הדוק בשרירים המחוברים לכלוב הצלעות ומסביבו יכול להשפיע על היכולת שלך לנשום ביעילות. מתיחו את השרירים בכלוב הצלעות שלכם באמצעות תרגילי נשימה, תרגילי כיפוף גב ומתיחות קיפול קדימה.
לכלוב הצלעות שלך שתי קבוצות עיקריות של שכבות שרירים: בין המוסטלים החיצוניים והפנימיים. Intercostals החיצוני להרים את כלוב הצלעות שלך ולהגדיל את נפח הריאות. Intercostals פנימיים עוזרים לדכא את כלוב הצלעות ומסייעים בנשיפה מאולצת.
על ידי תרגול נשימה עמוקה, פתיחת החזה ומתיחת הגב, גמישות כלוב הצלעות יכולה להשתפר.
1. נשימה בת שלושה חלקים
בצע מתיחות צלעות נושמות, כמו נשימה בשלושה חלקים, כדי לשפר את ניידות הצלעות. שבו במצב נוח והבחינו בזרימת הנשימה בגוף ומחוצה לו. הביאו יד לבטן והתחילו להעמיק את הנשימה. שימו לב כיצד הבטן שלכם מתרחבת כשאתם שואפים בזמן שבטנכם שוקעת בנשיפה.
העבירו את היד לכלוב הצלעות שלכם והרגישו שהצלעות שלכם מתרחבות ומתכווצות לרוחב כשאתם שואפים ונושפים. הניחו את היד ממש מעל ליבכם והרגישו בכל שאיפה שמרימה את האזור הזה בגופכם. עודדו את שלוש התנועות הללו על כל נשימה עמוקה החל מהבטן, עברו דרך הצלעות והלב. חזור על עצמו במשך חמש עד 10 נשימות.
2. חתול / פרה
עברו דרך חתול / פרה חמש עד עשר פעמים כדי לחמם את שרירי עמוד השדרה והצלעות שלכם. כורע על ארבע בעזרת מחצלת יוגה בכדי לרפד את הברכיים. לחצו את כפות הידיים למשטח המחצלת, הרחו את הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים ברוחב הירך זו מזו.
שאפו ועקבו אחר מבטכם לאט עד התקרה כשאתם מקשתים את הגב, שומטים את הבטן ומפזרים את הכתפיים לרווחה. נשפו ועקבו אחר מבטכם בהדרגה לעבר כפתור הבטן, סיבבו את הגב ותחבו את עצם הזנב כששרירי הגב נמתחים.
3. תנוחת הגשר
שכב על גבך לתנוחת הגשר, השתמש במזרן יוגה לריפוד וכוח. כופפו את הברכיים והביאו את כפות רגליכם החשופות ככל האפשר למותניים תוך שמירה על רוחב הירך זה מזה. החזיקו בלוק יוגה בין הברכיים כדי לעזור לשמור על היישור. הניחו שמיכה עבה מתחת לכתפיים לתמיכה, במידת הצורך.
הניחו את הידיים לאורך הצדדים. שאפו, לחצו אל סוליות כפות הרגליים והזרועות בזמן שאתם מרימים את האגן מהרצפה. לחץ על הכתפיים לתוך המחצלת כשאתה מרים דרך כלוב הצלעות שלך על כל שאיפה. הישאר בתנוחה במשך חמש נשימות ואז הורד את הגב בהדרגה למזרן.
4. כיפוף ראש לברך
שב על מחצלת היוגה שלך עם כרית מתחת לשולי עצמות הישיבה שלך כדי לעשות את העיקול קדימה מכיוון הברך. כופפו את ברך ימין והביאו את כף רגל ימין לירך שמאל. שאפו, הושיטו את הידיים מעלכם ואז קפלו מעל רגל שמאל והביאו את מצחכם לכיוון ברך שמאל.
החזיקו מספר נשימות והרגישו מתיחה לאורך כלוב הצלעות האחורי. מתחו את הצד של כלוב הצלעות שלכם על ידי סיבוב פלג גוף עליון כלפי פנים והגיעו לזרוע הימנית שלכם. חזור על שני הצדדים.
