יש אנשים שלא מעוניינים לפתח שרירים גדולים או להתפוצץ, אך הם מעוניינים לשפר את שריריהם ונראים כשירים. השגת טונוס שרירים נוקטת בתוכנית כושר כוללת; כזה שמורכב מתרגיל קרדיווסקולרי ואימוני משקל.
בעוד שאימוני כוח הם מה שגורם ישירות לשרירים להתפתח ולהיות מתכוונן, יש צורך באחוז שומן בריא בגוף כדי לקבל את מלוא היתרונות. אם יש לך אחוז גבוה מדי בשומן בגוף, השרירים החדשים שלך לא יראו את היתרון הטוב ביותר שלהם.
הרכבת כוח פעמיים בשבוע
קבלת טונוס שרירים פירושו לעסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. השלם סוללת תרגילים העובדים את כל הגוף, המורכבים מהגלוטות, הארבע ראשי, האגרסטים, השוקיים, הגב, החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי והליבה. יש להשלים כל תרגיל לשתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות, אם כי הגדלת הנפח לשלוש מערכות ברגע שתקים בסיס כוח תניב תוצאות טובות יותר. בחר משקולות הגורמות לשלוש החזרות הסופיות בכל סט להיות קשה להשלים.
ניתן להחליף תרגילי משקל גוף למגוון, או אם אין לך גישה למכונות כושר או משקולות כמו משקולות, משקולות או קטבלנים. ניתן לבצע שכיבות סמיכה, משיכות, סקוואטים, סופרמנים, בורפסים ורינגים בבית, אומר ACE Fitness.
עשו תרגילי קרדיו בכל יום
השתתף בתרגילי חיטוב קרדיווסקולריים עקביים. הורדת אחוז השומן בגוף שלך לרמה בריאה מקלה על הופעת טונוס השרירים שלך. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לבצע 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות לב. אם ברצונך להגדיל את המשחק שלך, השלם 75 עד 150 דקות של פעילויות אירוביות נמרצות. הוסף מגוון לאילו סוגי אימונים אתה עושה, תוך ערבוב בריצה, אליפטי, אופניים, קפיצת חבל ושחייה.
התחמם לפני פעילות הלב שלך במשך חמש עד 10 דקות מייעץ לאיגוד הלב האמריקני על ידי ריצה או צעדה במקום, נדנדות זרועות ופיתולים מצד לצד בקצב מהיר.
צפו במה אתם אוכלים
הפחיתו קלוריות ושומן. אכילה טובה יותר מקלה על אחוז שומן גוף בריא, המאפשר להראות את טונוס השרירים שלך. צרכו חלבונים רזים, כמו עוף, דגים ומוצרי חלב שאינם או דלי שומן, מכיוון שהם עוזרים לספק את החומרים המזינים הדרושים להתפתחות שריר הרזה. הגבילו או חיסלו את המזונות השומניים והקלוריים שלכם, כמו מזון מהיר, משקאות מוגזים וממתקים.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה כי חלבון מהווה 10 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך אם אתה פועל להשגת שרירים.
טיפ
יש השקפה כי צבירת טונוס שרירים היא תהליך לטווח ארוך. במקום לנסות לשפר את טונוס השריר שלך במהירות האפשרית, במקום זאת להתרכז ביום אחד בכל פעם. אם אתה עולה בקנה אחד עם האימונים שלך ואוכל בריא, תראה שינויים משמעותיים בטונוס השרירים שלך.
אזהרה
אף כי נוכחות של חלבון הכרחית כדי שריר יגדל, אין צורך להוסיף את התזונה הבריאה שלך עם שייקים או סורגים נוספים של חלבון. בדרך כלל הם עשירים מאוד בקלוריות והם מיותרים אלא אם כן אתם מעוניינים לפתח מסת שריר משמעותית.
התייעץ עם איש מקצוע רפואי וקבל גופני רפואי לפני שאתה יוצא לתוכנית אימונים חדשה.
