למרות שאתה אוכל לשניים כשאתה בהריון, אחד מכם קטן משמעותית. לכן אינך צריך לאכול פי שניים. אמנם צפוי עלייה במשקל במהלך ההיריון, אך חשוב לשמור עליו תחת שליטה. באופן כללי, נשים צריכות להרוויח בין 25 ל -35 פאונד במהלך 40 השבועות להריון. להיות מודע לדברים שאתה אוכל יכול לעזור לך למזער את עליית המשקל בהריון.
דע את צרכי הקלוריות שלך
כשמדובר בעלייה במשקל, הכל קשור לקלוריות. אכלו יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים ועולים במשקל. בזמן שאתה כן אוכל לאכול יותר קלוריות כשאתה בהריון מאשר כשאתה לא, הסכום הכולל לא כל כך גדול. למעשה, בשליש הראשון אינך צריך לאכול קלוריות נוספות. במהלך השליש השני אתה זקוק לתוספת של 340 קלוריות ליום, ובשליש השלישי תוספת של 450 קלוריות. בעוד שצרכי הקלוריות האינדיבידואליים שלכם משתנים בהתאם למשקל ההריון, גובהם, גילם ופעילותם, מרבית הנשים ההרות יכולות למזער עלייה במשקל על ידי אכילת 1, 800 קלוריות בשליש הראשון, 2, 200 קלוריות בשניה ו -2, 400 קלוריות בשליש.
ממלאים על פירות וירקות
הריון עלול להשאיר אותך מרגיש רעב להפליא, במיוחד בשליש השני. כדי לעזור לשלוט ברעב ולמזער עלייה במשקל, הפוך פירות וירקות דלים בקלוריות לאטרקציה העיקרית בארוחות ואת הבחירה הראשונה שלך לחטיפים. פירות וירקות הם גם מקור טוב למספר חומרים מזינים הנחוצים להריון, כולל ויטמינים A ו- C, ברזל וסיבים תזונתיים. כלול קשת של פירות וירקות בכל שבוע כדי לשנות את צריכת התזונה שלך.
לך דגנים מלאים
דגנים כמו לחם, דגני בוקר, פסטה ואורז מספקים ברזל, ויטמיני B וחומצה פולית. אם אתה מבצע את מרבית הבחירות שלך דגנים מלאים, אתה מקבל גם סיבים, שיכולים לעזור לשלוט ברעב שאינו יודע שובע כך שתאכל פחות. אכילה של יותר מ- 14 גרם סיבים ביום עלולה להפחית את צריכת הקלוריות בעשרה אחוזים, על פי מאמר משנת 2001 בכתב העת "תזונת סקירה." במהלך ההיריון צרכי הסיבים שלך זהים לאוכלוסייה הכללית - 25 עד 30 גרם ליום.
שמור על זה רזה ושומן דל
ניתן גם לחסוך קלוריות אם אתם אוכלים בעיקר מקורות רזים לחלבון וחלב דל שומן או ללא שומן. מקורות חלבון רזים כוללים עופות, פירות ים, בשר אדום רזה, ביצים ושעועית. מזונות חלביים הם מקורות טובים לסידן וויטמין D, שגם אתה וגם תינוקך זקוקים לעצמות חזקות. כאישה בהריון, אתה צריך לקבל ארבע מנות של מזון חלב ביום; הפיכת מרבית החלב שלך לנמוכה או ללא שומן יכולה באמת לחסוך קלוריות. לדוגמה, כניסה של כוס 1 חלב לא נוזלי לכוס חלב מלא יכולה לחסוך לך 60 קלוריות.
