תתכוננו לשלב טיולים קבועים בחדר הכושר אם אתם מחפשים לשפר את הגדרת השריר. כדי ששרירים יהיו גלויים, עליכם לבנות טונוס שרירים ובמקביל להפחית את אחוזי השומן בגופכם. לפיכך, השתתף בתוכנית לאימוני משקל המיועדת לבניית שרירים, לשלב התקפי פעילות גופנית קבועה בכדי לשרוף קלוריות ולעקוב אחר תוכנית תזונתית בריאה כך שתדלק כראוי את תהליך בניית השרירים.
בונה טונוס שרירים
שלב 1
קבעו שלושה אימונים לאימוני משקל לאורך כל השבוע בימים לא רצופים. השרירים שלך זקוקים ל 48 שעות מנוחה בין כל אימוני משקולות.
שלב 2
השלם אימון הממקד לכל קבוצות השרירים העיקריות, הכוללות את החזה, הכתפיים, הגב, שריר הזרוע, התלת ראשי, הרגליים והליבה. בחר תרגיל אחד עד שניים לכל קבוצת שרירים. תרגילים שעובדים את החזה שלך כוללים מכבשי ספסל, לחיצות משקולות משקולות, זבובי חזה וכפיפות. עבד את כתפיך עם לחיצות כתפיים, שורות זקופות, מרימים לרוחב ומרימים קדמיים. הכו את התלת-ראשי שלך באמצעות מטבלים, הרחבות תלת--ראשי-שכבות ותוספות-תלת--ראשי. פיתחו את גבכם עם כפות נפתח מאוחרות, שורות יושבות, שורות כורעות ושורות כפופות. לשלב שרירי הרגליים שלך, שילב תלתלים משקולות ומשקולת. עבד את הרגליים שלך על ידי הכללת squats, lunges, הרמת הרמה ולחץ רגליים. כדי לעבוד את הליבה שלך, שילב מערך כפיפות בטן, גשרים וקרשים.
שלב 3
השלם את כל התרגילים המורכבים לפני שתעבור לתרגילי בידוד. תרגילי מתחיים דורשים תנועה סביב מפרקים מרובים, כמו מכבשי ספסל, הכרוכים בתנועה בכתפיים ובמרפקים. על פי המועצה האמריקאית לאימון, תרגילים מורכבים יעילים יותר לבניית שרירים.
שלב 4
בצעו לפחות שלוש קבוצות מכל תרגיל, כאשר כל קבוצה מורכבת משישה עד 12 חזרות. המחלקה לקינסיולוגיה ובריאות באוניברסיטת ג'ורג'יה ממליצה על נפח זה לבניית שרירים. לנוח כשלוש דקות בין כל סט.
שלב 5
השתמש במשקל שמתאים לכל תרגיל. כדי שרקמת השריר שלך תהיה עומס יתר, השלמת כל סט צריכה להיות מאתגרת. המשקל שאתה משתמש אמור לאפשר לך לבצע לפחות שישה חזרות, אך לא יותר מ 12.
הורדת אחוזי השומן בגוף
שלב 1
היכנס לפחות לחמש אימונים לב-ריאה בכל שבוע. תרגילי לב-ריאה, כמו ריצה קלה, שחייה ורכיבה על אופניים, יעילים בשריפת כמות גבוהה של קלוריות, מה שמוביל לאובדן שומן. כל מפגש צריך להימשך לפחות 30 דקות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 150 עד 200 דקות של cardio בכל שבוע למי שמחפש להוריד שומן בגוף.
שלב 2
הגדל את האינטנסיביות של אימוני הלב שלך בהדרגה ככל שהכושר שלך משתפר. על פי המועצה האמריקאית לאימון, אימונים בעוצמה גבוהה שורפים קלוריות גדולות יותר מאלה שנעשות בעצימות נמוכה, וגם גורמים להעלאת קצב חילוף החומרים שלכם לאחר שתסיימו את הפגישה.
שלב 3
עקוב אחר תכנית אכילה בריאה כדי להגביל את צריכת הקלוריות שלך, תוך כדי לספק לגופך חומרים מזינים ודלק. המועצה האמריקאית לאימון גופני מציינת שתוכלו לתמוך באחוז שומן בריא בגוף על ידי אכילת דגנים מלאים, מוצרי חלב שאינם או דלי שומן, פירות וירקות, ולהפחית את גודל הארוחות ב 10 עד 15 אחוזים.
טיפ
קח חמש עד 15 דקות כדי להתחמם לפני כל אימון משקולות ואימון אירוב. התחל בקרדיו בעצימות נמוכה ושילב מתיחות דינמיות שמכוונות לשרירים שתעבוד. כשאתה מרימה, שקול להתאמן עם בן זוג, שלא רק יעזור במוטיבציה לאימונים, אלא גם יספק לך ספוטר שיעמוד לצידו כשאתה מבצע תרגילים הכרוכים בהחזקת משקולות מעל הראש.
אזהרה
פנה לרופא לקבלת טיפול גופני בכדי להבטיח שבטוח לך להתחיל בתוכנית אימון חדשה.
