כאשר הכל נאמר וירידה במשקל מסתכמת במשחק מספרים. אתה לא יכול לרדת במשקל בחודשיים ללא גירעון קלורי, אבל אתה יכול ליצור גירעון באמצעות תזונה, פעילות גופנית או שילוב של השניים. כדי לעזור לך, השתמש בגשש קלוריות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ בדרך כלל לאבד לא יותר משני קילוגרמים בשבוע באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
טיפ
פעילות גופנית של חמישה ימים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות ביום ובעקבות תזונה בריאה ששומרת על קלוריות הם מרכיבי המפתח בתוכנית לרדת במשקל בעוד חודשיים.
לפי MyPlate, אם אתה משתמש רק בפעילות גופנית בכדי להשיג ירידה במשקל, שיעור של 1/2 קילו עד 1 קילו בשבוע עשוי להיות מציאותי יותר. מכיוון שלירה אחת מייצגת 3, 500 קלוריות, עליכם ליצור גירעון יומי של 250 עד 500 קלוריות בכדי להשיג את מטרתכם. התוצאה תהיה אובדן של 2 עד 4 פאונד בחודש. במאמץ להשיג גירעון קלורי, ישנם חמישה סוגים של תרגילים שיביאו אותך לשם.
1. התחל לעבור עם Cardio
לעסוק בפעילות גופנית בינונית-מתמשכת ברוב הימים לשריפת קלוריות. דרך טובה לשמור על קצב סיבולת לב ריאה היא להבטיח שתוכלו לדבר אך לא לשיר. לדוגמה, תוך 30 דקות של אינטנסיביות בינונית, יכול אדם בן 155 פאונד לשרוף 335 קלוריות על ידי דיווש על מכונה אליפטית, 260 קלוריות על ידי חתירה או רכיבה על אופניים ו 223 קלוריות על ידי התעמלות על מטפס מדרגות.
2. שרוף קלוריות נוספות עם HIIT
הפוך שניים מהאימונים הקרדיווסקולריים שלך לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה או לפגישות HIIT כדי למטב את הכוויה הקלורית שלך בזמן מינימלי. מהירות לקצב נמרץ למשך דקה ואז מאטים לקצב בינוני למשך שתי דקות.
בתחילה, החלפו את העוצמות ארבע פעמים. ככל שהשיפור בכושר הלב וכלי הדם שלך משתפר, עבד בדרך שלך עד השלמת שמונה עד 10 מרווחים. מכיוון שאתה עובד קשה יותר ושורף יותר קלוריות, המשך את הפגישות באורך של 20 עד 40 דקות.
3. לשאוב שרירים עם הרמת משקולות
בצע אימוני כוח ביומיים בכל שבוע. אדם במשקל 155 קילו יכול לשרוף כ 223 קלוריות במהלך אימון כוח של כחצי שעה. בנוסף, רקמת השריר שאתה בונה מגדילה את חילוף החומרים במנוחה של גופך, כך שתשרוף קלוריות גם כשאתה נח.
עבוד את כל השרירים העיקריים עם תרגילי קומבינציה ושילוב, המיטוב את גירוי השרירים ושריפה קלורית. לדוגמה, כלול מכבשי ספסל, שכיבות סמיכה, סקוואטים עם מרימים קדמיים, סטאפים עם מכבלי תקורה, וריסים עם הרמה רוחבית.
4. שמרו על עניין באימוני מעגלים
צמצם את השאר שאתה לוקח בין סטים לאימוני כוח כדי להשתמש באימון כמתאמן במעגל, מה שמייעל את הכוויה הקלורית שלך, ועוזר לך לרדת במשקל בעוד חודשיים על ידי אימון.
עברו במהירות מתרגיל אחד לשני, כך שקצב הדופק שלכם יישאר גבוה. לדוגמה, בצעו קבוצה אחת של מכבשי ספסל ואחריהם קבוצה של lunges. ואז בצעו סט של קראנצ'ים וסט מעליות מתות. לאחר מכן, בצעו סקוואטים וכפיפס. חזור על כל התרגילים עד שלוש פעמים.
5. מערבבים את זה!
הוסף מגוון לשגרת האימונים שלך כדי שלא תשתעמם עם האימון שלך ותמשיך לאתגר את גופך. השתתף בשיעור במחול, יוגה, פילאטיס או קיקבוקסינג, או השתתף בספורט קבוצתי. במקום להשתמש תמיד במכונות הרמת משקולות, השתמשו ברצועות אימונים, משקולות חופשיות או משקל גופכם לצורך התנגדות.
אכילת ארוחות קטנות יותר והחלפת מזונות לא בריאים ושומניים באלטרנטיבות בריאות יותר ודלות קלוריות, יוצרת גירעון קלורי גדול עוד יותר ומאפשרת לכם להקל מעט על האימונים תוך עזרה לכם לרדת במשקל בעוד חודשיים על ידי התעמלות.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת אימונים, במיוחד אם אתה סובל ממצב בריאותי או פציעה.
מידע נוסף על MyPlate
אפליקציית Tracker הקלוריות MyPlate בחינם ל- LIVESTRONG לאייפון ולאנדרואיד עזרה למיליוני אנשים לרדת במשקל בדרך הבריאה - על ידי קבלת תמיכה מקהילה פעילה בזמן שהם עוקבים אחר אכילתם והתעמלותם. MyPlate, באופן אפקטיבי כאפליקציה מהדור הראשון, מציעה את הטכנולוגיה העדכנית ביותר בכלי קל לשימוש הכולל מיליוני מאכלים ומתכונים, אימונים חמש דקות בתוך האפליקציה וקהילת תמיכה חזקה.
