היה לסתור זאת על ידי נסיעה ל 25 דקות ריצה בכל לילה או שחייה של כ- 30 דקות, הוא אומר.
אכלו טוב על פי תוכנית הרזיה שלכם
מילת המפתח כאן? תכנן! "ערוך תוכנית ארוחות לשבוע, שלא רק מסייעת בקניות במכולת אלא מסייעת לך להימנע מהחלטות ברגע האחרון כשאתה רעב, וזו בדרך כלל הסיבה הגדולה ביותר שאנשים פונים למזון מעובד", אומר ולדז.
על ידי יישום תוכנית אכילה שבועית, יהיו לך מקלות גזר וחומוס או יוגורט ואגוזים בהישג יד כשאתה מרגיש נקניק ולא תתפתה לתפוס שקית צ'יפס ממכונת האוטומט.
על מנת להישאר מלאים יותר לאורך זמן תוך צמצום קלוריות, המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ להתמקד במזונות צפופים דלים באנרגיה (המכילים דלות קלוריות) כמו פירות וירקות, דגנים מלאים, שעועית וחלבון רזה.
"מזונות דלי קלוריות אלה מלאים בוויטמינים ומינרלים שיעזרו לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך", אומר ולדז.
זמירה של כמה קלוריות נוספות פה ושם יכולה להיות קלה. לדוגמה, שקול מה אתה שותה בכל יום. סודה, שייק עתיר קלוריות ואלכוהול יכולים להוסיף קלוריות ריקות לתזונה היומית שלך, לפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. החלף את אלו למשקאות דלים או ללא קלוריות כמו מים, קפה שחור או תה.
מוכנים לרדת במשקל?
להלן תוכנית ארוחות של שבעה ימים, 1, 500 קלוריות, שתתחיל.
שלב אימוני כוח וקרדיו
פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב בכל תוכנית להפחתת 15 פאונד, אך התחלה לאט היא המפתח אם לא הייתם בחדר הכושר לאחרונה. גישת התרגיל הטובה ביותר היא זו שמשלבת משטר שאתה רוצה לעשות ומציג תוצאות.
"הימנעות משגרת אימון תעזור לך להפוך את הכושר לחלק מחייך מבלי שייראה שזה גישת 'הכל או כלום' - וזה עשוי לעזור לך ליהנות מהתהליך על ידי כך שלא תפעיל לחץ יתר על הקפיצה לתוכנית אינטנסיבית, "חנה דייוויס, CSCS, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת Body מאת חנה, מספרת ל- LIVESTRONG.com.
על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים, מבוגרים צריכים לבצע לפחות 150 דקות של אימונים בעצימות בינונית (כמו הליכה או רכיבה על אופניים) או 75 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת (כמו ריצה) בכל שבוע, ומי שמנסה לרדת במשקל. אולי תרצה לכוון לעוד.
מכיוון שאובדן שרירים יכול להתרחש בתכנית מופחתת קלוריות, כלול גם אימוני כוח כחלק ממשטר האימון שלך. ההנחיות מציעות לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע.
דייוויס ממליץ להתמקד בתנועות גדולות ששורפות הכי הרבה קלוריות ובונות יותר שרירים. "התחל על ידי הוספת סדרה של לונגס מהלכות (10 לכל רגל), שכיבות סמיכה (10), סקוואט (10) ושורות משקולות (30) פעם בשבוע במשך שבועיים, הגדל אותה לפעמיים בשבוע במשך השבועיים הבאים ואז שלוש פעמים בשבוע בשלושת השבועות הבאים - ואפילו יותר אם תוכלו ", היא אומרת.
המועצה האמריקאית לאימון גופני ממליצה גם על הדרכים הקלות הללו להוסיף עוד כושר (ושריפת קלוריות) לשגרה היומית שלך: החניית רכב רחוק יותר מהחנויות שאתה מבקר בהן, שימוש במדרגות במקום במעלית בבניין שלך או בעבודה, לוקח הפסקות במהלך היום לקום ולמתוח.
גלה את תוכנית האימון האולטימטיבית שלך לירידה במשקל
בין אם זה הולם את המדרכה או מכה בחדר הכושר, יש לנו את המדריך שלך להתאמן לירידה במשקל.
