לא ברור אם הפחתת הצריכה של חומר מזין אחד או הגדלת הצריכה של חומר מזין אחר. עם זאת, הפחתת צריכת פחמימות מסוימות היא צעד בכיוון הנכון. בסופו של דבר, ירידה במשקל תלויה בצריכת הקלוריות הכוללת שלך ובאיכות התזונה כולה.
טיפ
מספר גרם הפחמימות שאוכלים ביום אינו קובע ירידה במשקל. צריכת הקלוריות שלך וכל המזונות שאתה אוכל עושים את ההבדל הגדול ביותר.
הסבר על הרזיה
יש הרבה תפיסות שגויות לגבי התרחשות הירידה במשקל. ראשית כל, "ירידה במשקל" היא כינוי לא נכון; רוב האנשים לא רוצים לרדת במשקל (המספר בסולם), הם רוצים להוריד שומן . אלה מושגים שונים לחלוטין. משקל גופכם הוא המשקל המשולב של מסת שומן, מסת שריר רזה, עצמות ורקמות אחרות ונוזלים. אם המספר בסולם יורד, אתה לא בהכרח מאבד שומן.
אז איך מאבדים שומן, ספציפית? ישנן תיאוריות רבות ושונות בדרך הטובה ביותר לשרוף שומן, אך הרוב אינן מוכחות מדעית. מה שנחשב באופן נרחב לנתיב העיקרי לאובדן שומן הוא הפחתת צריכת הקלוריות מתחת להוצאה הקלורית. זה יוצר גירעון קלוריות הגורם לגוף להפסיק את אחסון השומן; בסופו של דבר הוא יצטרך להתחבר לשומן המאוחסן, שאותו יישרף לאנרגיה.
כעת, זהו הסבר בסיסי ביותר לאובדן שומן. למען האמת, זה כרוך במספר רב של גורמים אחרים המשפיעים על כמה קל או קשה לך לאבד שומן, כמה מהר אתה יכול לאבד שומן, מאיפה אתה מאבד שומן וכו '. הגנטיקה שלך ממלאת תפקיד חשוב, כמו גם גילך מין. אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, כמו מחלת בלוטת התריס, או שאתה נוטל תרופות מסוימות, אובדן שומן יכול להיות עקשן, אם לא נראה כבלתי אפשרי.
תפקיד הפחמימות
פחמימות הן אחד משלושת המוצרי תזונה, בנוסף לחלבון ושומן. אלה נקראים חומרים מזינים "מאקרו" מכיוון שאתה זקוק להם בכמויות גדולות יותר מוויטמינים ומינרלים, שהם חומרים מזינים "מיקרו".
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. כאשר אתם אוכלים פחמימות, הם מתפרקים לגלוקוזה, הנספג בזרם הדם ונמסר בכל הגוף במקום בו הוא נחוץ. פחמימות מכריעות את הפעילויות היומיומיות ואת התרגיל הגופני שלך, והמוח שלך משתמש בכ -20 אחוז מהאנרגיה מפחמימות, על פי מאמר שפורסם ב- Trends in Neurosciences באוקטובר 2013.
פחמימות ממלאות גם תפקידים אחרים. סוג של פחמימות הנקרא סיבים תזונתיים הוא קריטי לעיכול בריא, תנועות מעיים סדירות ולמניעת סרטן המעי הגס. סיבים מסייעים גם בשליטה על רמות הכולסטרול ורמות הסוכר בדם ומסייעים לניהול משקל, על פי מרפאת מאיו.
קונונדרום הפחמימות
אם פחמימות עושות את כל הדברים הטובים האלה, אז למה שיגעון הפחמימות משתגע? ישנם הסברים סבירים מדוע אנשים ממאירים פחמימות וכמה הסברים פחות פחות סבירים שהמדע טרם אישר. ההסבר הצליל ביותר הוא שלא כל הפחמימות נוצרות שוות. יש פחמימות "טובות" ופחמימות "גרועות".
פחמימות טובות הן אלה שנמצאים במזונות עשירים בתזונה כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים וזרעים. מזונות אלו ארוזים בסיבים ועמוסים בחומרים מזינים יקרי ערך אחרים שמעניקים לך אנרגיה ונלחמים במחלות. בשל המבנה הכימי המורכב שלהם, הם לוקחים את גופך זמן רב יותר לעיכול, מה שמאט את שחרור הגלוקוז לזרם הדם ומספק אספקת אנרגיה מתמשכת ומתמדת.
פחמימות רעות נמצאות בג'אנק סוכר, מעודן, מעובד, מזון מהיר ומשקאות ממותקים. פחמימות אלו מציעות מעט תזונה והרבה קלוריות. חשבו קאפקייקס, סוכריות או צ'יפס.
גופך מטבוליזם את הפחמימות האלה לגלוקוז במהירות רבה. הסוכרים מציפים את זרם הדם שלך ויוצרים רמות סוכר בדם זירזות שתאיך, בעזרת ההורמון אינסולין, חייבים להיאבק בשליטה. זרימת סוכר זו מספקת פרץ מהיר של אנרגיה, אך היא מתפוגגת במהירות. אכילת הרבה מהפחמימות הפשוטות הללו עלולה להוביל לרמות אנרגיה לא יציבות כמו גם לרעב זמן קצר לאחר האכילה, מה שעלול להקשות על שליטת צריכת הקלוריות שלך ולאבד שומן.
פחמימות ואובדן שומן
בין אם תרצו לרדת במשקל ובין אם לא, חשוב מאוד להגביל את צריכת הפחמימות הפשוטות. תזונה בריאה כוללת הרבה פירות וירקות טריים וכמויות מתונות של דגנים מלאים, שעועית, אגוזים וזרעים. מרבית הפחמימות צריכות להגיע ממזונות שלמים ובלתי מעובדים קרוב ככל האפשר למצבם הטבעי.
תזונה בריאה לא צריכה לכלול את הפחמימות "הרעות", למעט הפינוק שמדי פעם. הפחמימות הרעות הללו כוללות מזונות כמו:
- דגנים מזוקקים, כמו אורז לבן
- רצפה לבנה
- מאפים, עוגיות, עוגות או ממתקים
- סודה ומשקאות ממותקים
- צ'יפס, צ'יפס ותוספי אוכל אחרים
- דגני בוקר מסוכרים ויוגורט בטעם
- מיץ פירות (מקור מרוכז לסוכרים)
- הרבה רוטבי סלט, רטבים ותבלינים המכילים סוכר
- סוכר שולחן, וכל מיני הסוכרים העשויים להופיע בתוויות המרכיבים, כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מלטוז, דקסטרוז וסירופ אורז חום.
לעתים קרובות, אם גוזרים מזונות אלו אינכם צריכים לספור קלוריות או פחמימות. במיוחד אם אכלתם הרבה מהמזונות הללו, החלפתם בפחמימות בריאות עשויה להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות שלכם ולעזור לכם להוריד שומן. עם זאת, יש אנשים שבוחרים לקחת חיתוך פחמימות לרמה אחרת.
לדוגמה, אנשים רבים מתנערים מדגנים, אפילו דגנים מלאים, מכיוון שהם עתירי פחמימות. אין שום עדות לכך שאכילת דגנים במנות מתאימות דוכנת אובדן שומן. אכילת יותר מדי פסטה, אורז ולחם, גם אם מדובר בגרגרים מלאים, יכולה לעכב אובדן שומן. אבל כך ניתן לאכול יותר מדי מכל דבר.
כמה אתה צריך?
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, מבוגרים צריכים לצרוך מינימום 130 גרם פחמימות ביום. באופן אידיאלי, עליכם לקבל 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם מפחמימות. כמה פחמימות שאתה צריך זה עניין אינדיבידואלי על בסיס צריכת הקלוריות שלך, רמת הפעילות ומצבך הבריאותי. הרופא שלך או תזונאית יכולים לעזור לך למצוא מספר שמתאים לך.
חשוב מכך, כמה קלוריות אתם זקוקים לירידה במשקל? זה גם מאוד אינדיבידואלי ומבוסס על אותם גורמים שקובעים את צריכת הפחמימות שלך. ככלל, יצירת גירעון קלוריות של כ 500 עד 1, 000 קלוריות ביום יכולה לעזור לך להוריד בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. גירעון זה יכול לכלול קלוריות שנחתכו מהתזונה וקלוריות שנשרפות בזמן פעילות גופנית.
