התחל עם ארוחת בוקר מאוזנת
ארוחת הבוקר בתכנית ארוחה של 4, 000 קלוריות אמורה לספק לכם לפחות 1, 000 קלוריות. אפשרויות טובות עשויות לכלול 3 3/4 כוסות של דגני בוקר עתירי סיבים, דלי סוכר יחד עם 16 גרם חלב, שתי חתיכות קטנות של פרי מלא כמו בננות ושש חלבוני ביצה קשים. אתה יכול גם לבחור 2 כוסות שיבולת שועל מבושלות, פרוסת טוסט מקמח מלא עם 1 כף חמאת אגוזים, שתי חתיכות של פרי מלא, שלוש פרוסות בייקון הודו מופחת בשומן ו -16 גרם חלב. כדי להימנע מעודף שומן, בחר במוצרי חלב דלים או שאינם שומניים. פרי שלם או פרוס הוא אפשרות טובה יותר מפירות משומרים ארוזים בסירופ.
להשיג הרבה חלבונים בארוחת הצהריים
ארוחת צהריים - שאמורה להכיל כ 700 עד 1, 000 קלוריות אם אתם אוכלים שלוש ארוחות ושלושה חטיפים מדי יום - יכולה להיות 1 1/3 כוסות פסטה המוגשות עם 3 גרם חזה עוף בגריל, 1/2 כוס ירקות מאודים טפטפו רוטב, 1 כוס ירקות גולמיים כמו ברוקולי ו -2 1/2 כוסות אבטיח טרי חתוך. לארוחת צהריים בדרכים, נסה שני כריכי הודו על לחם מחיטה מלאה, 1 כוס מקלות ירק גולמיים, ממרח סלרי עם 1 כף חמאת אגוזים וכוס כוס תפוח עץ לא ממותק. מכוון להכין לפחות מחצית מכל הדגנים שאתה אוכל דגנים מלאים, כגון פסטה מקמח מלא, אורז חום או לחם מלא. השתמש במיונז ומעט רוטב סלט ככל האפשר.
המטרה לארוחת ערב עם תזונה גבוהה
ארוחת ערב טיפוסית בתכנית ארוחה של 4, 000 קלוריות יכולה להיות 2 כוסות אורז חום מבושל, 5 גרם סלמון בגריל או מבושל ו -2 כוסות ירקות ירוקים מאודים כמו נבטי ברוסלים. ארוחה זו תספק כ -1, 260 קלוריות. אתה עדיין יכול ליהנות ממועדפים כמו טאקו או פיצה, אך וודא שהם בריאים ככל האפשר. לדוגמא, נסו שלושה טאקו רך בקר שהוכן עם טורטיות קמח מלא ובשר טחון רזה ועליו גבינה מופחתת שומן, סלסה ושפע של ירקות טריים כמו בצל, חסה גרוסה ועגבניות. הימנע מהנתחים השומניים של בשר אדום ועוף כשהעור שלם בעד בשר בקר רזה או חזיר, עוף או הודו ללא עור, דגים ורכיכות.
