גומות גב אחוריות, או גומות חצרות ונוס, הן נטיות רצויות משני צדי עמוד השדרה ממש מעל התחת. גומות חזור אחוריות נגרמות כתוצאה משסע גלוי במפרק הסקרואיליאק והיערכה כי הן גנטיות. עם זאת, אחוז גבוה מהספורטאים הרזים ספורט בגומות נוגה. אמנם אין אפשרות להפחתת כתמים, אך שילוב של מיזוג לב וכלי דם ותרגילי גב תחתון עשוי לעזור לך להשיג גומות גב.
מכונת חתירה
על פי נתוני סיינטיפיק אמריקן, אחוז השומן בגוף בקרב גברים ונשים בארצות הברית הוא 22 אחוז ו -32 אחוז בהתאמה. כאשר מכוסים שרירים בשכבת שומן, נראה מראה שרירי בלתי אפשרי. מכיוון שספורטאי העילית מכוונים לאחוזי שומן בגוף בטווח של 6 אחוז לגברים ו -12 אחוזים לנשים, סוג ההגדרה שיוצר גומות גב אחורי אפשרי יותר. מיזוג קרדיווסקולרי בשילוב תזונה בריאה הוא הדרך הטובה ביותר להשיג אחוז שומן נמוך יותר בגוף ולהשיג גומות נוגה גלויות. מכונות החתירה מספקות מיזוג אירובי ואנאירובי כאחד ומחזקות את שרירי הגב התחתון יותר מתרגילי לב וכלי דם אחרים.
הרחבה אחורית
הרחבות גב מכוונות לשרירים שונים, כולל זקפי עמוד השדרה. הם מחוברים לגושי משקל הניתנים להתאמה על פי חוזקכם. שב על המכונה עם הישבן שלך בגב המושב והתאם את הגלילים המרופדים כך שהם נחים על כתפיך. ממצב זקוף, דחפו אל הגלגלים באמצעות שרירי הגב התחתון עד שגופכם כמעט אופקי. חזרו לאט למצב זקוף וחזרו על הפעולה.
מכונה סמית
מכונת סמית היא משקולת המחוברת לשני מסילות מדריך אנכיות המגבילות את טווח התנועה. מכונות סמית מאפשרות לאנשים לבצע תרגילי משקולות בבטחה וללא ספוטרים, מכיוון שלא ניתן להוריד את המוט אם המשתמש מאבד את אחיזתו או לא יכול להשלים את המעלית. ניתן לבצע הן הרמת סדירים והן סקוואטים תקורה במכונה של סמית 'כדי להגדיל את הגדרת הגב התחתון. סקוט קארל, מאמן אישי מוסמך של ISMA, קובע כי הרמת הדד-ליין היא אחד התרגילים היעילים ביותר למיקוד לשרירים בגב התחתון. הסקוואט התקורה הנו תרגיל ממוקד גב נוסף שיכול לעזור לך להשיג גומות של ונוס. שלא כמו סקוואט רגיל, סקוואטים תקורה דורשים מהמשתמש להחזיק את המשקולת מעל ראשה תוך כדי ביצוע התנועה, הפעלת שרירי הגב והליבה לשמירה על איזון, שליטה ויציבות.
כיסא רומאי
הכיסא הרומאי, מכונה ליבה פופולרית, יכול לכוון גם לשרירי הגב התחתון. הכסא הרומי מציע תנועה הדומה לשלוחה האחורית ללא משקל נוסף. מקם את חזית הירכיים על המשטח הגדול והדק את כפות הרגליים והרגליים התחתונות מתחת למוט המרופד השני. התכופפו במותניים עד שגופכם בזווית ישרה עם הראש הקרוב ביותר לאדמה. בעזרת שרירי הגב התחתון, הרם את פלג גוף עליון עד שהוא מקביל לרגליים. השאר את הידיים מאחורי הראש לאורך התנועה כדי לעזור לבודד את שרירי הגב התחתון.
