למרות שלגברים יתכן שיש יתרון על פני נשים בכל מה שקשור לשריפת שומן בזכות הבדלי הורמונליות ומסת שריר, זה לא אומר שזה קל. ברמה הבסיסית ביותר שלה, איבוד שומן בגוף דורש שתשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך כל יום.
אתם עושים זאת על ידי ניקוי הדיאטה ושילובם של שני אימוני משקל וגם אימון לב וכלי דם (במיוחד HIIT) בשגרת האימון השבועית שלכם.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
שלב 1: הרם משקולות שלושה ימים בשבוע
הרמת משקולות על בסיס קבוע מגדילה את מסת השריר שלך, מה שעוזר להגביר את חילוף החומרים שלך ובסופו של דבר, לשרוף יותר שומן. אז אם אתה מתחיל, אתה יכול לעקוב אחר לוח הדוגמאות הזה: בימי שני, רביעי ושישי, בחר שישה תרגילים (ראה להלן דוגמאות) והשלים שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות:
- לחץ בחזה
- עיתונות צבאית
- שורה כפופה
- שורות זקופות
- תלתלי biceps
- בעיטת טריצ'פס
- סקוואט
- דדליפט
- גידול עגל
- כפיפות בטן
אפשר לקבוצות השרירים שלך כדקה בין הסטים והתרגילים להתאושש כראוי. ואל תתאמן את אותה קבוצת שרירים ביומיים ברציפות.
אזהרה
כאשר מתאמנים במשקל, הקפידו להרים כמות מתאימה של משקל. אל תנסה להרים יותר מכפי שאתה יכול לשלוט בנוחות בניסיון למקסם את האימונים שלך.
בחר משקל המאפשר לך להשלים שמונה עד 12 חזרות ולהשתמש בספוטר לכל תרגיל שדורש להחזיק את המשקל מעל הראש או הפנים (סקוואט תקורה, לחץ על ספסל וכו ').
שלב 2: אל תרמפו על קרדיו
המטרה לבצע אימונים קרדיווסקולריים גם שלושה ימים בשבוע. אז אולי בימי שלישי, חמישי ושבת אתה משלים 30 עד 60 דקות מהסוג הקרדיו החביב עליך:
- רץ
- רכיבה על אופניים
- חתירה
- אליפטי
- טחנת חורגת
- שחייה
- הליכה
ריצה היא אחד התרגילים היעילים ביותר מבחינת שריפת הכי הרבה קלוריות, אך בחרו בפעילויות בהן אתם נהנים כך שתוכלו להיות עקביים באימונים. לא משנה באיזו צורה תבחרו, הקפידו לשלב מרווחים בעוצמה גבוהה כדי לנצל את "אפקט הצריבה".
לסירוגין בין עבודה מרבית למאמץ לתקופות מנוחה, עולה ביקוש רב יותר למערכות האנרגיה של גופכם, מכריח אותו לעבוד לתדלק ולתקן (קרא: לשרוף קלוריות) גם לאחר סיום האימון. שלא לדבר על כך, HIIT ממקסמת את צריבת הקלוריות שלך בכמחצית מזמן הטיפול במצבי לב קבועים, כך עולה ממחקר בדצמבר 2017 שפורסם ב- Biology of Sport .
שלב 3: צפה במה שאתה אוכל
אם אובדן שומן הוא המטרה שלכם, עליכם לבצע בחירות מזון ומשקאות בריאים. הגבל או חתוך סודה ואלכוהול והתרחק ממזון מהיר וכל דבר מטוגן או מעובד מאוד.
קל מאוד לבטל את הקלוריות ששרפתם מפעילות גופנית בארוחה בודדת עתירת שומן עתירת קלוריות, אז קבעו לעצמכם להצלחה על ידי אכילת הרבה ירקות ופירות טריים, חלבון רזה כמו עוף הודו, שומנים בריאים. כמו אבוקדו ושמן זית ודגנים מלאים.
שלב 4: עקוב אחר ההתקדמות שלך
שמירה על כרטיסיות לגבי אובדן השומן שלך תעזור לך להניע אותך להמשיך (או ליידע אותך אם אתה צריך להכפיל את מאמציך). השתמש בקלטת מידה כדי לקבל את קוטר המותניים בגובה כפתור הבטן ורשום אותה כך שתוכל לפקח על התקדמותך. למרות שאתה עשוי לעלות כמה קילוגרמים עם אימון משקולות, גופך יהפוך רזה יותר בגלל הירידה בשומן בגוף.
לאחר שמונה שבועות, השתמש במדידת הקלטת כדי למדוד מחדש את קוטר המותניים שלך. רשמו את גודל המותניים החדש שלכם ושימו לב לכל התקדמות. עם הרגלי אכילה בריאים ואימונים קרדיווסקולריים ומשקל במשקל, עליכם לראות ירידה בגודל המותניים, מה שמצביע על ירידה באחוזי השומן בגוף.
