המילה "דיאטה" קוראת לתיקון מהיר והתמקדות בירידה במשקל. אבל כשאתה מתאמן למרחק תובעני כמו המרתון, גישה מגבילה יכולה להותיר אותך מדולדל מכדי לרשום את כל המיילים שלך.
במקום זאת, התמקד בצריכת מספיק אנרגיה מהסוגים הנכונים כדי לתדלק את הביצועים שלך, אומרת דינה גריפין, דיאטנית מוסמכת בלוח הספורט ותזונאית דיאטנית רשומה במכונאי התזונה. מה שעובד עבור רץ אחד עשוי לא לעבוד עבור אחר, היא מדגישה. גופים מגיבים באופן שונה לדפוסי אכילה על סמך גורמים כמו גיל, ניסיון ריצה וכל נושא הבריאותי או הרפואי העומד בבסיסו.
עם זאת, ישנן כמה הנחיות כלליות שעליהן ניתן לבסס על בסיס מדעי התעמלות וניסיונם של ספורטאים ומעצבי תזונה לאורך השנים. הנה נקודת התחלה לתכנית התדלוק שלך לפני המירוץ.
תדלוק לאורך כל האימונים
כשאתה מגביר את הקילומטראז 'במהלך השבועות והחודשים שלפני המירוץ, תרצה לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים כדי לעמוד בלחץ שאתה מפעיל על גופך.
אכילת מגוון של אוכלים מלאים ואיכותיים - חשוב בשרים רזים, דגים שומניים, דגנים מלאים, חלב ומערך צבעוני של פירות וירקות - עובד טוב עבור רוב האנשים, אומרת לידיה נאדר, RDN, מייסדת RUN Performance Nutrition בשיקגו..
משם, אתה יכול לשקול את האיזון שלך בין שלושת המוצרי תזונה הגדולים: פחמימות, חלבון ושומן.
למרות שחלק מהספורטאים מתעסקים בדיאטות עתירות שומן ופחמימות, עבור רוב האנשים, "פחמימות עדיין ממלכות בכל הקשור לתדלוק ספורט הסיבולת שלך", אומר טום הולנד, תזונאי ספורט מוסמך וסופר של Swim, Bike, Run, לאכול .
ככל שרצים יותר מיילים, כך הפחמימות הקריטיות הופכות להיות יותר. מכוון לכ -5 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף - כלומר 2.2 ק"ג - ליום (כך, רץ של 150 פאונד יצטרך כ -340 גרם), ממליץ נאדר.
חלבון מאפשר לגופך לתקן רקמות שרירים, להתחזק ולהישאר ללא פציעות, אומר נאדר. היא ממליצה לספורטאים לצרוך כ -1.2 גרם לכל 2.2 ק"ג משקל ליום, בעוד גריפין יכוון עד 2 גרם לכל 2.2 ק"ג ליום. זה בין 82 ל 136 גרם חלבון עבור רץ של 150 פאונד.
ואז יש שומנים. בעוד שהיא בדרך כלל לא מציבה יעד ספציפי, נאדר מעודדת את הספורטאים שלה לאכול הרבה שומנים בריאים - כולל חומצות השומן האומגה 3 האנטי דלקתיות שנמצאות בדגים כמו סלמון, כמו גם אגוזי מלך וזרעי פשתן.
"כשאתה מתאמן למרתון אתה פשוט מעביר את גופך הרבה דלקת, " אומר נאדר. "יש יתרון עצום לנסות להקל על כמה שיותר דלקת מבפנים ומבחוץ."
ניהול הטייפר
בשבועות האחרונים שלפני המרתון שלך, בטח תבחין בפחות מיילים בלוח הזמנים שלך. זה נקרא להתחדד. הנקודה? כדי לאפשר לגופכם זמן לספוג את כל העבודה הקשה שהכנתם, כך שתוכלו להתייצב ביום המירוץ שהתאושש, רענן ומוכן להתמודד כמיטב יכולתו.
לאכול באותה מידה שעשית כשהקילומטראז 'שלך היה גבוה יותר, יכול היה להרגיש איטית. אבל במקום לחשוב על קיצוץ, נסה לשנות את איזון הארוחות שלך, גריפין מסביר.
"אני ממליצה להתמקד בחלבונים ושומנים איכותיים, ולמלא את הצלחת שלך בירקות רבים יותר מדגנים", היא אומרת. "ואז, עדיין יש נפח טוב של מזונות המספקים כוח דבק, אך אנו לא צורכים יותר מדי קלוריות בפחמימות, שאולי איננו זקוקים להן כל כך במהלך ההצמדה."
נאדר מייעצת לספורטאים שלה לערום את צלחותיהם גבוהות עם ירקות ופירות צבעוניים - ככל שתצרוך גוונים שונים יותר, כך יש מגוון רחב יותר של ויטמינים ומינרלים מחזקים את החיסון. זה תומך בהתאוששות גופך ועוזר למנוע ממך לחלות בימים האחרונים לפני המירוץ, היא אומרת.
שקול העמסת פחמימות
עבור רצים למרחקים ארוכים, להעמסת הפחמימות יש השפעה ארגוגנית או משפרת ביצועים. מחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2011 של כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט מצא כי רצי מרתון לונדון שהגבירו את צריכת הפחמימות שלהם יום לפני המירוץ רצו מהר יותר ושמרו על הקצב שלהם מאוחר במירוץ.
כדי לעשות זאת נכון, תצטרך לצרוך יותר מ -7 עד 10 גרם פחמימות לכל 2.2 ק"ג משקל גוף ביום ביומיים-שלושה לפני המירוץ. זה אומר 476 עד 680 גרם פחמימות עבור רץ של 150 פאונד. (לעיון, בבייגלה הממוצע יש כ 50 גרם פחמימות.)
מטרתם להשיג את רובם מפחמימות פשוטות כמו פירות, מיצי פירות ודגנים מעודנים. פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים, הן בדרך כלל בחירות חכמות מכיוון שהן מכילות סיבים תזונתיים מועילים אחרים. אבל זה מקרה אחד שבו אתה רוצה אנרגיה מהירה, וסיבים רבים מדי יכולים להגדיל את הסיכוי שלך לבעיות במערכת העיכול ביום המירוץ, אומר נאדר. (התאם את הפחמימות הפשוטות שלך עם מעט חלבון כדי להרגיש יותר מרוצה.)
אם כל מה שנראה מהמם, זה גם בסדר להמשיך את הרגלי האכילה הרגילים שלך. העמסת פחמימות אינה מיועדת לכולם, וישנן הוכחות לכך שהיא לא עובדת כל כך טוב לנשים כמו אצל גברים, אומר נאדר.
סוס את הלילה שלפני
שמור על ארוחת הערב האחרונה שלך פשוטה ומוכרת: "הימנע תמיד ממה שניסית לפני כן", אומר נאדר. תרגלו את ארוחת הערב שלכם לפני המירוץ לפני אימון ארוך כדי לקבל מושג מה הכי מתאים לכם.
רוב הרצים מסתדרים היטב בפחמימות פשוטות - פסטה לבנה, תפוחי אדמה או אורז - יחד עם חלבון רזה כמו עוף או סלמון, שמוכן ללא רוטב שמנת (חשבו מרינדה, לא אלפרדו). הגבילו את השומן שמתעכל לאט; אתה רוצה שמערכת העיכול שלך תיפטר לפני המירוץ. הוספת ירקות ממלאת אתכם ומספקת לכם עזרה נמרצת אחרונה של נוגדי חמצון אנטי-דלקתיים.
התחל את יום המירוץ מחוץ לימין
חרדה יכולה להקשות על אכילה לפני המירוץ. אבל אם אתה יכול להרגיע את הבטן שלך מספיק לארוחת הבוקר, כדאי לעשות זאת. הקלוריות שתצרוך בבוקר יניעו אתכם לאורך המיילים המוקדמים, אומר נאדר.
שוב, הימנעו מכל דבר חדש שלא אכלתם באופן קבוע לפני הריצה. התנסו בפחמימות פשוטות, דלות סיבים תזונתיים ובכמות קטנה של חלבון ושומן כדי למלא אתכם. חשבו שיבולת שועל עם קינמון, בייגל עם חמאת אגוזים ובננה, או מאפין אנגלי עם ריבה או דבש.
