האינדקס הגליקמי (GI) מודד את השפעת המזונות המכילים פחמימות על רמת הסוכר בדם. אוכל אינדיאני נמוך GI לא קשה למצוא כל עוד הוא מוכן כמו שצריך. לחלק מהמרכיבים הנפוצים ביותר במטבח ההודי יש ערכי GI נמוכים.
מדידת אינדקס גליקמי
כשאתם אוכלים פחמימות, גופכם מפרק אותם לסוכרים פשוטים יותר שנכנסים לזרם הדם שלכם. המזונות מדורגים בסולם האינדקס הגליקמי על סמך כמה מהר הם עוררים את רמת הסוכר בדם.
על פי אוניברסיטת אורגון סטייט, רמת הגלוקוז הטהורה מדורגת על 100 וכל מזון אחר דורג בהשוואה לזה. הדירוגים מחולקים לשלוש קבוצות: GI נמוך, בינוני וגבוה. הנמוך הוא בין 0 ל 55, בינוני הוא 56 עד 69, וגבוה הוא 70 ומעלה.
מזונות דלי GI מכילים בדרך כלל פחמימות וסיבים מורכבים, שנשארים שלמים בדרכי העיכול. משהו שלוקח זמן רב יותר לעיכול ישחרר לאט גלוקוז למחזור הדם שלך.
יש עדויות סותרות לגבי ההשפעה הבריאותית של מזונות עשירים ב- GI. כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת מזונות עשירים ב- GI העודפים עלולה להעלות את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם ואף סרטן, מזהירים המומחים מאוניברסיטת אורגון.
עם זאת, מטא-אנליזה מפברואר 2019 שפורסמה ב- Lancet מצאה כי אין קשר משמעותי בין מזון נמוך יותר ל- GI לבריאות טובה יותר. המימוש החשוב ביותר מהמחקר היה כי צריכת סיבים גבוהה יותר עשויה להוביל לשיפור הבריאות והרווחה.
אוכל הודי יכול להיות בריא או לא בריא. הודו היא מדינה גדולה, ויש מתכונים שלה אזורים רבים עם מרכיבים ותבלינים שונים. אמנם אין מטבח הודי יחיד, אבל יש כמה אוכלים פופולריים שיש להם GI נמוך.
נסה קטניות GI נמוכות
חנה מסאלה היא מנה הודית המשתמשת בחומוס כבסיס. זה גם קורא בצל, שום ותבלינים אחרים כדי לעגל את המנה. חצי כוס גרגירי חומוס מכיל 160 קלוריות, על פי ה- USDA. הוא מציע גם 10 גרם חלבון, 26 גרם פחמימות ו -5 גרם סיבים, מה שהופך את חנה מסלה למקור טוב לחומרים מזינים.
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, לחומוס יש ערך אינדקס גליקמי של 28, עם סטיית תקן של 9. מכיוון שמדד גליקמי נמוך הוא מבחינה טכנית כל דבר שהוא מתחת לגיל 55, גרגירי החומוס נכללים בקטגוריה זו.
עדשים מסווגות כקטניות, באותה משפחה כמו סויה. הם משמשים במטבחים רבים באופן בינלאומי מכיוון שהם יוצרים בסיס מזין לארוחה. בבישול הודי משתמשים בהם במנות כמו המרק דל הצמחוני, ויכולים להוות מרכיב עיקרי בתכנית התזונה ההודית הגליקמית הנמוכה. אכילה על בסיס צמחי הכוללת קטניות עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, כך עולה ממחקר באוקטובר 2017 שפורסם בדוחות הנוכחיים של קרדיולוגיה .
יש 240 קלוריות ו 20 גרם חלבון בחצי כוס עדשים. תקבל גם 40 גרם פחמימות ו -22 גרם סיבים, על פי ה- USDA. אם אתה צמחוני או טבעוני, קטניות אלו הן מקור טוב לפחמימות וגם לחלבון. המדד הגליקמי שלהם (32) גבוה מעט מזה של גרגירי החומוס, עם סטיית תקן של 5.
אוכל הודי אחר נמוך
האינדקס הגליקמי של לחם נאן גבוה, אך זהו אחד הסוגים הפופולאריים ביותר של לחם המוגשים במסעדות הודיות. יש עוד לחם GI מעט נמוך יותר שהוא גם מסורתי. מיוצר מחיטה, רוטי פראטה הוא סוג של לחם שטוח פריך יותר מאשר נאן. בדרך כלל זה מוגש עם קארי או מנה אחרת.
רוטבי חיטה בעלי ערך GI של 62, עם סטיית תקן של 3, שנחשבת בינונית, לפי נתוני הוצאת הרווארד. הוא עדיין נמוך יותר בסולם GI מאשר לחם מחיטה מלאה ואורז לבן או חום. אם אתם מחפשים אלטרנטיבות אוכל אינדיאניות נמוכות במזון GI למאכלים מסורתיים עתירי פחמימות, Roti חיטה הוא בחירה טובה.
כבסיס לרוטב ותוסף לתבשילים רבים, יוגורט הוא עוד אוכל הודי נמוך ב- GI וחומרי יסוד בסוגים רבים של בישול הודי. למרות שהוא אינו מורכב כולו מפחמימות, הוא עדיין מכיל סוכרים, כמו רוב מוצרי החלב. במנה של 8 אונקיות של יוגורט יש 10.6 גרם פחמימות, אך האינדקס הגליקמי שלה נמוך.
