אף על פי שלא תמיד מדובר בציוד לחדר כושר הפופולרי ביותר, מכונת החתירה מציעה אימון מלא וגוף על ידי מיקוד למגוון רחב של שרירים. שרירים כמו הדלתואידים, שריר הזרוע והתלת ראשי, גלוטות, ארבע ראשי, האגרסטים ועגלים מופעלים לעבודה בעת חתירה.
טיפ
אימוני מכונת חתירה הם אפשרות נגישה עבור אלו המחפשים אימון ללא השפעה. חתירה היא תרגיל שאינו נושא משקל שלא ימתח את המפרקים בעוצמה יתרה כמו באימונים אחרים בעוצמה גבוהה יותר.
יתרונות אימון מכונת חתירה
מכונת החתירה יכולה להוביל לעלייה בכוח השרירים הכללי. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, מכונות החתירה מציעות אימון קרדיווסקולרי מלא בגוף הכולל קבוצות שרירים מרובות.
בצע תנועות במכונת החתירה בטכניקה מתאימה לבניית וחיזוק שרירים בכל חלקי הגוף. שימוש בטכניקה הנכונה והתאמה נכונה ישמור גם על בדיקת הגוף, ימנע השפעה מוגזמת על ידי מפרקים צורמים.
טיפ
דחף את הרציף של מכונת החתירה עם כף הרגל כולה, כולל העקב, כדי למנוע מאמץ במפרקי הברך.
שרירי מכונת חתירה מכוונים
החתירה על המכונה מכוונת לשרירים מרובים באימון אחד באמצעות הפעולות הבאות: התפס, הכונן, הסיום וההחלמה. במהלך התפיסה, התלת ראשי משמשים להארכת הזרועות ושרירי הפלקסור באצבעות הידיים אוחזות סביב ידיות מכונת החתירה. כיפופי הירך שלך משמשים לצירוף פלג גופך קדימה.
הבא הוא הכונן, בו שרירי הרגליים העוצמתיים כמו הארבע ראשי מתחילים את פעולת דחיקת כפות הרגליים מהרציף של המכונה. שרירי הכתפיים והגב שלך מתכווצים כאשר שרירי הזרוע שלך מושכים את ידיות מכונת החתירה בכדי לעבור לכיוון הבטן. יחד עם זאת, שקעי הזקפה, הגלוטות, הרביעים וההאצבעות שלך עוסקים בכדי להרחיב את גופך מהמכונה.
בסיום, פלג הגוף העליון שלך נשען מעט לאחור, מכיוון שהוא נתמך על ידי שרירי הליבה שלך. הרגליים מורחבות כשידייך אוחזות בידיות מכונת החתירה קרוב לגופך, בסמוך לצלעות התחתונות. האחיזה שלך רגועה כאשר הכתפיים שלך נמוכות ויושרות עם מפרקי כף היד שלך, המקבילים לאדמה.
במהלך ההחלמה, בטן הבטן שלך מייצבת את שאר חלקי גופך, בעוד העגלים, האגרסטים וכופפי הירך מתכווצים להחזיר את הרגליים לרציף. שרירי הליבה שלך מתכווצים כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף. התלת ראשי שלך עוסקים בכדי לדחוף את הידיים קדימה, להרחיקם מהגוף שלך, בעוד שרירי הבטן מכווצים את פלג גופך לפנים.
: אימון מכונת חתירה
חתירה לבריאות טובה יותר
המרכז לבקרת ומניעת מחלות ממליץ על עד 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת או על תערובת שווה ערך של השניים בכל שבוע על מנת לשמור על משקל בריא. שימוש בחתירה בתרגיל לב וכלי דם המאתגר את קבוצות השרירים בגוף כולו יכול לעזור לעמוד ביעד בריאותי זה.
ביצוע אימון פירמידה באימוני מרווח בעצימות גבוהה יותר יכול להיעשות גם במכונת חתירה, כך על פי מרפאת מאיו. אימון אירובי נמרץ מסוג זה לא יגרום לשחיקה במפרקים. שלא כמו פעילויות אירוביות אחרות כמו ריצה, מכונת החתירה מהווה אפשרות טובה לכל מי שיש לו מפרקים רגישים או בעיות כמו דלקת פרקים, מכיוון שזו פעילות בעלת השפעה נמוכה.
קפוץ על מכונת החתירה בפעם הבאה שתרצה לאתגר את כל גופך לאימון המשלב תרגילי לב-שריפת קלוריות עם אימוני כוח.
