כשאתה מתאמן בחדר הכושר, קל להניח ש"יותר "ו"קשה יותר" תמיד טובים יותר. ולנקודה מסוימת, נכון שהמאמץ שווה לתוצאות. אבל עקביות חשובה יותר ממאמץ בכל אימון אחד. הטריק הוא למצוא שגרה מאוזנת שתצמד איתה.
טיפ
שגרת הכושר הטובה ביותר היא תערובת אסטרטגית של סיבולת לב ריאה, אימוני כוח וגמישות, תוך שהיא גם נותנת לך קצת זמן לנוח ולהתאושש בין האימונים.
כמה תרגיל אתה צריך בכל שבוע?
אפילו התקפי פעילות גופנית קצרים הם טובים יותר מאשר בכלל. אבל אם אתה מתאמן לבריאות טובה יותר או לוקח את הצעדים הראשונים לקראת כושר, יש כמה יעדים קונקרטיים שתוכלו לכוון אליהם.
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים לאמריקאים 2015 עד 2020 מציגות את כמות האימון המינימלית הדרושה לך בכדי להישאר בריאים: 150 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית או 75 דקות של סיבולת לב בעצימות נמרצת, בתוספת יומיים לפחות של אימוני כוח בגוף מלא.
טיפ
אינך בטוח אם האימון שלך מוגדר כ"מתון "או" אינטנסיבי "? נסה לדרג אותו בסולם של 0 עד 10, שם 0 שוכב במיטה ו -10 הוא הספרינט המהיר ביותר שאתה יכול להתמודד איתו. פעילות גופנית מתונה מדורגת בדרך כלל סביב 5 או 6, ואילו פעילות גופנית נמרצת מגיעה כ- 7 או 8.
4 דברים שכל צרכי שגרה בחדר כושר טובים
האם שמת לב שהנחיות הכושר לעיל מנוסחות שבוע אחר שבוע במקום יום אחר יום? המשמעות היא שאתה מקבל גמישות מסוימת באופן שבו אתה מרווח את אימוני הכושר והכוח שלך לאורך כל השבוע, כל עוד אכפת לך מכמה עקרונות בסיסיים.
1. קבל את ליבך לשאוב עם Cardio
פעילות גופנית לב-ריאה היא, במהותה, כל דבר שמניע את קבוצות השרירים הגדולות שלך לזוז, ובכך להעלות את הדופק למשך תקופה ממושכת. כמה דוגמאות לאימוני לב-ריאה שתמצאו בחדר הכושר כוללים:
- שחייה
- שיעורי אירובי
- שיעורי ריקוד
- קליסטניקס (כגון שכיבות סמיכה וג'יפים מקפצים)
- הליכה או ריצה על ההליכונים
- שימוש באליפטיות
- טיפוס במדרגות על טחנת מדרגות
- רכיבה על אופניים נייחים
למה אתה צריך קרדיו? זה מספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, החל מחיזוק מערכת החיסון שלך ועד להגברת מצב הרוח שלך והפחתת הסיכון שלך למחלות כרוניות, על פי מרפאת מאיו. זה אפילו יכול לעזור לך לרדת במשקל, אם זו המטרה שלך.
הקפידו לכל מפגש להתחמם של חמש עד 10 דקות לפני האימון, ואז הקדישו לעצמכם את אותה כמות זמן גלים בסוף. החימום נותן לגופך הזדמנות להסתגל לדרישות שאתה עומד לשים עליו, והגוף המתנשא נותן לו אפשרות להסתגל חזרה למצב מנוחה.
תלוי באיזה סוגי קרדיו אתה הכי נהנה, אתה יכול לבחור להקדיש 30 דקות בכל יום (לא לספור את זמן ההתחממות וההתנחלויות) על הליכון או אופני כושר, או שאתה יכול לבחור לקחת שלוש שיעורי זומבה בשבוע.
טיפ
מומחים מסכימים: אפילו מעט קרדיו עדיף על אף אחד. אז אם כל מה שיש לכם זמן הוא הליכה של חמש דקות, צאו לדרך והליכה בה.
2. כופף את שריריך באימוני כוח
אימוני התנגדות הם חלק חשוב בכל אימון, מכיוון שהוא מחזק לא רק את השרירים שלך אלא גם את העצמות שלך, על פי מרפאת מאיו. זה גם נותן לך כוח וסיבולת לבצע מטלות יומיומיות כמו סחיבת מצרכים סביב או העברת רהיטים, וככל שאתה מתבגר, התכונות הללו עוזרות לך להמשיך לחיות אורח חיים בריא ועצמאי.
יתכן שתצטרך לעשות קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את המשקל המתאים להעלאה, אבל התחל בצד הקל יותר (פשוט השתמש במשקל הגוף שלך!). מטרה טובה למתחילים היא להשתמש במשקל המאפשר להשלים 12 עד 15 חזרות בצורה טובה. ברגע שתוכלו לעשות יותר מזה, הגיע הזמן להגדיל את המשקל או לבחור תרגיל קשה יותר.
שגרת אימון טובה בחדר המשקל מכוונת לכל קבוצת שרירים עיקרית, לכן בחרו לפחות תרגיל אחד מכל רשימה למטה. רבים מהתרגילים הללו עובדים יותר משריר אחד בכל פעם. המונח לכך הוא "תרגיל מורכב." הם לא רק עוזרים לך לעבור את האימון שלך מהר יותר, אלא הם גם מאפשרים לך להתאמן באופן שמחקה יותר מקרוב את התנועות בעולם האמיתי.
תרגילי חזה
- לחץ בחזה
- לחץ על ספסל
- שכיבות שמיכה
- זבובים בחזה
תרגילי גב
- כפרי הדפסות האחוריים
- שורות משקולת או משקולת
- קופצים
- תוספות גב
תרגילי רגליים
- סקוואטים
- לחץ על רגליים
- ריאות
- ריאות צדדיות
- מכונת הארכת רגל
- מכונת סלסול רגליים
- עגל מרים
- גשרי גלוט
טיפ
עבור מרבית האנשים החיים אורח חיים מושקע טיפוסי, האגרסטרינגס חלשים ממה שהיה אמור להיות. אתה יכול להתמקד בהן, אם תרצה, עם תרגילי "בונוס" כמו יציבות תלתלי כדור וכיפות הרמה ישרות.
תרגילי זרוע
- תלתלי biceps
- דחיפות תלת אופן
- לחץ על תקורה
- פטיש תלתלים
- קיקבקים של תלת-ראשי
תרגילי אב
- כפיפות בטן
- קרשים
- התרסקות אופניים
3. הראה לגופך קצת אהבה עם מתיחות
למרות שזה עשוי להיות מפתה להתמקד ברכיבים המעוררים ביותר זיעה באימון שלך - אימון הסיבולת לב וכושר - מתיחות חשובה מאוד גם מכיוון שהיא יכולה לעזור בשיפור היציבה שלך, להפחית את הסיכון לפציעות ואף עשויה לעזור לך בניהול מתח. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE).
בעולם מושלם הייתם מבלים לפחות 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, במתיחות כדי להגביר את הניידות ולהפחית את הסיכון לפציעות, לפי ACE. אבל להרבה אנשים פשוט אין להם כל כך הרבה זמן להתמקד אך ורק בגמישות, אבל כמו עם cardio, כל קצת עוזר. נסה כמה מהמתחים האלה לאחר האימון:
מתיחות בגוף התחתון
- מתיחה עומדת מרובע
- קיפול קדימה
- מתיחת פרפרים
- מתיחת עגל
מתיחות גוף עליון
- מתיחת זרוע לרוחב החזה
- תלת אופן ראשיים נמתחים
- ידיים מאחורי הגב נמתחות
מתיחות ליבה
- סיבובי טורסו
- כפיפות צד
- תנוחת כלב כלפי מעלה
אתה יכול גם להתגנב יותר נמתח לאורח החיים שלך על ידי ביצוע אימונים המדגישים גמישות, כמו יוגה, ריקוד, אומנויות לחימה או פילאטיס.
4. אל תשכח לקחת ימי מנוחה
הדבר החשוב האחר שכדאי לזכור הוא שלא משנה כמה אתם מרווחים את האימונים, עליכם להיות לפחות יום מנוחה אחד בשבוע. קדימה לפנק: גופך מתחזק בזמן ההחלמה בין האימונים, לא האימונים עצמם, והפיכתו של יום מנוחה להרגל זה עוזר לך להימנע מאימוני יתר, מה שעלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, כמו עייפות מוגברת, תסיסה וכרונית, מציקות. על פי ACE.
