הכי טוב ב

בטח, גודל העגל נקבע בחלקו על ידי הגנטיקה, אבל יש המון דברים שגברים יכולים לעשות כדי להשיג עגלים גדולים יותר מבלי להניח את דרכם בחדר הכושר. שוקיים הם קבוצת שרירים חשובה הכוללת את הגסטרוקנמיוס והסולוס, אשר יחד אחראים לכפיפה פלנטרית (או לפעולה של הפניית אצבעות רגליים כלפי מטה).

כדי לבנות עגלים גדולים יותר, צאו החוצה והשתמשו בגבעה מקומית להליכה או ריצה קלה. קרדיט: rukawajung / iStock / GettyImages

גברים רבים, ובוודאי גם נשים מסוימות, רוצים עגלים גדולים יותר מסיבות יהירות, אך מסתבר שעגלים חזקים יותר עשויים להוות אינדיקטור לבריאות הלב. מחקר משנת 2008 שפורסם בכתב העת Journal of the American Heart בדק 6, 265 אנשים ומצא כי ללא קשר לגיל, מין, מדד מסת הגוף וגורמי סיכון אחרים לכלי הדם, העגלים של האנשים הגדולים יותר היו פחות משקעים שומניים המכונים פלאק שהם בנו. העורקים שלהם.

כדי לבנות עגלים גדולים ומוגדרים יותר באמצעות אימון, מומחים ממליצים על התרגילים הבאים כעל ההימורים הטובים ביותר שלך. תזדקק לגישה למדרגות או מדרגות, לכסא ולסט משקולות או לשני כדונים מלאים במים.

גובה עגל יחיד, כפול ומושב

מישל מילר, מנכ"לית MM כושר בטלהאסה, פלורידה, והבעלים והמייסד של האימון הראשון שלי, אומר "מישל מילר, מנכ"לית MM Fitness בטלהאסה, פלורידה, והבעלים והמייסד של האימון הראשון שלי."

"עדיף לשמור על השריר לעבוד בצורה יסודית ככל האפשר לאורך כל הסט. כדי לעזור ללקוח שלי לזכור לשלוט על השלב האקסצנטרי (כלפי מטה), אני מניח להם לדמיין שהאצבע שלי נמצאת תחת העקב שלהם, ואני אומרת שזה בסדר לגעת שלי אצבע אבל לא כדי לדחוס אותה. הטריק הקטן הזה שומר על השריר לעבוד יותר זמן."

מהלך 1: הרמה כפולה של עגל

1. מקם את בהונות הרגליים על המדרגה התחתונה של גרם מדרגות או שרפרף מדרגות יציב. אם אין לך צעדים בבית, אתה יכול לעשות אותם על הקרקע כל עוד אתה לא נוגע ברצפה בין חזרות.
2. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה כאשר העקבים שלך תלויים מעבר לקצה.
3. הרם את קצות אצבעות הרגליים והחזק למשך שנייה שלמה.
4. הורידו את העקבים לאט לאט עד שרגליכם בזווית כלפי מעלה. החזיקו במצב זה למשך שנייה שלמה וחזרו על הפעולה.
5. החזק משקולות או קנקני מים בידיים שלך בכדי להגביר את ההתנגדות.
6. חזור על 20 עד 30 פעמים עבור קבוצה אחת (או בערך 10 עד 15 חזרות אם אתה מוסיף משקולות). נחו 10 עד 20 שניות, ואז חזרו במשך 3 עד 4 סטים.

"אני בדרך כלל מתחיל עם בהונות מכוונות קדימה למערכת אחת ואז יוצאים לפינות למערכת ומסיימים עם בהונות מכוונות פנימה, " אומר מילר. "התרגיל הזה ממקד לשלושת ראשי העגלים ממש יפה."

מהלך 2: הרמת עגל יחיד

1. מקם את בהונות כף רגלך הימנית על המדרגה התחתונה של גרם מדרגות, שרפרף מדרגות יציב או על הקרקע.
2. תן לעקבים שלך לתלות מעבר לקצה. עטפו את רגל שמאל סביב עגל ימין.
3. הרם את קצות אצבעות הרגליים הימניות והחזק שניה שלמה.
4. הורידו את העקבים לאט לאט עד שרגליכם בזווית כלפי מעלה. החזיקו במצב זה למשך שנייה שלמה וחזרו על הפעולה.
5. החזק משקולות או קנקני מים בידיים שלך בכדי להגביר את ההתנגדות.
6. חזור על 20 עד 30 פעמים עבור קבוצה אחת (או בערך 10 עד 15 חזרות אם אתה מוסיף משקולות), ואז החלף צדדים. חזור על 3 עד 4 סטים מכל צד.

הרמה יחידה מגדילה באמת את האתגר מגרסת הרגל הכפולה. "לעליית הרגליים היחידות, אני מחזיק את הלקוח שלי בקיר ועוטף את רגל הרגל הלא עובדת סביב העגל התחתון של הרגל העובדת, " אומר מילר. "בנוסף להרמת כף הרגל, הניחו יד אחת משקולת מתונה עד כבדה והעגלים יצטרכו לעבוד עוד יותר קשה."

מהלך 3: הרמת עגל יושב

1. שב בכיסא כדי לבודד את סוליוס שלך, שמופעל הכי הרבה כאשר הברכיים מכופפות.
2. שב זקוף, ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
3. החזיק פך מים או משקולת משקולות על ירכייך והרם את העקבים מהרצפה.
4. סחטו לרגע, הורידו את העקבים וחזרו על 20 עד 30 פעמים.
5. תנוחו ואז בצעו 3 עד 4 קבוצות נוספות.
6. הגדל את טווח התנועה על ידי הנחת בהונותיך על צלחת משקל או ספר עבה וכבד.

קח את זה החוצה

בעוד שמהלכי האימון לעיל יסייעו בבידוד שרירי השוקיים, אל תזלזל בתועלת שבצעד החוצה לטיול רגלי או לרגל. ריצה היא סוג נמרץ של סיבולת לב ריאה המפעילה את הגלוטות, הארבע ראשי, המסטרינגס - וכן, העגלים שלך - כדי להניע אותך קדימה. הליכה מהירה, במיוחד במעלה הגבעה, יכולה להשפיע דומה.

כדי לנסות זאת, מצא גבעה סמוכה שאורכה כמאה מטרים. קפיצו או טיילו חמש דקות על קרקע שטוחה כדי להתחמם, ואז גשו לתחתית הגבעה. רוץ לראש, רץ חזרה למטה ואז רץ לראש. חזור 8 עד 12 פעמים. רצו בקצב איטי יותר במעלה הגבעה כדי לעסוק באמת את שרירי העגל. לחלופין, תוכלו ללכת במורד הגבעה.

אל תשכח למתוח

מתיחה נכונה של השוקיים תעזור לך להימנע מפציעות ותעזור לשריר להתאושש. לאחר כל אימון עגל או ריצה / הליכה במעלה ההר, בצעו מתיחות עגל בשתי הרגליים בכדי להאריך את השריר ולעזור לתקן קרעים קטנים בסיבי השריר.

1. עמדו ליד קיר עם רגל אחת לפני השנייה, הברך הקדמית מעט כפופה.
2. צעדו את כף הרגל השנייה לאחור, שמרו על הברך ישרה והעקב מכווץ לאדמה.
3. נשען לכיוון הקיר. הרגישו את המתיחה לאורך עגל רגלכם האחורית, והחזיקו את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות.
4. החלף רגליים וחזור.