בניית שרירים דורשת שילוב של תרגילי בניית כוח ואכילת אוכל איכותי העשיר בחלבון. על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית, חלב ללא נפטון הוא מזון איכותי, המכיל כ 8 גרם חלבון ו 83 קלוריות בכוס אחת. חלב הוא גם מקור מצוין לסידן תזונתי וויטמין D, אם בחרתם בחלב מועשר. כדי לבנות שרירים, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. בנוסף שרירים דורשים יותר קלוריות משומן כדלק לגופכם, לכן אתם זקוקים לקלוריות הנוספות כמו גם לחלבון בכדי להגדיל את מסת השריר.
שלב 1
חשב את כמות הקלוריות הנחוצות לך ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי. המומחים ב- MayoClinic.com מספקים מחשבון קלוריות ככלי מקוון. אתה יכול לקבוע את מספר הבסיס של סך הקלוריות היומי הדרוש. יהיה עליכם להוסיף קלוריות למספר הבסיס שלכם על מנת לעלות במשקל ותסתמכו על חלב שיוסיף את הקלוריות הללו, יחד עם חלבון. דגש גם על צריכת פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים ומוצרי חלב דלי שומן ונטולי שומן. אכילה טובה היא הדרך העיקרית להעצים את ההשפעות של פעילות גופנית של חיזוק כוח. הגוף שלך זקוק ל 3500 קלוריות מלאות בכדי לעלות במשקל קילוגרם, ואתה רוצה שהקילוגרם הזה ירכיב מסת שריר ולא שומן.
שלב 2
שתו 1 עד 2 כוסות חלב ללא שומן לאחר כל אימון. ScienceDaily מצטט מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת מקמאסטר מ -2007, ומצא כי המשתתפים ששתו חלב לאחר אימון חוו עלייה במשקל יותר בשרירים והעלו ירידה בשומן בהשוואה לאנשים ששתו משקאות מבוססי סויה. החוקרים משערים כי חלב עשוי להיות התוסף האידיאלי לירידה במשקל ובניית מסת שריר. זה יכול להיות בגלל החומרים המזינים החיוניים שחלב מספק, מלבד חלבון.
שלב 3
שתו בסך הכל לפחות 3 כוסות חלב ללא שומן מדי יום, כולל 1 עד 2 כוסות שאתם שותים לאחר כל אימון. זה יוסיף כ 300 קלוריות לתזונה שלך ו 24 גרם חלבון. על פי Bodybuilding.com, עליכם לכוון לצרוך 1 1/2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום בכדי לעלות במסת שריר. שתיית חלב היא דרך קלה להשלים את החלבון שאתם צורכים במזונות שלכם.
שלב 4
שקלו את עצמכם על בסיס שבועי. שקילת עצמך מדי יום עלולה לגרום לתסכול, מכיוון שאתה עלול להיתקל בתנודות במשקל כתוצאה מאיתור מים או שינויים הורמונליים. שקילה אחת לשבוע תספק לך ממוצע שתוכל להשתמש בו כדי לאמוד את התקדמותך. באופן אידיאלי, עם תוספת של כ -300 קלוריות חלב מדי יום, עליכם לכוון לרווח של 1/2 קילוגרם של שריר בשבוע.
שלב 5
מדוד את עצמך שבועי. ערוך יומן בגודל השרירים שלך ועקוב אחר שינויי המסה שאתה חווה. התאם את שגרת האימון אם אינך רואה תוצאות תוך שבועיים. אם אתה מרוויח קשה וזקוק ליותר קלוריות וחלבון בכדי להשיג שרירים, הוסף כוס חלב נוספת לתזונה היומית שלך.
דברים שתצטרכו
-
חלב דל שומן
סולם אמבטיה
מדוד קלטת
טיפ
יש לפנות לרופא לפני שתבצע שינויים תזונתיים.
