שריר ה- latae tensia fasciae, שנמצא בצד האגן שלך, עוזר לייצב את מפרק הירך דרך חיבורו לרצועה של רקמת חיבור קשוחה על הירך החיצונית שלך הנקראת להקה iliotibial. מתיחה של טנזור fasciae latae מכווץ כרונית יכולה לעזור בשיפור טווח התנועה של המותניים שלך.
טנסור Fasciae Latae
סרטי הטנסור fasciae נצמדים לצד האגן שלך. זה מחדיר ללהקה iliotibial, רצועה עבה וחזקה של רקמת חיבור הזורמת בחלק החיצוני של הירך ממש מתחת לברך. כאשר הטנסור fasicae latae מתכווץ, הוא מהדק את הלהקה האיליוטיביאלית, ומכאן שמה, שפירושו "טנסור של הפאשיה הרוחבית". על ידי הידוק הרצועה האליוטיביאלית, השריר מייצב את האגן והירך. זה גם חוטף את הירך, מרחיק אותו מהגוף, כמו גם מסובב פנימי את הירך ומגמיש את הירך.
מתיחה איליוטיביאלית עומדת
למתיחה קלה של טנסור fasciae latae, התחל במצב עמידה וחצה את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. כף רגל ימין צריכה להיות בחלק החיצוני של כף רגל שמאל, כששתי כפות הרגליים מופנות קדימה. בלי להטות קדימה מהירכיים שלך, נשען את משקל גופך על כף רגל ימין. המשך את הירכיים ללחוץ קדימה. אפשר לירךך השמאלית לרדת מעט עד שתרגיש מתיחה בירך הימני החיצוני. החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, ואז חזור, החלף רגליים.
מתיחת קיר איליוטיביאלית
כדי להשתמש בקיר כדי למתוח את הטנסור fasciae latae שלך, עמד עם הצד הימני שלך לכיוון הקיר, מעט יותר ממרחק הזרוע מהקיר. נשען את יד ימין על הקיר, כשזרוע ימין ישרה. הניחו את יד שמאל על המותן. כשהרגליים והירכיים מורחבות, הזיז את האגן לכיוון הקיר עד שתרגיש מתיחה בירך החיצוני הימני. התכווץ לישבן שלך כדי ללחוץ את המותניים קדימה. החזק למשך 10 עד 30 שניות, ואז חזור והפנה את הצד השמאלי לכיוון הקיר.
שיקולי מתיחה
לפני שתתחיל את שגרת מתיחת הטנסור fasciae latae שלך, התחמם עם כמה דקות של פעילות אירובית קלה, כולל כמה תנועות דינמיות לירכיים ולרגליים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למתוח לפחות יומיים שלושה בשבוע, אך היא ממליצה כי מתיחות תכופות יותר יניבו רווחים גדולים יותר בגמישות. מתחים רק עד כדי לחץ או אי נוחות קלה. אל תתמתחו עד כדי כאב.
