הגעה לגיל 30 היא יותר מסתם תחילת גיל העמידה - זו נקודת מפנה של כושר גופני. מכאן והלאה, אם אינך פעיל, אתה יכול לאבד כ -3 עד 5 אחוז ממסת השריר שלך כל 10 שנים, אומר איגוד הבריאות והכושר של IDEA. אתה יכול להילחם טוב כדי לשמור על שרירים ולשמור עליהם חזקים על ידי ביצוע שגרת אימון עקבית.
שלב 1
בחר שמונה עד 10 תרגילים לכל קבוצת שרירים עיקרית, כולל הכתפיים, החזה, הגב, הזרועות, הליבה, הירכיים והרגליים. השתמש בתרגילים כמו לחיצות כתפיים, שכיבות סמיכה, שורות משקולות, תלתלי זרוע, מצבים, סקוואט והעלאת עגלים בשגרת האימון שלך.
שלב 2
בצעו קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות באמצעות משקל מאתגר לשתי החזרות האחרונות של כל קבוצה. לנוח 60 שניות בין כל סט. צמצם את משך זמן המנוחה ככל שהכוח שלך משתפר וכדי לעורר מסת שריר.
שלב 3
הגדל את כמות ההתנגדות שלך ברגע ששלושת הסטים שלך עם 12 חזרות הושלמו ללא עייפות שרירים. תוספת המשקל היא גורם מפתח בשיפור מסת השריר שלך.
שלב 4
השלם את שגרת האימון הכולל-גוף שלך יום עד שלושה ימים בשבוע עם לפחות יום מנוחה אחד בין המפגשים. אם אתה מפריד בין שגרת האימון לקבוצות שרירים שונות, תכנן להתאמן על בסיס יומי לבניית מסת שריר. היו עקביים בשגרת האימון שלכם.
שלב 5
אתגר את השרירים שאתה רוצה לשפר בעזרת תרגילים ממוקדים. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לשפר את מסת השריר בקדמת הזרועות שלך, השתמש בווריאציות של תלתלי זרוע כמו תלתלי שריר הזרוע, תלתלי פטיש ותלתלים הפוכים כדי למקד את הריכוז על שרירי הזרוע שלך.
שלב 6
השתנה מהתרגילים שלך כל ארבעה עד שישה שבועות בכדי לספק גירוי שרירים רציף. לחלופין, שנה את סדר האימון או השגרה שלך בכדי לספק אתגר חדש. לדוגמה, במקום להתאמן קודם על השרירים הגדולים שלך, התאמני קודם את השרירים הקטנים שלך.
אזהרה
בדוק עם הרופא שלך כדי לשלול כל סיכונים בריאותיים הקשורים לתוכנית לאימוני כוח.
