כל אישה צריכה לשאוף להישאר בכושר, לא משנה מה גובהה. באופן כללי, נשים קצרות יותר יצטרכו לכוון למשקל נמוך יותר מאשר נשים גבוהות יותר, מה שאולי אומר שאתה צריך להתעמל יותר או לאכול פחות מהן.
עם זאת, קצר יכול להיות גם שיש לך מסגרת קטנה, מה שמקשה עליכם לשים שרירים או לשמור על גוף רזה. התחייבו להתאמן באופן קבוע כדי לעזור לכם להגיע בכושר ולהגיע ליעדי הכושר שלכם.
טיפ
נשים קצרות נשארות בכושר על ידי ביצוע תרגילי קרדיו בעוצמה בינונית לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע.
1. קבע את משקל היעד שלך
קבע מה צריך להיות משקל היעד שלך. משקל גופה האידיאלי של האישה הוא 100 פאונד בגובה 5 הרגלים הראשונים של גובהה, פלוס שלושה עד ארבעה פאונד עבור כל סנטימטר שגובהו מטר. הפח 10 אחוז מהמספר הזה אם יש לך מסגרת קטנה או הוסף 10 אחוז אם יש לך מסגרת גדולה.
2. התעמלו בכל יום
בצעו קרדיו או אירובי אינטנסיבי לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע; או כשאתה מגדיל את רמת הכושר שלך, עד שתתאמן במרץ במשך 75 עד 150 דקות בשבוע ממליץ על הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים . תרגילים אירוביים כוללים פעילויות כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה ורכיבה על אופניים בין היתר.
ונשים, לא משנה מה גובהן, יכולות ליהנות מהגבהת האנטה בצורה של אימוני אינטרוולים. אם אתה הליכון אתה יכול לבצע אינטרוולים על ידי הליכה רגילה במשך חמש דקות כדי להתחמם ואז לפרוץ לרוץ קל למשך דקה לפני שתתחדש במהירות ההליכה הרגילה שלך. במשך 20 עד 30 הדקות הבאות מתחלפים בין הליכה לריצה.
3. כוח הוא חובה
אימונים לנשים קטנות מתכוונים לבצע שניים-שלושה אימוני כוח של 20 דקות בכל שבוע. השתמש במשקולות, משקולות או במשקל גופך שלך כדי לבצע תרגילים לכל קבוצת שרירים. בצע תרגילים למיקוד על הידיים, הכתפיים והחזה ביום אחד.
בצעו תרגילי פיתוח גוף תחתון כמו סקוואטים וריאות למחרת בו אתם מתאמנים. אם השימוש במשקולות מתחיל במשקל הגבוה ביותר אתה יכול להרים בלי להיאבק ולבצע שמונה עד 10 חזרות מכל תרגיל. הגדל את כמות המשקל שאתה מרים ואת מספר החזרות והסטים לאורך זמן. ACE Fitness מציע לבחור שישה עד שמונה תרגילים בכל פעם שאתה מרים.
4. תרגול כל סגנון של יוגה
תרגול יוגה אומר הרווארד בריאות. נשים קצרות יסתדרו טוב ביוגה אשטנגה, המחייבת אותך לעבור מתנוחה לתנוחה במרחב של נשימה אחת לאחרת. הצורה הקומפקטית שלך תאפשר לך לנוע ולתפוס תנוחות במהירות רבה יותר מאשר נשים גבוהות יותר. אם אתה חדש ביוגה, תרגל תחילה את המהלכים הבסיסיים של יוגה האטה בהדרכת מדריך מוסמך. היוגה תאריך ותחזק את שריריך.
טיפ
כדי לרדת במשקל או לעלות במשקל, התאם את צריכת הקלוריות היומית שלך לפי משקל הגוף האידיאלי שלך. יהיה עליכם לאזן את כמות הקלוריות שאתם צורכים בין כמה האימונים שלכם נשרפים, ותזונאית יכולה לעזור לתת לכם כיוון אם תזדקקו לכך.
