דלקת מפרקים בברך עלולה לגרום לכאבים ונוקשות וייתכן כי עדיף להימנע מפעילות גופנית. עם זאת, הרמה הנכונה וסוג התרגיל יכולים למעשה לעזור בשיפור התסמינים. לרוב אופניים הם אופציה טובה מכיוון שהיא אינה נושאת משקל ויכולה לעזור לחזק את שרירי הרגליים.
לפני שמתחילים תוכנית מחזור לדלקת מפרקים בברך, חשוב לדעת איזה סוג דלקת פרקים משפיע על הברך. שתי הצורות הנפוצות ביותר הן דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית ולכל אחת שיקולים מיוחדים.
מצא את האופניים הנכונים והשתמש בו נכון
שלב 1
כנסו לחנות אופניים בה חבר מכירות יכול למצוא את ההתאמה הנכונה ואת האופניים בהתאם לצרכים האישיים. קרן דלקת מפרקים ממליצה על נהיגה במבחן בכמה סוגים של אופניים כדי למצוא אחד שמרגיש נוח. האופניים מגיעים עם סוגים שונים של מושבים, עיצובים של ידיות בר וגדלי צמיגים.
עבור חלקם עם דלקת פרקים, הבחירה הטובה ביותר היא אופניים שכיבה. אלה אופניים שבהם הרגליים והרגליים נמצאות לפני הירכיים לעומת הימצאות מתחת לירכיים. תנוחה זו עלולה להוריד לחץ מהברכיים הכואבות, וקל יותר להיכנס ולכיבה אותם מאשר אופניים זקופים. הם נוהגים להתאמן בכדי להתרגל, אך בטווח הארוך אופני שכיבה עשויים לספק נסיעה נוחה יותר.
שלב 2
הגדר את האופניים בצורה נכונה. הגובה של המושב במצב לא נכון יכול להזיק יותר מתועלת. יש להתאים את גובה המושב כך שכאשר יושבים על האופניים, מפרק הברך צריך להיות כמעט ישר כאשר הדוושה במצב התחתון, מציין REI.
על מפרק הברך אף פעם לא להינעל תוך כדי דיווש, והמפתח לא צריך להיות כפוף מדי במצב התחתון. שני המצבים הללו יטילו עומס יתר על הברך ויכולים לגרום לפציעה. אם גובה המושב מוגדר כראוי, תוך דיווש, מפרק הברך צריך לעבור בטווח התנועה המלא שלו.
המושב צריך להיות מקביל לאדמה ולא להיות מוטה קדימה או אחורה. הכידון צריך להיות גבוה מספיק כדי שהגוף יוכל להישאר זקוף ברובו. תוך כדי רכיבה, שימו לב לכל כאב בברך, בירך, בגב, בפרק כף היד או בכתף, מכיוון שאלו הם אינדיקציות לכך שהאופניים אינם מוגדרים כראוי.
שלב 3
התחל לאט והישאר ברמה נטולת כאב. אוניברסיטת וושינגטון טוענת כי אופניים הם אופציה טובה עבור אלו הסובלים מדלקות מפרקים בברך כל עוד ננקטים אמצעי זהירות מסוימים. המשמעות היא לא ללכת קשה מדי, מהר מדי. מהירות הדיווש לא תעלה על 50 עד 60 סיבובים לדקה.
חמש הדקות הראשונות צריכות להיחשב כתקופת חימום ומבוצעות ללא כל מתח או התנגדות. אם רכיבה על אופניים בחוץ, פירוש הדבר יהיה ללכת לאט על קרקע שטוחה. המטרה היא לעבוד לאט לאט לרכיבה במשך 20 עד 30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע.
שלב 4
היה עקבי. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם דלקת מפרקים בברך היא להתעמל באופן קבוע. אם רכיבה על אופניים היא השיטה המועדפת, אז לכוון לרמת מאמץ מתונה שלא תגרום להחמרת הסימפטומים.
מרכז דלקת מפרקים של ג'ונס הופקינס מציע לשבור את 20 עד 30 הדקות להתפרצויות קצרות יותר לאורך היום, כדי לשמור על המפרקים בתנועה ולמנוע נוקשות. אם זה יותר מדי מלכתחילה, עשה משהו. כמות קטנה של פעילות גופנית עדיפה על אף אחת מהן.
החל משיעור של חמש או עשר דקות בלבד יכול לעזור לגוף להתחזק. ואז אפשר להוסיף עוד זמן לאט לאט ככל שהברך מוכנה. עם זאת, חשוב להימנע מרכיבה על אופניים על בסיס ספורדי מכיוון שהגוף אינו מקבל הזדמנות להתרגל לתרגיל. עשר דקות שלוש פעמים בשבוע עדיפות על 20 דקות פעם בשבוע.
שלב 5
לנוח במהלך התלקחויות ולהשלים עם פעילויות אחרות. אם הברך מושפעת מדלקת מפרקים שגרונית, חשוב לדחות רכיבה על אופניים ופעילויות אחרות במהלך התלקחות. רופא או פיזיותרפיסט יכולים לייעץ כיצד לטפל בתקופות אלה.
לניהול מלא של דלקת מפרקים בברך, עדיף לשלב רכיבה על אופניים עם אימוני כוח מוצקים ותוכנית מתיחות. שרירים חזקים וגמישים יותר יעזרו לשמור על מפרק הברך מפני פציעות. רכיבה על אופניים היא פעילות שחוזרת על עצמה, ולכן עדיף לא להגזים ולשלב אותה עם צורות אחרות של פעילות גופנית. קרן דלקת מפרקים קובעת כי הליכה ופעילות גופנית במים הן אפשרויות טובות בימים חלופיים.
טיפ
חפש הנחיות להשגת האופניים הנכונים וכיצד להתקין אותה כראוי. הטעות הנפוצה ביותר היא להגדיר את גובה המושב נמוך מדי. זה מוביל לכיפוף הברך יתר על המידה, מה שמציב לחץ יתר על המפרק. שם המשחק עם דלקת פרקים, הוא להעביר את המפרק לטווח תנועה מלא ככל האפשר בכל פעילות שהוא.
אזהרה
כאב הוא אות שמשהו לא בסדר. הפסק לרכוב על אופניים אם התסמינים מחמירים והתייעץ עם מטפל פיזיותרפי או מאמן שיכול לבחון את טכניקת הרכיבה שלך. אם שינוי האופניים אינו מסייע, יש להתייעץ עם רופא.
