אתה מוכן להתחיל בתוכנית להפחתת משקל, ואתה מעוניין באומדן מציאותי של תוצאות הרזיה שלך במשך שישה חודשים. אתה יודע שהורדת המשקל - והרחקתו - תלויה ביצירת בסיס יציב הכולל אוכלים בריאים ומושכים ופעילויות גופניות שאתה ממש נהנה מהן. התאם עמודים חשובים לא פחות זה לזה, וקבעת את הדרך לתוצאה מיטבית.
בחר תוכנית אוכל מגוונת
כשמדובר במציאת תוכנית אוכל מודעת קלוריות העובדת לצרכים שלך, איכות ומגוון חשובים. USDA מספק תבנית מועילה לתוכנית מזון בהנחיות התזונה שלה לאמריקאים, 2015-2020 . התוכנית כוללת מקורות חלבון מגוונים כמו בשרים רזים, דגים, עופות, ביצים, שעועית ואגוזים. חשוב גם ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן. מזער מזונות עם כולסטרול, שומנים רוויים, שומני טראנס , מלח ותוספת סוכר.
כדי לשמור על התפריט שלך מעניין, התנסה בירקות ופירות שלא ניסית בעבר. תוצרת טרייה היא תמיד תענוג, אך זנים קפואים או משומרים (ללא תוספת סוכר או מלח) יעבדו גם הם בסדר. הכנת אוכל בדרכים שונות, ועם קישוטים וליווי בריאים, גם תעזור לג'אז את הארוחות.
הרמיצו את הפעילות הגופנית שלכם
כשאתה מכסח את הדשא, נותן לבית שלך ניקיון טוב או עשב את הגן, אתה מעלה נקודות פעילות גופנית. לביצוע פעילות גופנית מובנית יותר, יש לשקול שחייה בברכיים, אירובי עם השפעה נמוכה, יוגה או טיולים יומיומיים מהירים. הצטרף לכלבך למשחק מרוחק של "להביא", או לתרגל את כישורי דיסק המעופף שלך. כבד תמיד את יכולות גופך, ואל תפחד לנסות משהו חדש. כהנחיה, פרשו בכל שבוע 150 דקות של פעילות גופנית מתונה, או השתתפו ב 75 דקות של פעילות גופנית שבועית נמרצת.
ציפיות לירידה במשקל של שישה חודשים
בואו נניח שתקפידו על תכנית אוכל בריא עם מגוון רב וגם תעמדו ביעדי הפעילות הגופנית שלכם. באופן טבעי תרצו לדעת כמה קילוגרמים אתם יכולים לצפות לרדת במהלך תוכנית ההפחתה שלכם למשך שישה חודשים. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי (NHLBI) מסייע בהנחיות הרזיה האוניברסליות שלו .
ה- NHLBI קובע כי זה מציאותי לצפות לאובדן משקל גוף של 10 אחוזים במהלך תקופה של שישה חודשים. למרות שזה אולי לא נשמע כמו כמות משמעותית של משקל, ירידת המטען הנוסף תקטין את גודל גורמי הסיכון שלך להשמנה.
מטרה לירידה במשקל מציאותית
למרות שזה מובן שאתה רוצה להשיל את הקילוגרמים האלה במהירות, ה- NHLBI ממליץ לך לכוון לירידה במשקל של 1- עד 2 קילו שבועי. כדי להשיג מטרה זו, שרפו 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים בכל יום. על ידי היצמדות לתכנית האוכל שלך (כולל פינוקים מזדמנים) והישארת פעילה כל יום, איבוד 30 קילו בששה חודשים אמור להיות בהישג יד.
