עלייה במשקל דורשת אכילת יותר קלוריות ממזונות עשירים בתזונה. נטילת ויטמינים לעלייה במשקל יעילה רק אם יש לכם מחסור תזונתי שגרם לכם לרדת במשקל. ישנם ליקויים תזונתיים העלולים לגרום לירידה במשקל כוללים ויטמינים C, B12 ופולאט.
ליקויים תזונתיים וירידה במשקל
רוב האנשים שאוכלים תזונה מאוזנת יכולים לקבל את כל הוויטמינים שהם צריכים מהמזון ולהימנע מחסרים. אולם אכילת תזונה לא בריאה או קיום מצבים מסוימים המשפיעים על האופן בו גופך סופג חומרים מזינים עלול לגרום לרמות הדם שלך לרדת. כאשר זה קורה, במיוחד לאורך זמן רב, תתחיל להבחין בתסמינים.
ליקויים בוויטמין C, ויטמין B12 ופולאט יכולים להוביל למצב הנקרא אנמיה, בו הגוף אינו מסוגל לייצר מספיק כדוריות דם אדומות. התסמינים העיקריים של אנמיה הם עייפות, קוצר נשימה, חולשת שרירים, סחרחורת, פעימות לב לא סדירות, שינויים באישיות, בלבול נפשי או שכחה, אובדן תיאבון וירידה במשקל.
סיבות לאנמיה
מרפאת מאיו מפרטת סיבות שונות לאנמיה הנגרמת כתוצאה ממחסור בויטמינים.
מחסור בוויטמין C נגרם בדרך כלל כתוצאה מתזונה לקויה או מבעיות בספיגת החומר התזונתי. מעשנים נמצאים בסיכון מוגבר לוויטמין C נמוך מכיוון שעישון מפריע לספיגה. לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות כמו מחלת כליות או סרטן יש גם סיכון גבוה יותר למחסור.
מחסור ב B12 נגרם לעיתים מחוסר גורם מהותי, חלבון המיוצר בבטן הנדרש לגוף לספיגת הוויטמין. זה יכול להיגרם גם כתוצאה מניתוח שהסיר או עקף חלק מהמעי הדק, תזונה צמחונית מגבילה, הסרת הבטן כולה או חלקה, תרופות, הזדקנות ומצבים אוטואימוניים כמו סוכרת מסוג 1.
מחסור בוויטמין B-folate - המכונה חומצה פולית בצורת תוסף - נגרם בדרך כלל כתוצאה מצריכה תזונתית נמוכה, הפרעות ספיגה ותרופות. נשים בהריון הגדילו את צורכי הפולית והן נמצאות בסיכון גבוה יותר לחסר, וכך גם אנשים המטופלים בהמודיאליזה עקב אי ספיקת כליות. תרופות מסוימות המשמשות בטיפול בסרטן יכולות להשפיע על חילוף החומרים של הפולית, וכתוצאה מכך רמות נמוכות של חומצה פולית.
ויטמינים לעלות במשקל
בינתיים, וודא שאתה מקבל לפחות את הצריכה היומית המומלצת (DRI) עבור ויטמינים C, B12 וחומצה פולית שנקבעה על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה, כך שתתאים לאוכלוסייה הכללית. כמויות אלה משתנות בהתאם לשאלה אם הינך זכר, נקבה, בהריון או מניקה.
ויטמין סי:
- גברים - 90 מיליגרם
- נשים - 60 מיליגרם
- הריון - 85 מיליגרם
- הנקה - 120 מיליגרם
ויטמין B12:
- גברים - 2.4 מיקרוגרם
- נשים - 2.4 מיקרוגרם
- הריון - 2.6 מיקרוגרם
- הנקה - 2.8 מיקרוגרם
Folate:
- גברים - 400 מיקרוגרם
- נשים - 400 מיקרוגרם
- הריון - 600 מיקרוגרם
- הנקה - 500 מיקרוגרם
שמירה על צריכת צריכה זו, או על הסכומים שרופא ממליץ לך, תעזור לנרמל את רמות הדם שלך. כאשר זה קורה, עליכם להתחיל להחזיר את המשקל שאיבדתם.
קלוריות לעלות במשקל
בין אם חוויתם מחסור תזונתי שגרם לירידה במשקל ובין אם לאו, התזונה שלכם היא הגורם החשוב ביותר בעלייה במשקל. באופן עקבי לא עונה על צרכי הקלוריות היומיים שלך יכול לגרום לך להיכנס לגירעון קלורי, בו גופך שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. זה גורם להתפרקות של חומצות שומן וגם מסת שריר רזה, וכתוצאה מכך לירידה במשקל.
אתה יכול לקבל מושג גס על צורכי הקלוריות שלך כדי לשמור על המשקל שלך באמצעות הערכות מההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020. לדוגמא, גברים פעילים בינוני בגילאי 26-45 זקוקים ל -2, 600 קלוריות ביום, ונשים פעילות בינונית באותה קבוצת גיל זקוקות ל -2, 000 קלוריות ליום. להיות פעיל בינוני פירושו שאתה עוסק בפעילות גופנית שווה ערך להליכה של 1.5 עד 3 מיילים ביום בקצב של 3 עד 4 מיילים לשעה. זאת בנוסף לפעילות החיים היומיומית שלך.
מטרה טובה היא להתחיל בעלייה צנועה של 250 עד 500 קלוריות ביום, ואז להגדיל אותה לפי הצורך לאורך תקופה של שבועות או חודשים. עלייה לאט לאט תעזור לכם להימנע מלשים הרבה שומן, במיוחד אם אתם עוסקים במשטר אימונים כולל אימוני התנגדות.
התמקדו במזונות בריאים
עלייה במשקל איננה רק קלוריות. אתה יכול לאכול פיצה כל היום ולקבל הרבה קלוריות מיותרות, אבל אתה גם הולך לקבל הרבה שומן רווי ופחמימות פשוטות, שתיהן יכולות לגרום להרס שלך. אם אתם עובדים על תיקון מחסור בתזונה, חשוב במיוחד לאכול מזונות עשירים באותו חומר מזין. לדוגמה:
באופן כללי, תזונה בעלייה בריאה במשקל צריכה לכלול מזון מלא, כולל: פחמימות מפירות, ירקות ודגנים מלאים; חלבון מדגים, עוף, שעועית וחלב; ושומנים בריאים מאבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים. הקטגוריה האחרונה בהחלט צריכה להיות גבוהה ברשימת המזונות בעלייה במשקל מכיוון ששומנים עתירי קלוריות מאשר פחמימות וחלבון. הוספת אלה לארוחות יכולה לעזור לכם להגדיל את תוכן הקלוריות.
