טיפ
אם אתם מחפשים דרך לטפל בכאבי שרירים באיחור, תכננו את האימונים לפניכם בכדי למנוע את התרחשותם מלכתחילה. גישה זו יעילה יותר בזמן והיא תאפשר לך ליהנות טוב יותר מהיתרונות הרבים של התעמלות.
הכירו את תסמיני DOMS
כאב שריר בהתחלה עיכוב כרוך יותר מאשר רק בכאבי שרירים. יהיו לך גם שרירים רכים, נוקשים וחלשים כמה שעות לאחר האימון.
יש גם הבדל בין כאבי שרירים, פגיעה בשרירים ונפיחות שרירים. טכניקות הדמיה רפואיות מראות כי נפיחות לאחר האימון נראית דומה לפגיעה בשרירים שנעלמת תוך מספר שעות. לעומת זאת DOMS רק מתחיל ברגע זה - והוא נמשך כמה ימים.
לתסמינים של DOMS השלכות שליליות, מה שמוביל לירידה בביצועים אתלטיים ולסיכון מוגבר לפציעות. דוח משנת 2016 בכתב העת המרכז האירופי למדעי ספורט ורפואה מתאר כיצד DOMS הוא הסתגלות מגנה שמתרחשת כשאת מעמיסה על שריריך. אימון יתר מסוג זה עלול להוביל לפציעות, לכן עליך להמשיך בזהירות אם אתה מבחין בסימנים של DOMS.
הערכת ההשפעה של DOMS
ישנן דרכים רבות למדידת כאבי שרירים. דו"ח לשנת 2015 שפורסם ב- PLoS One השתמש בכמה מדרכים אלה כדי להעריך עייפות והתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי. מחבריה הגיעו למסקנה שחשוב להשתמש בשיטה המתאימה לכל סיטואציה.
בדרך כלל מדענים פשוט שואלים את המשתתפים על כאבי השרירים שלהם ומבקשים מהם להקליט אותה באמצעות סולם דירוג. הם עשויים גם להשתמש בסמנים ביולוגיים של נזק לשרירים. לדוגמה, האנזים קריאטין קינאז הוא אינדיקטור אמין לשינויים שלאחר האימון ברקמת השריר כאשר נמדד כראוי.
הבן את תזמון DOMS
דחיקת שריר בהתחלה מתעכבת בעקבות דפוס ייחודי. בשונה מההשפעה המיידית של פגיעה בשרירים, סוג זה של כאב שרירים מתחיל מספר שעות לאחר אימון אינטנסיבי או חדשני ונמשך מספר ימים. מאמר משנת 2016 בכתב העת הברזילאי לקיננתרופומטריה וביצועים אנושיים מדגים את הפעם קורס ברוכבי אופניים גברים לאחר מירוץ של 131 קילומטר.
החוקרים שאלו את רוכבי האופניים על כאבי השרירים שלהם כל 24 שעות. הכאב הגיע לשיא כמה שעות לאחר המירוץ, והוא נשאר לאורך 24 השעות הראשונות. זה חזר לרמות הבסיס בהערכה של 48 שעות והערכה של 72 שעות.
במחקר זה נבדקו ספורטאים בכושר מאוד. ספורטאים ואנשים יושבים פחות מתאימים צריכים לצפות ש- DOMS יחזיק מעמד עוד יותר. הגיל עשוי לשחק גם תפקיד. מאמר משנת 2018 שפורסם בכתב העת האמריקני למדעי ספורט ורפואה הראה שגבר בן 40 לקח כמעט שבוע להתאושש מ- DOMS.
ל- DOMS יתרונות
למרות שזה אולי נראה מוזר, DOMS הוא למעשה תגובה מועילה, בריאה ונורמלית לאימון. תגובה זו מובילה לעתים קרובות לצמיחת שרירים, וחסימתה עשויה למנוע השפעה חיובית זו.
עם זאת, אנשים מתאמנים גם מסיבות אחרות, ומניעת DOMS לא תבטל את ההטבות הללו.
הקטן DOMS על ידי תכנון קדימה
יהיו לך DOMS פחות חמורות על ידי הכנת גופך לפעילות גופנית. מאמנים מכנים תופעה זו כאפקט ההתקפי החוזר ונשנה, והיא עובדת אפילו טוב יותר מטיפול מאוחר בכאבי שרירים. דו"ח משנת 2019 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ממחיש יפה את השפעת ההתקף החוזר ונשנה בקרב גברים צעירים יותר.
החוקרים גרמו ל- DOMS שדיווחו על ידי עצמם על ידי כך שמשתתפי המחקר עשו 50 חזרות של מספר תרגילי הרמת משקולות נפוצים. לתרגילים אלה הנבדקים השתמשו במשקל התואם 80 אחוז מכוחם המרבי. אימון קבוע לפני הרכבת על ידי ביצוע 50 חזרות שנקבעו לעשרה אחוזים מהמקסימום שלהם גרם לירידה של 36 עד 54 אחוזים ב- DOMS.
אתה יכול להשתמש באפקט התקפי חוזר על מנת למנוע כאבי שרירים על ידי תכנון קדימה. אם אתה יודע שיש לך אימון מאתגר בסוף השבוע, אתה יכול להתאמן לאימון ההוא באמצעות משקולות נמוכות יותר בתחילת השבוע.
הגבל את טווח התנועה שלך
אתה יכול גם להפחית DOMS על ידי הגבלת טווח התנועה שלך (ROM) בזמן האימון. מאמר משנת 2016 בכתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג מראה את ההשפעה של הגבלת ROM על DOMS בקרב גברים צעירים יותר.
המשתתפים ערכו תרגילי כיפוף מרפק בשתי דרכים שונות. עבור זרוע אחת, הם עשו את התרגיל בטווח תנועה מוגבל. עבור הזרוע השנייה, הם עשו את התרגיל עם טווח תנועה מלא. תוצאות הראו כי הם חשים 30 אחוז פחות כאבים בזרוע הראשונה.
אתה יכול להשתמש באפקט זה כדי להפחית את ה- DOMS שלך במהלך אימון רגיל. כל שעליך לעשות הוא להגביל את טווח התנועה שלך במהלך כל תרגיל. אם המטרה שלך היא לשרוף קלוריות, תצטרך להגדיל את מספר החזרות. שמירה על כל העבודה שנעשתה קבועה תאפשר לך להגיע ליעדים שלך.
צמצם DOMS בעזרת אקוואטיקה
צמצום ההשפעה של פעילות גופנית תפחית גם את DOMS. הציפה של המים מקטינה את כוח התגובה הקרקעית הממלאת תפקיד בכאב השרירים. דו"ח משנת 2017 שהופיע בכתב העת Human Movement הדגים השפעה זו אצל שחקני כדורגל.
מדענים הקצו את השחקנים לאחד משלושה תנאים: 1. אימונים יבשתיים, 2. אימונים על בסיס מים ו -3 ללא טיפול. בהשוואה לאימונים יבשתיים, אימונים על בסיס מים גרמו לדוחות DOMS פחות מדווחים על עצמם. הכותבים העריכו כי הציפה של המים הפחיתה את קצב התפתחות הכוח ב- 80 אחוזים, וכי ירידה זו גרמה להפחתה בכאבי השרירים.
כך, ביצוע תרגילים על בסיס מים יעזור לכם להימנע מכאבי שרירים. תנועות פשוטות, כמו הליכה במים ושקעי קפיצות מים, יכולות לעשות עולם של הבדל. יש להם היתרון הנוסף להפחתת הסיכון לפציעות שלך.
הקלה על DOMS עם התכווצויות קונצנטריות
בדרך כלל אתה נפגע מביצוע תרגילי הארכת סיבי שרירים המכונים התכווצויות אקסצנטריות . ביצוע תרגילי קיצור סיבי שרירים בלבד - התכווצויות ריכוזיות - בדרך כלל לא יפעילו DOMS. מאמר משנת 2016 בספרינגרפלוס המחיש תופעה זו אצל נשים בריאות באמצעות סמן ביוכימי.
החוקרים התאימו בזהירות לכמות העבודה שנעשתה במהלך התכווצויות אקסצנטריות וריכוזיות. היו להן את הנשים ללכת בירידה (התכווצויות אקסצנטריות) או ללכת בעלייה (התכווצויות קונצנטריות) במהלך מפגש בדיקה בן שעה אחת. השימוש בקריאטין קינאז כסמן הראה כי התכווצויות אקסצנטריות גרמו נזק לשרירים גדול יותר מאשר התכווצויות קונצנטריות.
תוכלו לנצל השפעה זו על ידי התמקדות בהתכווצויות קונצנטריות במהלך האימון. התכווצויות שרירים מסוג זה כרוכות בדרך כלל בהעברת המשקל הרחק ממשיכת הכובד. לפיכך, מיקום מכונת הקש על ספסל כך שתצטרכו רק לעשות את חלק ההדחפה יעזור לכם להימנע מהנזק שנגרם כתוצאה מהתכווצויות אקסצנטריות.
השתמש בחבילות קרח עבור DOMS
ספורטאים מקצועיים רבים יושבים באמבט קרח לאחר משחק. הם מאמינים שטיפול זה יסייע להחלמתם. דו"ח משנת 2017 מאוניברסיטת מינסוטה דולות בדק אפשרות זו אצל שחקני כדורגל קולגייטיים במהלך אימונים מחוץ לעונה.
הנבדקים התאמנו באינטנסיביות בימי שני, רביעי ושישי. לאחר מכן הם קיבלו טיפול ומילאו שאלון. התוצאות הראו כי 10 דקות של טבילה במים קרים הפחיתו את התחושות המדווחות על עצם כאבי השרירים.
ממצא זה מצביע על כך שקביעת השרירים למשך מספר דקות מיד לאחר האימון תפחית את תחושת הכאב של השרירים. ביצוע ההנחיות בשרירי הדובדבן לאחר אימון יעזור לכם להצליח. אל תמרחו את הקרח ישירות על עורכם. במקום זאת, עטפו את הקרח במטלית לחה; מטלית יבשה לא תאפשר ביעילות קריותרפיה .
נסה Foam Rolling for DOMS
גלגול קצף הוא אפשרות נוספת לטיפול ב- DOMS. מאמר משנת 2015 בכתב העת לאימוני אתלטי הדגים את השפעתו בקרב גברים צעירים יותר. החוקרים ביקשו מהנבדקים לעשות 10 קבוצות של סקוואטים אחוריים ב 60 אחוז מהכוח המרבי שלהם. משטר זה גרם לרגישות בשרירים ולירידות ביצועים.
המשתתפים בקבוצת הטיפול ערכו 20 דקות של גלגול קצף מיד לאחר 24 שעות ו 48 שעות לאחר האימון. בהשוואה לקבוצה ללא טיפול, הוספת גלגול קצף לשגרה פחתה ברוך והגברת הביצועים.
חקר את המותרות ואסור לגלגל קצף לפני שתנסה בשיטה זו. מומלץ לנקוט בגישה עדינה ואטית. עליכם להימנע מעבודת יתר של תחום כלשהו, ולהקפיד לבצע מתיחות קלות או פעילות גופנית אחר כך.
קבל עיסוי ל- DOMS
קבלת עיסוי מציעה יתרונות בריאותיים רבים, והיא עשויה גם לעזור לך להילחם ב- DOMS. מאמר משנת 2015 בכתב העת Journal of Bodywork and Movement Therapies בחן את ההשערה הזו ברצים למרחקים ארוכים מיד לאחר מירוץ אולטרה-מרתון, תוך שימוש בדוחות עצמיים.
הנבדקים קיבלו עיסוי מיד לאחר המירוץ. יותר מ- 90 אחוז מהם סבלו מכאבים לאחר המירוץ, וזה בדרך כלל השפיע על רגליהם. העיסוי הפחית את כאבם ועזר להם להתאושש.
המשתתפים במחקר זה היו כשירים מאוד והמירוץ היה תובעני במיוחד, אך כל אחד יכול לקצור את היתרונות של עיסוי לאחר אימון. הקלה על כאבים, מניעת פציעות והתאוששות מהירה יותר הם רק כמה שצריך להזכיר. טיפול בעיסוי גם מגביר את המערכת החיסונית שלך ומשפר את השינה, מה שיכול להפחית עוד יותר את ה- DOMS.
קח חומצות אמינו ל- DOMS
תוספי מזון עשויים להציע לך דרך נוספת להילחם בכאבי שרירים. לחומצות אמינו, כמו לאוצין, יתרונות בריאותיים רבים, כולל התאוששות מהירה יותר לאחר האימון. מחקר שפורסם במהדורת 2019 של תזונה וביצועי ספורט משופרים העריך חומצה ליקית כטיפול פוטנציאלי ל- DOMS אצל שחקני כדורגל באמצעות דוחות עצמיים.
הנבדקים קיבלו מנות יומיות של חומצה ליקית במשך ארבעה שבועות. בהשוואה לפלסבו, טיפול זה הפחית את כאבי השרירים ועלייה במסת השריר. בעוד שחומצות אמינו יכולות לשפר את הביצועים הספורטיביים, מחקר זה לא מצא את ההשפעה הזו.
דוח משנת 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לביצוע תרגילי מדע מתאר פרוטוקול פשוט לניהול DOMS. המשתתפים נטלו 6.6 גרם של חומצות אמינו בכל יום במהלך שגרת אימונים אינטנסיבית שנמשכה שלושה ימים. טיפול זה הפחית את כאבי השרירים והגביר את כוח השרירים.
הישאר ערני בגלל סימני אזהרה
כאב שרירים הוא בדרך כלל מצב זמני שנעלם תוך מספר ימים. עם זאת, התקפים קשים במיוחד של DOMS עשויים לרמוז על בעיה חמורה יותר, כמו תסמונת תא או ראבידיוליזה .
שוחח עם מומחה לטיפול רפואי לפני שאתה מאבחן את הסימפטומים שלך באופן עצמאי או מבצע תרופה. רופא עשוי להיתקל במצב רפואי בסיסי ויכול להזהיר אותך לגבי תופעות הלוואי שעלולות להופיע בכל טיפול.
