העיתונות והמדיה החברתית מציגות לעתים קרובות טענות היפרבוליות כמו הרעיון ש -50 הוא ה -30 החדש - אבל אם אי פעם ראיתן נשים מפתחי גוף בנות 50, ייתכן שתצטרך להסכים. וגם אם אינכם מוכנים לעמוד על במה בשום דבר מלבד ביקיני וקצת שמן תינוקות, אתם עדיין יכולים ליהנות מתכנית ייעודית לאימוני משקל כשאתם בני 50.
נכון מאוד: הפיכת 50 לא אומרת שאתה צריך להתפטר מעל ראש המאפין המתרחב והירכיים הנדנדות. גם אם ביליתם את שלושת העשורים האחרונים בישיבה ואכילה, זה לא חייב להיות לגמרי במורד מכאן. הזדקנות אכן מביאה שינויים מסוימים, אך זה לא אומר שאתה צריך לרדת ללא קטטה. גוף מזדקן יכול להיות קשה להשלים, אך הוא לא קשה יותר מכל אתגרי החיים האחרים שעומדת בפניך.
פיתוח גוף אולי לא יגרום לך להיראות או להרגיש שוב 30, אבל זה יכול לעבור דרך ארוכה לקראת שיפור איכות חייך ככל שתתקרב לשנות הזהב שלך. התחל לאט, בנה ביטחון כשאתה בונה שרירים, וצפה בקילוגרמים העודפים האלה נמסים.
טיפ
אתה יכול להתחיל להרים משקל מעל גיל 50, או בכל גיל, כל עוד אתה בדרך כלל במצב בריאותי טוב ואתה מתחיל לאט.
השפעות הזדקנות
הזדקנות עושה יותר מאשר להשחיל טינסל בשיערך ולבצע אוריגמי בזוויות העיניים. כשאתה מתבגר, לפי המומחים מאוניברסיטת אמורי, הראיה שלך מחמירה, העור שלך מתחיל לאבד מגמישותו, צפיפות העצם פוחתת והשרירים מתחילים לאבד מסת. זה לא רק משנה את צורת המראה שלך, זה משפיע על תחושתך ועל הדרך בה אתה עובר בעולם.
למרבה המזל, מדווחים חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה, אימוני כוח רגילים יכולים למעשה להאריך את אורך חייכם. הם ממשיכים להסביר שאימוני כוח, או פיתוח גוף, יכולים להפחית את הסיכון שלך לסוכרת, כאבי גב תחתון, השמנת יתר ואוסטאופורוזיס, תוך העלאת מסת השריר שלך, טווח התנועה הגופנית שלך וכוחך.
פן סטייט ממשיכה ואומרת כי בעוד שפעילות גופנית כללית מורידה את שיעורי התמותה בקרב מבוגרים, נראה כי אימוני כוח ממלאים תפקיד גדול יותר מתרגיל אירובי בלבד בסיוע למניעת מקרי מוות כתוצאה מאירועי לב או סרטן. אף ששום דבר לא יכול לגרום לך לחיות לנצח, אימוני כוח משפרים את איכות חייך מכיוון שזה גם משפר את הסיכויים שלך ליהנות מאורך ארוך.
יסודות פיתוח גוף
פיתוח גוף הוא יותר מסתם הצטברות, במיוחד אם אתה מעל גיל 50 ואם אתה אישה. אימוני משקל, על פי רשויות הבריאות באוניברסיטת קליפורניה - ברקלי, יכולים לסייע במניעת מחלות כמו אוסטאופורוזיס ואוסטאוארטריטיס, או לעזור לכם בניהול והקלת הסימפטומים אם כבר אובחנתם.
לכן, אמנם ניתן לבצע פיתוח גוף בכדי להגיע לתחרות, אך תוכלו לעשות זאת רק כדי לבנות את גופכם כך שיהיה לכם כוח וסיבולת בכדי להעביר את היום שלכם בקלות. בנוסף, מציין UC-Berkeley, פעילות גופנית יכולה לתמוך ולהגדיל את צפיפות העצם, לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את שיווי המשקל שלך - מה שממזער את הסיכון שלך ליפול ופציעות אחרות.
UC-Berkeley ממליץ עוד להתייעץ עם הרופא או המטפל הפיזיותרפי שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי להתחיל בפיתוח גוף ולבדוק אם יש תרגילים שעליך להימנע מהם. אלו עם צפיפות עצם נמוכה, למשל, צריכים להימנע מכל תרגיל שמכופף את עמוד השדרה - כמו נגיעות בוהן ונקישות - מכיוון שאלו מפעילים לחץ יתר על הגב. לאחר שדברת בסוגיות אלה עם נותן שירותי הבריאות שלך, אתה יכול לתכנן תוכנית פיתוח גוף שמתאימה לך.
המיתוס של "שרירי איש"
לדברי המומחים באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, הסיבה העיקרית לכך שנשים רבות כל כך לא ששות להרים משקולות היא מכיוון שחוששות שהן בסופו של דבר ייראו כמו החבר'ה המצטופפים המסתובבות סביב טבעות היאבקות מקצועיות או מבססות את דרכן בגיבור-על סרטים.
זה לא צפוי לקרות לנשים בכלל, ופחות סביר שזה יקרה לנשים מעל גיל 50, ISSA מרגיע. החבר'ה האלה, ואלה שנכנסים לתחרויות פיתוח גוף, מקפידים על לוח זמנים אינטנסיבי להפליא של אימונים ותזונה קפדנית הכוללת תוספי מזון המסייעים להם להתפקד טוב יותר ולהתאושש מהר יותר. האישה הממוצעת מעל גיל 50 שמתחילה תוכנית פיתוח גוף היא פשוט לא מתכוונת להגיע לכדי כך.
מה שאימוני כוח יעשו בשבילך זה להדק, לבנות ולהגדיר את השרירים שלך, ולהפוך אותם לרזים וחזקים יותר. דמיינו גוף בלרינה - או כל אחת מהנשים בסרטי גיבורי העל ההם. הם גמישים וזריזים כמו גם שהם חזקים, ורק מעטים מהם נמצאים בסכנה כלשהי ששרירים יתפרצו בתלבושות שלהם.
פיתוח גוף בגיל 50
אימון של מעל 50 לא צריך להיות שונה בהרבה מזה שמתוכנן לכל גיל אחר אם אתם חיים באורח חיים פעיל ובריאות טובה. ההבדל העיקרי שתמצא, לדברי שאנון קלארק, כותב ל- Bodybuilding.com, הוא בזמן ההחלמה שלך. כשהיית בשנות השלושים לחייך, אומר קלארק, אתה יכול לעשות אימון ארוך ואינטנסיבי להפליא יום אחד ואז לעשות זאת שוב למחרת.
עכשיו כשאתה בשנות החמישים לחייך, מסביר קלארק, לוקח יותר זמן לשרירים שלך להתאושש. הדרך הטובה ביותר להתאמן כך שתוכלו לבנות שרירים, כך מייעץ קלארק, היא לוודא כי אתם מכוונים לכל קבוצת שרירים מכף רגל ועד ראש בכל אימון, אך קחו יום חופש אחד בין כל אימוני כוח.
זה נותן לשרירים שלך זמן להתאושש ולהיבנות מחדש, וזה גם מבטיח שתזמון האימון לא יהיה כה אינטנסיבי שתתייאש ותוותר. אם אתה מודאג מלהיות לא פעיל מדי בימי החופשה שלך, עשה משהו מתון יותר כמו לצאת לטיול ארוך, לשחות, לרקוד, לרכוב על אופניים להנאה ולא למהירות, או לשחק עם ילדים או חיות מחמד.
איך להתחיל
ישנן דרכים רבות כמו להתחיל בתוכנית פיתוח גוף כמו שיש סוגים שונים של גופים. הדרך הטובה ביותר להתחיל לבנות שרירים אחרי 50 היא להציב יעדים קטנים בר השגה. לא תהיה מוכן לתחרות בעוד 30 יום, וההגדרה של יעדים של איבוד סנטימטרים במותניים או השגתם בזרועך לא תמיד קל להשיג עם כל אפשרות לחיזוי.
ההרגשה שאימונים קשים מדי היא הסיבה העיקרית שרוב המתחילים פורשים, לדברי טים אנריקס, הבעלים של המכון הלאומי להכשרה אישית בווירג'יניה. אנריקס ממליץ לאימון המתחיל שלך לכלול את כל הדברים הבאים, בסדר הזה:
- חימום של חמש דקות
- שמונה אימוני התנגדות עם 10 עד 15 חזרות, העובדים את כל חלקי הגוף
- 12 עד 20 דקות של cardio
- התקררות של שלוש עד חמש דקות
- מתיחות
האכלת החיה שלך
הדלק החשוב ביותר שאתה יכול לספק לגופך כשאתה מנסה לבנות שריר הוא חלבון. חלבונים נמצאים במוצרי בשר כמו בשרים, עופות, פירות ים, ביצים וחלב. אתה יכול לקבל את זה גם ממקורות צמחיים כמו קטניות, אגוזים, תרד וקייל. ותוכלו לשלב אוכל בכדי לקבל השלמה מלאה של חומצות אמינו, למשל כשאתם אוכלים יחד שעועית ואורז.
החלבון שנמצא במוצרים מהחי נחשב לחלבון שלם מכיוון שהוא מכיל את כל מערך 10 החומצות האמיניות שגופך זקוק לעיבוד חלבון ביעילות. חומצות האמינו בחלבונים דומות ללגוס מולקולרי. הם מגיעים במגוון כמעט אינסופי של צורות וגדלים; ניתן להרכיב אותם, לפרק אותם ולהגדירם מחדש כך שיתאימו לכל צורך שיש לגופכם להם.
בעוד שתוספי תזונה פופולריים מאוד בקרב מפתחי גוף, דיאטנית ספורט מוסמכת באוניברסיטת קליפורניה - סן דייגו סוזן סמית מסבירה שתזונה שמבוססת על חלבונים רזים, פירות וירקות טריים אמורה להספיק בכדי לדלק אותך כשאתה בונה שרירים. גב 'סמית ממשיכה ואומרת כי בעוד שתוספים מסוימים, כגון קריאטין יכולים להגביר את הביצועים בפרצי אימונים בעוצמה גבוהה, תזונה בריאה היא המקום הטוב ביותר להתחיל בו.
דברים חשובים שכדאי לזכור
ישנם אלמנטים רבים ושונים שכולם צריכים להיפגש כדי ליצור תוכנית מוצלחת לפיתוח גוף, במיוחד אם אתה בן יותר מ 50. החלק העיקרי של התוכנית, כמובן, הוא עיצוב לוח זמנים לאימונים שמתאים לחיי היומיום שלך וגם מבטיח שתוכל להגיע ליעדי הכושר שלך, בין אם הם מסיבות תחרותיות, להשיג את האסתטיקה הגופנית המועדפת עליך או להתחזק. לבצע בקלות רבה יותר משימות יומיומיות.
תזונה היא החלק השני של המשוואה. למרות שזה אולי נראה כמו רעיון טוב להסתמך על אבקות חלבון ותוספי מזון, קחו בחשבון שתזונה טרייה ותוצרת בית היא הטובה ביותר מכיוון שהיא מאפשרת לכם שליטה מוחלטת על כמות השומן, הנתרן והסוכר בתזונה. החיים מתעסקים והלא צפוי מתרחש לעתים קרובות, ולכן שמירה על ארוחות בשליטת מנה מוכנה לאכילה במקפיא היא דרך מצוינת לוודא שלא תתפתו לפנות לסופגנייה או להגיע לנסיעה דרך.
הגורם שרוב האנשים מתעלמים ממנו הוא הצורך בשינה מספקת. אנו נוטים להזדקק לשינה פחותה ככל שאנו מתבגרים, אך זה יכול למעשה לסכל את המטרה שלך לבנות שרירים. על פי המומחים באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, בזמן שאתה ישן, הגלוקוז מאוחסן ברקמת השריר שלך כגליקוגן. זה הכרחי כדי לתדלק את הורמון הגדילה האנושי, או HGH, שמתקן ובונה שרירים כשגופך נמצא במנוחה.
