מפתחי גוף משתמשים במספר מערכות אימונים מתמחות בכדי להפוך את האימון שלהם לפרודוקטיבי ככל האפשר. מערכת אימונים היא סידור ספציפי של סטים, חזרות וביצועי אימונים שנועדו לגרום לתרגילים להיות מספיק מאתגרים כך שהם מעוררים צמיחת שרירים - תהליך המכונה היפרטרופיה. מערכת אימונים כזו היא מערכות העל. ישנן מספר וריאציות של מערכת אימונים זו, אך התכונה הנפוצה בכל הווריאציות העליונות היא שתרגילים משויכים ומבוצעים גב אל גב ללא מנוחה בין לבין.
סופר-סטים רגילים
סופר סט רגיל כולל ביצוע שני תרגילים דומים גב אל גב ללא מנוחה בין לבין. זה מאריך את משך הסט ומבטיח ששרירי המטרה עובדים קשה יותר מהרגיל. דוגמאות לסבלי-על רגילים כוללים סקוואטים ואחריהם lunges, הקש על ספסל ואחריו pushups ו- situps ואחריה קרשים. מאחר ושרירים עייפים מהתרגיל הראשון, התרגיל השני בדרך כלל ידרוש פחות התנגדות או יבוצע עבור פחות חזרות מאשר אם הוא בוצע קודם.
סופרסטים מנוגדים
בווריאציה עליונה זו, הנקראת גם עליונות אנטגוניסטיות, מבוצעים תרגילים למען קבוצות שרירים מנוגדים - למשל, לחץ על כתפיים ואחריו כפות רגליים ארוכות או הרחבות רגליים ואחריהן תלתלי רגליים. סוג עליון זה מאפשר לבצע עבודה רבה בזמן קצר מכיוון שכל תרגיל מספק מנוחה פעילה מהאחרת בתוך הצמד. בגלל משהו שנקרא עיכוב הדדי, קבוצות-על מנוגדות מאפשרות התאוששות שרירים מוגברת בין התרגילים. כאשר שריר אחד מתכווץ, השני צריך להירגע - זוהי תמצית העיכוב ההדדי. על ידי ביצוע תרגילים בזוגות מנוגדים, כל שריר יתאושש מהר יותר.
סופר-סטים למצות מראש
ברוב התרגילים, יש בדרך כלל שריר קישור חלש שייכשל לפני שריר המטרה. בתרגילי לחיצה זה בדרך כלל התלת ראשי, ובאימוני משיכה זהו שריר הזרוע. ממצאים קדם-פליטה מסתובבים בבעיה זו על ידי שמירה על השרירים החלשים שבדרך כלל ייכשלו תחילה בשמורה ורק משתמשים בהם בתרגיל השני. לכן השריר העיקרי מותש מראש מהתרגיל הראשון. דוגמאות לשכבות קדם-פליטה כוללות זבובי משקולות המתבצעות לפני מכבשי ספסל, סוודרים של משקולות מבוצעים לפני כיפות נשיות מאחור ומגביה קדמית של משקולות מבוצעות לפני לחיצות כתפיים.
גוף עליון תחתון פלג גוף תחתון / גוף עליון
אימונים במשקל אינם קשורים בדרך כלל לכושר לב וכלי דם, אך על ידי שימוש בגופיות עליונות פלג גוף תחתון / פלג גוף עליון, תוכלו להגיע לאימון יעיל של לב ריאה למרות שלא ביצעתם פעילות גופנית ספציפית כלשהי. כל שעליך לעשות הוא לבצע תרגיל מורכב בפלג הגוף התחתון ובצע אותו מיד עם תרגיל פלג גוף עליון. התרגיל הראשוני בפלג הגוף התחתון יניע את הדופק שלך, והתרגיל שמיד לאחר מכן ישמור עליו. סוג עליון זה עובד כמו אימוני אינטרוולים - סוג יעיל של מערכת אימונים אירוביים. דוגמאות לסוג זה של superset כוללות סקוואט ואחריהן מכבשי ספסל משקולות, lunges ואחריהם כיפות סלעים או הרמת סדירות ואחריה מכבשי כתפיים. עליונות גוף פלג גוף תחתון / פלג גוף עליון הן היעילות ביותר בעת ביצוע חזרות בינוניות עד גבוהות - בין 12 ל -20.
