תנוחת הראש קדימה היא המקום בו הגולגולת שלך בולטת קדימה יותר סנטימטר מעל האטלס, שהיא החוליה בצווארך שראשך נשען עליה. לדברי ד"ר אדלברט א. קפנדג'י, מחבר הספר "הפיזיולוגיה של המפרקים", על כל סנטימטר שראשך בולט ממקומו הרגיל, אתה מוסיף 10 קילוגרמים נוספים של כוח על צווארך. זה לא רק גורם לכאבי צוואר וכתפיים, אלא גם למיגרנה, כאבי לסתות ודלקת פרקים בעמוד השדרה הצווארי. תנוחת הראש קדימה נגרמת לרוב כתוצאה מדי ישיבה והתאמה לא נכונה באגן, הגורמים לתגובת שרשרת של חוסר איזון בין שרירים ורקמות הגורם לראש להתקדם.
עיתונות אגודל תקורה
שלב 1
הניחו את הרגליים מעל עות'מאנית או תמיכה דומה והניחו כרית יציבה בין הברכיים. הניחו מגבת רחצה מקופלת מתחת לראשכם ושכבו על הרצפה.
שלב 2
שרוך את האצבעות שלך והרכיב את כפות הידיים שלך. הפנה את אגודליה לכיוון הפנים שלך והרחיב את זרועותיך על החזה.
שלב 3
הנמיך את הזרועות מעל הראש עד שהאגודלים שלך נוגעים ברצפה. שמור על כפות הידיים שלך צמודות וזרועות ישרות. דחפו אל הקרקע לשתי נשימות עמוקות.
שלב 4
הרימו את הידיים בהדרגה וחזרו על התרגיל 10 פעמים נוספות לשלוש מערכות.
מכבשי קיר מעצבים
שלב 1
עמדו עם הראש, הכתפיים, הגב, הישבן והעגלים על הקיר. הניחו את הידיים לצדדים שלכם כשכפות הידיים פונות קדימה.
שלב 2
נשפו והצמידו את כל גופכם אל הקיר. דחפו את הגב התחתון, הישבן, הזרועות והראש לאחור למשך חמש נשימות עמוקות. נשמו לבטנכם בזמן שאתם דוחפים.
שלב 3
הסתובב במשך כ -30 שניות, תוך שמירה על התנוחה החדשה. חזור על התרגיל שלוש פעמים נוספות.
מתיחה עמוד השדרה הטורקי עם הארכת ירך
שלב 1
עמדו עם רגל ימין מאחוריכם, והפנו את שתי הרגליים קדימה. הדק את הישבן הימני ועמד עם החזה גבוה.
שלב 2
שרוך את האצבעות שלך יחד והאריך את הידיים מעל תקופת כפות הידיים כלפי מעלה. החזיקו את המתיחה במשך חמש עד שש נשימות עמוקות.
שלב 3
החלף רגליים וחזור על התרגיל מכל צד שלוש פעמים נוספות.
דברים שתצטרכו
-
מגבת רחצה
עות'מאני
כרית מוצקה
טיפ
בצעו את התרגילים הללו פעמיים עד שלוש ביום; הם צריכים לקחת 10 עד 15 דקות.
אזהרה
לעולם אל תכריח את השרירים או המפרקים שלך להימתח מעבר לטווח התנועה הרגיל שלך, או שאתה יכול בקלות לקרוע את רקמות החיבור או לגרום לרפלקס למתיחה ההופך את השרירים שלך להדוקים יותר. רפלקס מתיחה מגן על השרירים והרקמות שלך מפני מתיחת יתר.
