כפיפות בטן הן תרגיל רב עוצמה ודינאמי לבטן המותניים וכופפי הירך, אך לעיתים קרובות הם מקבלים ראפ גרוע בגין גרימת כאבי גב אצל אנשים מסוימים. עם צורה נכונה, sit-ups הם תרגיל מהנה ובטוח להוסיף לשגרה שלך.
טיפ
כדי לבצע sit-up, שכב על הגב ואבטח את הרגליים. עם הידיים מאחורי הראש, הרם את פלג גוף עליון; ואז חזור למצב ההתחלה.
טכניקת sit-up נכונה
כפיפות בטן משתמשים בבטן העוצמה שלך כדי לגלגל את גופך מהאדמה וכופפי הירך שלך כדי להשלים את התנועה המלאה. זהו תרגיל ליבה נהדר שניתן לבצע עם מעט מאוד ציוד או ללא ציוד.
-
שכב על הגב על הרצפה או על ספסל. כופפו את הברכיים וחברו את כפות הרגליים מתחת לסד או לתלייה מאובטחת. אם אין לך סד כדי לכווץ את כפות הרגליים שלך, בקש מבן זוג להחזיק את הרגליים בזמן שאתה עושה כפיפות בטן, מייעצת ל- ExRx.net.
-
הניחו את הידיים על צדי הצוואר או מאחוריכם.
-
כופפו את המותניים והמותניים כדי להרים את גופכם מהאדמה או מהספסל.
-
הורידו את גופכם חזרה למצב ההתחלה.
הקפד להוריד את הגב העליון כל הדרך אל האדמה אחרי כל נציג. אם אינך מצליח לעשות זאת, שרירי הבטן שלך משיגים רק כיווצים איזומטריים, שהם הידוק השריר ללא כל תנועה.
כדי להפחית את המתח על הגב התחתון, שמור עליו לחוץ לאדמה ואת פלג גוף עליון ועמוד עמוד השדרה בצורת C. יש אנשים שתופסים את צווארם בעת ביצוע כפיפות בטן, אך אם זה לא נוח לך, שמור את עמוד השדרה הצווארי שלך במצב ניטרלי על ידי שמירה על מרווח בין עצם החזה שלך לסנטר שלך.
: מה הדרך המהירה ביותר לשפר את המצב שלך?
טיפ
גרסת Sit-Up משוקללת
ה- sit-up המשוקלל הוא וריאציה מאתגרת יותר של ה- sit-up הרגיל. כדי להימנע מפציעות, הקפידו לשמור על צורה נכונה לאורך כל התנועה. אם אינך יכול לשמור על צורה נכונה, צמצם את המשקל או החזרות, או חזור לווריאציה קלה יותר של ה- Sit-up.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים מחוברות מתחת לסד או מוחזקות על ידי בן זוג.
- החזק צלחת משקל מאחורי צווארך.
- כופפו את המותניים והמותניים, הרימו את גופכם מהאדמה לכיוון הברכיים.
- הורידו את גופכם חזרה למצב ההתחלה, וודאו שהגב העליון חוזר לחלוטין לאדמה.
טיפ
ניתן להפוך את התרגיל למאתגר עוד יותר על ידי ביצוע הישיבה על ספסל השיפוע. זה מרים את הרגליים מעל הראש ומגביר את ההתנגדות כשאתה מבצע את התנועה.
לחלופין, ספסל ירידה יכול להקל על התנועה. שמרו על אותה צורה לאורך התרגיל.
שרירים ממוקדים בזמן כפיפות בטן
השרירים הראשוניים שמכוונים אליהם בזמן sit-ups הם גם פי הטבעת העליונה והתחתונה. אלה השרירים בחזית האגן שלך משני צידי קו המרכז שלך. הם מכופפים את עמוד השדרה כשאתה מתהפך.
מספר שרירים אחרים פועלים כסינרגיסטים כדי לסייע לרקטוס אבודיניס בזמן ישיבה, כולל השרירים האלכסוניים בצידי שרירי הבטן. ארבעה שרירים המסייעים בכיפוף הירך מופעלים גם הם: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae ו- rectus femoris . מכיוון שאתה מתחיל עם הברכיים והירכיים כפופות, אין שימוש בשרירי הברוויס , הפקטינוס והמוליך לונגוס .
לבסוף, שריר אחד מסייע כשריר מייצב לייצוב הגוף במהלך האימון. שריר זה הוא קדמי השוק הקדמי של הרגל התחתונה. שריר זה מתכווץ, אך אינו זז כשאת מרימה את פלג הגוף העליון במהלך sit-ups.
כאבי גב בזמן sit-ups
יש אנשים שחווים כאבי גב בזמן שהם מבצעים תרגילים כמו כפיפות בטן או הרמת רגליים. זה יכול להיגרם בגלל חולשת שרירים.
כשעושים sit-up, שריר psoas מושך את עמוד השדרה המותני. יש להגן על עמוד השדרה ולהתייצב על ידי שרירי הבטן, אך אם שרירים אלה אינם מספיק חזקים, חוליות המותניים הופכות לליתר-לחץ, וכתוצאה מכך פציעה או כאבי גב, מייעצת ExRx.net.
גורמים אחרים העלולים להגדיל את הסיכוי שלך לפציעה בעת ביצוע כפיפות בטן כוללים חימום מספיק לפני האימון ומשתמש בצורה לא טובה. לדוגמה, זעזוע על צווארך כשאתה מרים את גופך עשוי להפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה שלך. אם אתה רק מתחיל שגרת פעילות גופנית, עבד את דרכך לישיבה בטן על ידי חיזוק הליבה שלך לפני שתנסה בתנועה עם כל טווח התנועה.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים. אם כבר סובלים מכאבי גב, הימנעו מהכנת sit-ups או כל תרגיל כואב אחר. אם אתם חווים כאבים בזמן sit-ups, הפסיקו מיד להתייעץ עם איש מקצוע רפואי.
תרגילי ליבה אלטרנטיביים
לדוגמה, התחל עם הצטלבות. זה דומה למשבר, עם כמה הבדלים. במקום שתי כפות הברכיים כפופות, רק כופפו ברך אחת ושמרו על השנייה ישרה.
השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בגב התחתון במקום להניח אותן מאחורי הראש. ואז פשוט הרימו את הראש והכתפיים למעלה כמה סנטימטרים מהרצפה כדי לבצע את ההתכרבלות.
אלטרנטיבה נוספת היא הגשר הצדדי. שכב על הצד עם המרפק מתחת לכתף וברכיים כפופות; ואז הרם את המותניים עד שהגוף העליון בקו ישר. הגב התחתון למטה כדי להשלים את הנציג. עשו מספר שווה מכל צד.
תרגיל כלבי הציפורים מתמקד בשרירי הגב שלך. התחל על הידיים והברכיים. הרם זרוע אחת ואת הרגל הנגדית, ואז חזור על הצד השני. כמו בכל התרגילים, אם זה כואב, עצרו את התרגיל.
טיפ
צורה נכונה היא קריטית בכדי להפיק את המרב מכל תרגיל ולהימנע מפציעה. אם אינכם בטוחים בצורתכם או בהתקדמות טובה לבניית ביצוע sit-up מלא, שקלו להתייעץ עם מאמן אישי שיעזור לכם לפתח תוכנית אימון.
