השיטה הטובה ביותר לעלייה במשקל היא אכילת תזונה בריאה של מזון צפוף מזין, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, מוצרי חלב, שמן זית, אגוזים וזרעים. כשאתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך, אתה יכול לצפות להרוויח 1 עד 2 פאונד לשבוע.
איך מוגדרים תת משקל?
תת-משקל עלול לסכן אותך מבעיות בריאות שונות, מדווחים המרכז לבקרת מחלות ומניעה. מדד מסת גוף (BMI) הוא כלי סינון המספק מושג גס אם השומן בגוף של אדם גבוה מדי או נמוך מדי.
כדי לבדוק אם המשקל שלך נמוך מהרגיל, עבור למחשבון BMI מקוון ופשוט הכניס את הגובה והמשקל שלך. BMI של פחות מ- 18.5 מציין מצב בתת משקל, BMI של 18.5 עד 24.9 מציין משקל תקין ומדד BMI של 25 עד 29.9 מציין מצב של עודף משקל.
צפו בילדים בסימנים של עודף משקל, תומך במרפאת קליבלנד. שימו לב כיצד בגדים מתאימים לילדכם. בזמן הרחצה או בחוף הים, בדוק אם הצלעות שלו או שלה בולטות בצורה בולטת.
על אף שג'אנק פוד יכול להוביל לעלייה במשקל, הוא לא יענה על צרכי התזונה של הגוף. דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שאפילו אם אכילת תוספת סוכר, שומן ומלח גורמת לעלייה במשקל, זה עדיין יכול לפגוע בבריאות שלך.
גישה בריאה לעלייה במשקל
בראיון ל- LIVESTRONG.com, התזונאית והסופרת הנמכרת ביותר ג'נט בריל, Ph.D., מספקת את האסטרטגיה שלה לעלייה במשקל בריא.
תת-משקל לעיתים קרובות אינו מזוהה כבעיה תזונתית. אלא אם כן זה נובע מהפרעת אכילה, הפיתרון הטוב ביותר הוא שאנשים אוכלים יותר קלוריות מכפי שהם שורפים. "קלוריות צריכות להגיע ממגוון מזון מזין, מאוזן וצפוף אנרגיה", אומר בריל.
עלייה במשקל בדרך בריאה קשה יותר מכפי שרוב האנשים משערים כיוון שהמטרה היא לצבור בעיקר מסת גוף רזה בשרירים ולא שומן בגוף. בנוסף להגדלת צריכת הקלוריות, מטרה זו מושגת על ידי אימון של לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.
"כשאתה מגדיל את צריכת הקלוריות באופן סביר, אתה יכול לצפות לשיעור בריא של עלייה במשקל, שהוא 1 עד 2 פאונד לשבוע, " אומר בריל. "דרוש עודף של כ -2, 000 עד 2, 500 קלוריות בשבוע כדי לתמוך ברווח של קילוגרם של שריר רזה."
הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא להגדיל לאט את צריכת המזון הבריא שלך. קניית תוספי מזון יקרים אינה הכרחית - זה רק דורש מעט מחשבה מראש.
מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק סיבים, ויטמין D, סידן ואומגה 3 בתזונה. הם גם לוקים בחומרים המזינים שנמצאים בפירות וירקות. עם זאת בחשבון, בריל ממליצה לעשות מאמץ מיוחד להגדיל את צריכת מקורות המזון הבריאים עתירי הקלוריות של ויטמינים ומינרלים אלה.
טיפים לעלייה במשקל
Brill מציעה כמה טיפים שיעזרו לך לעלות במשקל באופן בריא:
- אכלו חלקים גדולים יותר של אוכלים בריאים. דוגמאות לכך כוללות קציצות אגוזים, המהוות מקור עתיר קלוריות לחלבונים וחומרים מזינים; זני דגים כמו טונה וסלמון; אגוזים; מוצרי חלב דלי שומן, כמו גבינת קוטג 'ויוגורט; וגזרות רזה של הודו ועוף.
- במקום לשתות משקאות דלי קלוריות כמו סודה דיאטה, בחרו במיצי פירות שאינם מוספים 100 אחוז ללא סוכר כמו רימון ומיץ חמוציות.
- הוסף לתזונה כמויות ליברליות של שומנים בריאים כמו שמן זית.
- במקום לאכול דגני בוקר דל-קלוריות מעודנת-קלוריות, כמו ה- K המיוחדת של קלוג, המכילה 117 קלוריות בכוס אחת, אכלו דגני בוקר מלאים יותר-קלוריות כמו אגוזי Post Grape, שיש בהם 208 קלוריות בכ -1 / 2- כוס הגשה.
- כלול כמה חטיפים עתירי קלוריות בין הארוחות. בחירה מצוינת היא שייק או שייק מזין המיוצרים עם פירות אמיתיים וחלב נטול שומן עם תוספת חמאת בוטנים, חלב יבש ללא שומן וזרעי פשתן טחונים להגברת הקלוריות והחומרים המזינים.
- היכנסו להרגל לאכול שלוש ארוחות ביום, יחד עם מספר חטיפים עתירי קלוריות.
כיצד להשיג מסת שריר
ספורטאים ואנשים בתת משקל שמעוניינים להגדיל את מסת השריר לרוב רוצים לדעת כמה רווח לצפות וכמה זמן ייקח. "התשובה תלויה בגורמים רבים: תוכנית אימוני ההתנגדות בה הם משתתפים, ניסיון קודם באימוני משקל, גנטיקה, מין, מוטיבציה, תזונה ושימוש בחומרים אנבוליים", מציין בריל.
הנוסחה של Brill לתוכנית אימונים מצליחים להתנגדות למקסום מסת השריר היא:
- לעסוק במשטר אימונים אינטנסיבי למשקל שנועד להביא לעלייה במסת השריר.
- עבדו קשה כדי להעמיס על השרירים, להמשיך בהתקדמות בחדר הכושר ולאפשר זמן התאוששות מספק.
- אמצו תזונה מאוזנת ובריאה הכוללת מספיק קלוריות, פחמימות וחלבון.
גורם לרזון
גורמים שונים עשויים לגרום לרזון, אומר האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. אנשים שיש להם עבודות הכרוכות בפעילות גופנית כבדה, ישרפו יותר קלוריות מאשר אלו שישבו. תיאבון לקוי או ירידה במשקל עלולים גם לנבוע מסוכרת, בעיות עיכול, מצבי בלוטת התריס וסרטן.
תרופות מסוימות כמו כימותרפיה עלולות לגרום לבחילות וירידה במשקל. דיכאון ולחץ יכולים לשנות את הרגלי האכילה, ואובססיה לדימוי הגוף יכולה להוביל להפרעות אכילה.
בעיות נוספות יכולות לנבוע מרזון אצל קשישים. אלה כוללים בעיות שיניים, דמנציה, חוסר ניידות וראייה כושלת.
סיכוני בריאות תת-משקל
על פי מחלקת שירותי הרווחה והבריאות במדינת וושינגטון, הסיכונים הבריאותיים של משקל גוף נמוך כוללים חריגות בלב, אובדן עצם ומחסור תזונתי. השפעות אחרות הן עיכוב ריפוי פצעים וסיכון גבוה יותר לזיהומים כתוצאה מפגיעה בחסינות. סימני אזהרה של משקל גוף נמוך הם עור רפוי, עייפות, אובדן נפח שרירים ודיכאון.
אנשים דקים עשויים לסבול מאנמיה כתוצאה מצריכה לא מספקת של ברזל ופולטת חומצה. משקל נמוך גורם גם לעור יבש ולשיער דליל. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה מוסיפה כי רזון בנשים עלול להוביל לתקופות לא סדירות, חוסר תקופות ואי פוריות.
סיכון נוסף להיות בתת משקל כרוך באתגרים בהחלמה מהניתוח. במחקר מבוקר על מקרה שפורסם ב Arthroplasty Today במרץ 2017, החוקרים בדקו כיצד משקל נמוך משפיע על ההתאוששות מניתוח לתיקון ברכיים.
לאחר שהשווה בין 27 חולים בתת משקל לבין 81 חולים במשקל תקין, הצוות המדעי במחקר ארתרופלסטיקה היום מצא כי לראשונה הייתה שכיחות גבוהה יותר של זיהומים באתר הניתוח וצורך בעירוי דם. התוצאות מראות אילו בעיות יכולות לנבוע מחסינות לקויה וריפוי פצעים הקשורים למשקל נמוך.
