ברוקולי גולמי עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון, התגלה כאחד המזונות היותר בריאים לתזונה עלי אדמות. כמו כרובית וכרוב, הוא דל בקלוריות ומספק תזונה רבה למנה. כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה מאוזנת, ברוקולי עשוי להגן מפני סרטן, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ותחלואות כרוניות אחרות. בנוסף, זה ממלא אותך במהירות ומקלה על האכילה הנקייה.
למה לאכול ברוקולי גולמי?
תכולת הסולפורפן של ברוקולי אחראית לרוב היתרונות הבריאותיים שלה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Oncotarget, סולפורפן מציג תכונות אנטי סרטניות. הוכח כי תרכובת טבעית זו מעכבת את צמיחת תאי סרטן המעי הגס ומסמנת איתות תוך מניעה להתפשט בגוף.
מחקר אחר, שהופיע בכתב העת Journal of Functional Foods בשנת 2015, מצא כי סולפורפאן נלחם בדלקת ובלחץ חמצוני. בשל תכונותיו הנוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, הוא עשוי לסייע בהפחתת דלקת במערכת הנגרמת מהשמנת יתר, להגן מפני מחלות לב ולסייע בטיפול בפגיעות ריאות חריפות.
על פי סקירת 2015 שפורסמה ב- Antioxidants & Redox Signaling, אכילת שלוש עד חמש מנות של ירקות מצליבים בשבוע עשויה להפחית את הסיכון לסרטן בעד 40 אחוזים. בניגוד לתרופות נגד סרטן, סולפורפן הורס תאים סרטניים מבלי לגרום נזק לתאים ורקמות בריאים.
עובדות תזונה של ברוקולי
ברוקולי הוא גם מקור מצוין לוויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, סידן ומנגן. כוס אחת כוללת רק 30.9 קלוריות ומספקת 135 אחוז מ- RDA של ויטמין C, 14 אחוז RDA של חומצה פולית ו -8 אחוזים מ- RDA של אשלגן. בנוסף, הוא מספק 2.4 גרם סיבים, שהם כ 9 אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים.
לוטאין וזקסנטין, שני נוגדי חמצון חזקים בברוקולי, מונעים הופעה של מחלות עיניים הקשורות לגיל כמו קטרקט וניוון מקולרי. צמחייה זו מכילה גם את נוגדת החמצון kaempferol, אשר מנקה רדיקלים חופשיים, מגן מפני סרטן ומפחית דלקת. יתרה מזאת, מחקרים קישרו ירקות מצליבים לסיכון נמוך יותר לסרטן השד.
עמוס סידן וויטמין K, ברוקולי גולמי שומר על עצמותיך חזקות ועלול למנוע שברים, על פי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס. ויטמין C, אחד מחומרי התזונה השופעים ביותר שלו, ממריץ את ייצור הקולגן ומאט את תהליך ההזדקנות, ועוזר לשמור על עור צעיר. ויטמין זה גם מונע היווצרות רדיקלים חופשיים ומקזז את השפעותיהם המזיקות על התאים והרקמות שלך.
מבושל מול ברוקולי גולמי
כעת, כשאתם יודעים כיצד הברוקולי מועיל לבריאותכם, אתם עשויים לתהות האם עליכם לאכול גלם טבעוני זה או לבשל אותו לפני הצריכה. כפי שמציינת מועצת החלב בקליפורניה, הרתחה הורסת עד 90 אחוז מהחומרים המזינים בירק זה. לעומת זאת, צלייה, אידוי, מיקרוגל וטיגון מוקפץ שומרים על הרבה מערכו התזונתי.
: מה היתרונות של אכילת ירקות גולמיים?
בוא ניקח לדוגמא ויטמין C. על פי מחקר שפרסם אוניברסיטת אילינוי באורבנה, חלק של -150 גרם ברוקולי חתוך טרי מספק כ 117.7 מ"ג ויטמין C. אותה כמות של ברוקולי מאודה מכילה 117.3 מ"ג מזין זה. גלישת מיקרוגל מפחיתה את תכולת הוויטמין C של ברוקולי ל 63.6 גרם. אם אתה מעדיף להרתיח, נותר לך רק 85.6 מ"ג ויטמין C.
מהמחקר שהוזכר לעיל עולה גם כי לאידוי יש השפעה זניחה על רמות הגלוקוזינולאט של הברוקולי. מיקרוגל ורתיחה, לעומת זאת, גורמים לשטיפה והתמוטטות של גלוקוזינולטים.
יתרה מזאת, נראה כי ברוקולי מהביל במשך שלוש עד ארבע דקות מגביר את היווצרות הסולפורפן. החוקרים מצאו כי הוספת זרעי חרדל אבקתיים לברוקולי במהלך הבישול מגבירה את רמות הסולפורפן שלו, כך שתרצה לנסות את הטריק הזה.
כיצד לבשל ברוקולי טרי בכדי לשמור על חומרי המזון שלו
עד כה נראה כי אידוי הוא הדרך המזינה ביותר לאכול צמחייה זו. בנוסף, ברוקולי מאודה עדין יותר במערכת העיכול שלך.
האם ברוקולי גולמי בטוח?
ברוקולי גולמי בטוח לרוב האנשים ולא סביר שיגרום לתגובות אלרגיות. עם זאת, זה עלול להפריע לדללי הדם בגלל התוכן הגבוה שלו בוויטמין K. הדבר נכון גם לתרד, קייל, אספרגוס, מנגולד ונבטי בריסל.
כיצד לבשל ברוקולי קפוא
התחל להיות יצירתי במטבח והוסף ברוקולי לארוחות המנות שלך. זורקים אותו עם פסטה וירקות, השתמשו בחביתות, ברוקולי מאודה מחית או ערבבו אותו לשייקים שלכם.
