אנשי מקצוע בתחום הבריאות משתמשים במדד מסת הגוף, או BMI, ככלי להערכת הבריאות. שמירה על ה- BMI שלך בטווח התקין עשויה להצביע על סיכון מופחת להתפתחות של מחלה כרונית כמו סוכרת או מחלות לב. אם ה- BMI שלך מעיד על עודף משקל, הורדתו ל -21.8 עשויה לשפר את הבריאות. אם תרצה לעבוד על הפחתת ה- BMI שלך, דון בזה עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה.
בערך BMI של 21.8
מדד ה- BMI נחשב לאינדיקטור אמין לשומן הגוף אצל מבוגרים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. זו משוואה מתמטית שאתה יכול לחשב בעצמך כל עוד אתה יודע את המשקל והגובה הנוכחיים שלך. משוואת ה- BMI פשוטה למדי:
BMI = x 703.
אז, לאדם שגובהו מטר וחצי ומשקלו 131 קילו יש BMI של 21.8 מכיוון ש- 703 = 21.8. כמו כן, לאדם שגובהו 6 מטרים ומשקלו 161 פאונד יש BMI של 21.8 מכיוון ש- 703 = 21.8.
כדי להגיע ל BMI של 21.8, אישה 5 ס"מ בגודל 5 אינץ 'במשקל 170 ק"ג צריכה להוריד 39 קילו.
מדד BMI בין 18.5 ל- 24.9 נחשב למשקל תקין. אם ה- BMI הנוכחי שלך הוא בין 25 ל- 29.9, אתה נחשב לעודף משקל, או אם הוא 30 ומעלה, אתה נחשב כשמנת יתר. אמנם המטרה שלך היא לרדת ל -21.8, אבל גם ה- BMI שלך לטווח הבריא הוא אסטרטגיה טובה.
דיאטה משתנה ל- BMI התחתון
חתוך קלוריות באמצעות חלב נטול שומן במקום דל שומן או מלא, החלף צ'יפס ועוגיות לפירות וירקות טריים, חפש נתחי בשר רזים יותר ואכל אוכל אפוי, מאודה או מבושל במקום מטוגן. הימנע משתיית משקאות ממותקים כמו משקאות סודה ומיץ, והיצמד למשקאות נטולי קלוריות כמו מים ותה לא ממותק.
כולל אוכל בריא, דל קלוריות, עוזר גם לכם לחתוך קלוריות כדי לרדת במשקל ולשפר את ה- BMI. מלאו מחצית הצלחת שלכם בפירות, וירקות וסובבו אותה בחלבון רזה כמו עוף, דגים או טופו ומנות קטנות של דגנים מלאים כמו קינואה או אורז חום.
תרגיל ל- BMI התחתון
כדי לרדת ל- BMI הרצוי ולהישאר שם, כלול פעילות גופנית כחלק מהתכנית שלך. לירידה במשקל, המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, מה שמתורגם לטיול מהיר של 60 דקות חמישה ימים בשבוע. או שקלו לצלם במשך 150 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת בכל שבוע, מה שמתרגם לריצה של 30 דקות חמישה ימים בשבוע.
הוסף שרירים ושיפר את חילוף החומרים שלך בעזרת תרגילי אימוני כוח יומיים בשבוע. הרמת משקולות, גינון כבד, יוגה ועבודה עם להקות התנגדות - כל אלה עוזרים לבניית שרירים.
פעילות גופנית קבועה שורפת גם קלוריות, מה שעלול לאפשר לכם להיות פחות מגבילים בתזונה.
כלים נוספים שיעזרו לכם בדרך
בעוד שמדד ה- BMI הוא כלי טוב לשימוש במסע הירידה במשקל שלך, מידות האמבטיה ומדידת היקפי המותניים שלך יכולות לעזור לך לפקח על ההתקדמות שלך כשאתה מגיע למטרה שלך. כדי לפקח על הירידה במשקל שלך, שקל את עצמך דבר ראשון בבוקר באותו היום בכל שבוע ועקוב אחר המספר שלך.
בדומה ל- BMI, גם מדידת היקף המותניים מעריכה את הסיכון הבריאותי. עטוף סרט מדידה בקפידה - אך לא חזק מדי - סביב המותניים שלך מעל עצמות הירך וקח את המידה בזמן שאתה נושם החוצה. לבריאות טובה יותר, גברים רוצים היקף מותניים שנמדד פחות מ -40 אינץ 'ונשים קטנות מ -35 אינץ'.
