כשמדובר בתרגילי משטח זרוע פנימי, תרצו להתמקד בעבודה של התלת ראשי, השריר הממוקם באזור הזרוע העליונה. עם משטר אימוני ההתנגדות הנכון, תהיה בדרך לזרועות מפותלות וחזקות יותר.
שרירים בזרוע העליונה
תרגילי חיזוק לזרוע הפנימית עוזרים להיפטר מכרית הזרוע, המכונה גם "כנפי עטלף". שני שרירים שאתה יכול לעבוד כדי להדק את הזרועות הם שריר הזרוע והתלת ראשי.
על פי דיווח משרד החוץ לענייני ותיקים בארה"ב, שריר הזרוע מכופף את המרפק, משחזר את זרוע היד ומרימה את הזרוע העליונה קדימה, ואילו התלת ראשי עוזרים להאריך את המרפק. הם גם עוזרים בהורדת הזרוע העליונה ממצב תקורה.
על מנת להפחית את המשקל העודף, עליך להשתמש בשילוב של תזונה ופעילות גופנית, על פי GirlsHealth.gov, אתר אינטרנט שנמצא בבעלות ומתוחזק על ידי המשרד לבריאות האישה. קיצוץ בשומנים, הימנעות ממשקאות ממותקים והגבלת מזון מהיר יכול לעזור. ישנם גם שפע של תרגילים שניתן לבצע עם או בלי ציוד לעיבוד שומן בגוף, תוך חיטוב הזרועות הפנימיות.
אימוני זרוע פנימית
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ושירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) ממליצים שניהם על אימוני זרועות פנימיות שתוכלו לעשות תוך 10 דקות. המטרה היא להשלים 10 חזרות מכל סוג של תרגיל עם הפסקה של 30 שניות בין הסיבובים.
מהלך 1: שכיבות שמיכה רחבות ומכופפי משולש
- היכנס לתנוחת קרש.
- עבור שכיבות סמיכה רחבות, מקם את הידיים רחבות יותר מהכתפיים.
- עבור שכיבות סמיכה במשולש, הניחו את הידיים מתחת לפנים עם האגודלים והאצבעות המורה יוצרים משולש.
- הורד את גופך לאדמה, התכופף במרפקים ושמור על הליבה שלך נוקשה.
- הרימו, ישרו את הידיים.
מהלך 2: מטבלות Tricep
- שב על ספסל, ידיים קרובות לצדך.
- סקו את המותניים מהספסל, והשאירו את מפרקי כף היד תחת כתפיים.
- הורד לאט את גופך.
- הרם, סחט את התלת ראשי שלך.
מעבר 3: תיבות לרוחב
- החזק משקולת בכל יד, כף היד כלפי מטה.
- הרימו את הידיים לצד.
- העבירו את הידיים אחד לשני כדי להיפגש באמצע מול גופכם.
מהלך 4: הגב הנדנדה בתלת אופן
- ציר המותניים.
- כשהוא אוחז במשקל בכל יד, הרים את הידיים לאחור מאחורי הגב.
- הנמיך את הידיים בחזרה למטה.
ה- NHS מציע לבצע שכיבות סמיכה ואחריהן:
מהלך 5: שכיבות סמיכה לקיר אחיזה
- עמדו באורך הזרוע מקיר.
- הניחו את הידיים על הקיר ברוחב הכתפיים זה מזה.
- אפשר לנעלי עקב שלך להתרומם כשאתה נשען על הקיר.
- התכופפו במרפקים, בצעו פוש-אפ בעמידה.
מהלך 6: קיקבקים של טריצ'פ
- כרע על רגל אחת ונשען מעט קדימה.
- הגע לזרוע הנגדית מאחוריך ככל שתוכל.
- חזור למצב ההתחלה.
ארגוני שירות החירום שעוני הבריאות של אוסטרליה ממליצים לבצע 12 עד 15 חזרות ושתי קבוצות של עיתונות תקורה כחלק מאימון הזרועות.
מעבר 7: לחיצות תקורה
- שכב על ספסל כשרגליך נטועות על הרצפה.
- החזיקו משקל קל בכל יד והרימו מעל הראש כשמרפקיכם כפופים מעט.
- השאר את הידיים העליונות דוממות, הורידו את המשקל מאחורי הראש וסחטו את שרירי הטריקפ במעלית חזרה.
התרגיל הטוב ביותר לטריפספס
על פי מחקר שנערך במאי 2012 על ידי ACE, התרגיל הטוב ביותר לעשות עבור התלת ראשי שלך הוא משולש הדחיפה. החוקרים חקרו כמה סוגים של תרגילי תלת-ראשי, כולל בעיטות משולשות של תלת-ראשי, הרחבות תלת-ממדיות מעל הראש, דחיפות מוטות, דחיפות חבלים, מכבשי ספסל עם אחיזה סגורה ותוספות טריצ'פס משקולות.
הם בדקו כל תרגיל באמצעות אלקטרודות אלקטרומוגרפיות על התלת ראשי. כפתור המשולש הוכיח את עצמו כיעיל ביותר. לפיכך הוא יעמוד גבוה ברשימה של תרגילי חיטוב זרוע פנימיים יעילים.
