מתאבקים בכל הרמות דורשים כוח וסיבולת שרירים כאשר הם דורכים על המזרן. למתאבק יש תוכנית הרמת משקולות יעילה הן במהלך האימונים והן מחוץ לעונה. תכנון התוכנית אמור לקדם חוזק תפקודי המשפר את יכולתו של המתאבק להתמודד ולהשליך את יריבו.
ציוד
מאמן ההיאבקות והבעלים של מכון הכושר של גרפלר, מייק פריי, קובע כי מתאבקים צעירים רבים מבינים את הרעיון הלא נכון לגבי הרמת משקולות ממגזיני פיתוח גוף. מגזינים אלה מתארים תוכניות אימונים הבונות מסת שריר, אך אינן עושות מעט יחסית לשיפור סיבולת הכוח בגוף כולו. הסיבה לכך היא שתכניות אלו משלבות לרוב מכונות לאימוני משקל שמבודדות שרירים. מטפלים בטגנים המשתמשים במשקולות חופשיות כמו משקולות, משקולות ומשקולות קטלניים לצורך תוכנית הרמת משקולות היאבקות מכיוון שהם דורשים מהמתאבק להשתמש בקבוצות שרירים שונות רבות לאיזון וכוח ולא רק בקבוצות העיקריות שהוא מאמן.
תרגילים
במהלך העונה החוצה, המתאבק צריך להתמקד בבניית כוח באמצעות תרגילי הרמה חיוניים כמו מכבש ספסל, סקוואט ומעלית הרמה. תרגילים אלו הם הטובים ביותר שקיימים לבניית כוח בפלג הגוף העליון, ברגליים ובגב התחתון, בהתאמה. כל אימון משקולות אותו מתמודד צריך לבצע סיבוב סביב אחד התרגילים הללו ואז להשתמש במעליות תומכות כגון מכבש המשקולות, לונגס או ניקוי קטלבל כדי לסיים את התוכנית.
התנגדות וחזרות
המטרה של תוכנית הרמת משקולות של המתאבק היא לבנות סיבולת כוח, אותה מגדיר פיזיולוג הספורט פיל דייויס כיכולת להפעיל התכווצויות כוח מרביות של שריר שוב ושוב לאורך זמן ממושך. כדי להשיג תוצאה מסוג זה, מתאבק טוען תרגיל עם 50 אחוז עד 70 אחוז מכושר ההרמה המרבי שלו ואז עליו לבצע בין 15 ל -30 חזרות. כל מפגש הרמת משקולות צריך להיות מורכב משניים עד ארבעה תרגילים שונים, המתבצעים עד ארבע סטים כל אחד.
הרמת תחזוקה
לאחר עונת ההיאבקות, מתאבק משנה את מיקוד האימונים שלו מחדר המשקל למקדחות היאבקות וסיבולת לב-ריאה. עם זאת, תרגילים אלו לא ישמרו על הכוח השרירי שנבנה מחוץ לעונה. פריי קובע כי במהלך העונה, המתאבק לא צריך להתאמן במשקל יותר מארבע פעמים בשבוע, אחרת הוא מסתכן באימוני יתר. לכן, מפגשי הרמת משקולות במהלך העונה צריכים להיות קלים יותר ולהתמקד באימוני תנועות ספציפיות. קל יותר להתאמן לאימונים מהסוגים הללו באמצעות תרגילים המשתמשים במשקולות או בקציצות קטנות.
