הפיכת עצמך מרזה לחזק דורש יותר מכמה ביקורים בחדר הכושר. עלייה במשקל בריא דורשת מיקוד רב ומסירות כמו לאבד אותו. אתה רוצה שינוי עכשיו, אבל שיעור העלייה המהיר ביותר שעדיין בריא הוא רק 1 עד 2 פאונד לשבוע - במיוחד אם אתה רוצה את רוב העלייה הזו בצורה של שריר רזה ומפוסל. אל תנקוט במזונות אשפה בניסיון להיערם במהירות רבה יותר על הקילוגרמים. שפע של אוכלים בריאים ועמוסים בקלוריות הם התמיכה הטובה ביותר למאמצים לעלות במשקל.
שלב 1
אכלו חמש עד שש פעמים ביום. מכוונים לפחות לשלוש ארוחות מלאות ושתי חטיפים קטנים יותר, אך עדיין צפופים קלוריות. דילוג על ארוחות פירושו דילוג על הזדמנות להכניס קלוריות לגופכם; קלוריות הן מה שמוביל לעלייה במשקל. התחל עם ארוחת הבוקר ותזמן חטיף או ארוחה נוספת כל שעתיים שלוש במשך היום.
שלב 2
הגדל את צפיפות הקלוריות של כל ארוחה עם אוכלים בריאים. תוספי מזון על ידי הוספת פריטים צפופים כמו אגוזים לדגנים ותבשל שיבולת שועל בחלב בארוחת הבוקר. מקציפים אבוקדו על כריכים וזורקים פסטה עם שמן זית לארוחת הצהריים. כלול מנה או שתיים של לחם צפוף מלא מלא וירקות עמילניים. להתמכר לתערובת שבילים, גרנולה ושייקים המיוצרים עם פירות טריים, יוגורט וחמאת בוטנים לחטיפים. תוספות אלה מוסיפות בין 500 ל -1, 500 קלוריות נוספות ביום - מספיק כדי לצבור 1 עד 2 קילו בשבוע.
שלב 3
אכל מנה נוספת של חלבון בארוחות כדי לתמוך בצמיחת השרירים. ד"ר סטיב פלק, יו"ר המחלקה למדעי הספורט במכללת קולורדו, אמר ל- CNN כי עליך לצרוך לפחות.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום כשאתה מנסה לשים שרירים. אם תשקלו 145 קילו תצטרכו לפחות 80 גרם. דלגו על חלבונים עשירים בשומן רווי ובמקום זאת חפשו מקורות רזים כמו גבינת קוטג 'דלה בשומן, חזה עוף וסטייק צדפים. אתם יכולים לכלול גם סלמון ודגים שמנים אחרים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, מה שיגביר את צריכת הקלוריות שלכם.
שלב 4
ארזו חטיפים בכל פעם שתצאו מהבית כך שלעולם לא תמצאו את עצמכם בלי אפשרויות בריאות ובעלות קלוריות. חטיפי אנרגיה של מזון מלא, חבילות של פירות יבשים או אגוזים או כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה הופכים אפשרויות ניידות ונוחות לגברים שאינם אוהבים להתמודד עם הכנת אוכל.
שלב 5
הרכבת משקל לבניית שריר רזה. עקוב אחר פרוטוקול לבניית גודל הקורא לשניים או שלושה קבוצות של ארבע עד שמונה חזרות על תרגילים לכל קבוצת שרירים ראשית. השתמש במשקולות לתרגילים אלה שמעייפים את שריריך על ידי חזרות אחרונות או שתיים אחרונות; אלה אמורים להיות בערך 80 עד 85 אחוז מהמקסימום החוזר שלך. מכוון לשלושה מפגשים בשבוע בימים לא רצופים.
שלב 6
הגדל את כמות המשקל שאתה משתמש בתרגיל ספציפי כששמונה חזרות אינן מובילות לעייפות. השרירים צריכים להיות נתונים ללחץ כדי להתפרק, ואז הם יוכלו לתקן חזק ועבה יותר כשנוחים בין אימוני אימון משקולות - מה שמוביל לעלייה במשקל באמצעות מסת שריר רבה יותר.
שלב 7
עשו מעט לב-ריאה, אך הקפידו על הפעלות קצרות כדי להימנע משריפת יותר מדי קלוריות. נסה 20 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית ששומרת על קצב הלב שלך בטווח של 50 עד 70 אחוז מהמקסימום לא יותר משלוש פעמים בשבוע. לחלופין, ערכו הפעלה של 20 דקות של מרווחים אלקטיים אשר מגרים את סיבי השריר המהירים שלך ומשלימים מאמצי אימוני כוח לבניית שרירים. בצע התקדמות של 10 עד 15 שניות של תרגילים חזקים וחוזרים על עצמם, כמו קפיצות תיבה, זריקות כדור רפואי או ספרינטים קצרים עד אז, ואז לנוח 50 עד 75 שניות ולחזור על משך האימון. קרדיו ממריץ את התיאבון שלך, כך שאתה אוכל יותר ומסייע לשמור על בריאות הלב על ידי שיפור היעילות שלו בשאיבת דם בכל גופך.
טיפ
אל תשתה במהלך הארוחות שלך - זה יכול לעקם את התיאבון שלך. חסוך מים, מיץ וחלב למשך אחרי או בין הארוחות. גייגו שותף לאימון בכדי לשמור עליכם על האימונים ולשמש כספוטר.
אזהרה
הימנע מנטילת תוספי מזון שמבטיחים עלייה מהירה במשקל. רבים מאלו מלאים בתוספים ומרכיבים שאינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות. אתה יכול לשפר את התוצאות והתזונה שלך עם אוכל שלם.
