אימוני ריצה וכוח הולכים יד ביד בכל מה שקשור לבניית מבנה גוף שרירי. ריצה לא מפריעה לאימוני כוח, אך אל תשתמשו במקום באימוני כוח. בזמן הריצה בונה חוזק פלג הגוף התחתון, זה לא עוזר לך לבנות את פלג הגוף העליון. שלב אימוני ריצה וכוח כדי להשיג את עליות הכוח הטובות ביותר. אימוני ריצה וכוח פועלים יחד כדי לעזור לכם לבנות שרירים וליצור גוף מאוזן.
פגם קלורי
ריצה או ריצה של סיבולת לא תשרוף שרירים אלא אם גופך נמצא בגירעון קלורי. המשמעות היא אכילה פחות ממה שגופך זקוק לשמירה על חילוף החומרים הבסיסי ומבנה גופך. לכל אדם יש כמות ייחודית של אנרגיה נדרשת כדי שאיבריו, שריריו ותאיו יתפקדו כראוי. אם אתם אוכלים את הכמות הנכונה של חלבון וקלוריות שגופכם זקוק, הריצה תאפשר לכם לאבד שומן ולא שרירים. קילו שומן שווה ערך ל -3, 500 קלוריות. גירעון קלורי יכול להתרחש על ידי אי החלפת הקלוריות שאיבדת מפעילות גופנית. בסופו של דבר גופך ישתמש באנרגיה משרירי השלד שלך אם לא תצרוך מספיק קלוריות. התוצאה היא בזבוז שרירים או אובדן של רקמת שריר.
כוח המשיכה
ריצה היא תרגיל נושא משקל המפתח מסת שריר רזה יותר בגוף התחתון. זה גם שומר על העצמות שלך בריאות, וזה תמיד יתרון. שרירי הרגליים שלך צריכים לעבוד קשה נגד כוח הכבידה כדי להניע את עצמך קדימה. אם אתה עולה במעלה גבעה, השרירים שלך יאתגרו יותר. בכל פעם שאתה דוחף את הרגליים שלך, אתה בונה כוח. הכללת שגרת אימוני כוח במשטר האימונים שלך תהיה מועילה יותר מכיוון שהיא יכולה לסייע בהגברת הסיבולת שלך. זה גם עוזר להניח לחץ שונה על השרירים שלך מכיוון שאתה נע בדרכים שונות.
ריצה נגד ריצת סיבולת
לרבים יש לרגליים רגליים יותר שריריות מאשר רצי סיבולת מכיוון שהם משתמשים בסיבי שרירים מהירים יותר מפרקים בהשוואה לרצי מרחק. רצי סיבולת משתמשים בסיבי שרירים איטי יותר מעוותים. סיבי מפרקים מהירים מיועדים בעיקר לאימוני מהירות ולתנועות עוצמתיות. זו הסיבה שרצים יש נטייה לשרירי רגליים גדולים יותר מאשר רצי מרתון. קל יותר לפתח יותר כוח שרירים אם אתה ספרינט מכיוון שגופך ישתמש בסיבי שרירים מהירים יותר.
קביעת משטר
שילוב אימונים לב וכלי דם עם אימוני כוח הוא דרך עיקרית לבנות שרירים ולמנוע אובדן שרירים. קיום תוכנית תזונה מאוזנת חשובה לא פחות. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, עליכם לבצע אימוני כוח לפחות יומיים שלושה בשבוע. בצע שמונה עד 10 תרגילים שעובדים את קבוצות השרירים העיקריות שלך. בצע לפחות 30 עד 60 דקות אימונים קרדיווסקולריים בעוצמה בינונית חמישה ימים בשבוע או 20 עד 60 דקות של אימונים בעצימות נמרצת שלושה ימים בשבוע. פעילות גופנית מתונה היא כל דבר ששומר על קצב פעימות הלב אך נמוך מספיק במקום בו תוכלו לנהל שיחה הגונה. פעילות גופנית נמרצת היא כל דבר אינטנסיבי יותר כאשר יש עלייה ניכרת בדופק.
