זה רק חודשיים עד ההפלגה, חופשת החוף או איחוד התיכונים, ואתם רוצים לסבול בטן שטוחה ונעימה לאירוע. חודשיים נותנים לך זמן להפחית את הנפיחות ולאבד 5 עד 10 פאונד כדי לקבל בטן מחמיאה.
האם די בכך שתשיג את מטרתך תלויה בנקודת המוצא שלך. אם אתם סובלים מעודף משקל משמעותי, שמונה שבועות יעזרו לכם לצעוד לעבר בטן מחמיאה, אך יתכן ואתם לא נראים ממש כמו דוגמנית בגדי ים בזמן כל כך קצר.
מה שזה דורש
מאמרי מגזינים עשויים להבטיח שתוכלו להשיג בטן שטוחה בעזרת תרגילי בטן שונים, אך לעולם לא תראו אותם אם יש לכם יותר מדי שומן בריפוד באמצעכם. בטן שטוחה מופיעה בדרך כלל כאשר שומן בגופכם נמוך יחסית - כ-6 עד 12 אחוז אצל גברים ו -16 עד 22 אחוז אצל נשים. כשאתם בקצה התחתון של טווחי השומן בגוף אלה, אתם עשויים אפילו להעביר חפיסת שש.
גם אם תצליחו להפחית את שומן גופכם לרמות נמוכות יותר, לא מובטח לכם גידול בכביסה. שומן בבטן, במיוחד שומן בבטן תת עורית - הסוג שאתה יכול לצבוט - יכול להיות עקשן במיוחד. שימו לב שאם תגיעו לשומן בגוף של 12 אחוז כגבר או 22 אחוז כאישה, יתכן שתצטרכו להיות יותר רזים כדי לקבל שרירי בטן סופר-שטוחים.
בחר אוכלים בריאים
התעמלות מועילה בהשגת שרירי הבטן השטוחים, אך עליכם לשים לב למה שמים גם על הצלחת. צמצום צריכת הקלוריות שלך מתחת למספר שאתה שורף עוזר לך להוריד קילוגרמים. אם אתם צורכים יותר מ -1, 200 קלוריות המינימליות הנדרשות מדי יום לשמירה על הבריאות, בדקו מה תוכלו להוריד מהתזונה שלכם כדי לאבד קילו בטוח לשקל אחד לשבוע, אך זכרו, לא כולם יאבדו מאמצעכם. פשוט צריכת פחות קלוריות אינה המפתח היחיד להרזיית בטן.
מזונות לא מעובדים, כמו בשר רזה ועופות, תוצרת טרייה ודגנים מלאים, תומכים בבטן רזה יותר. מזונות אלה בדרך כלל פחותים בקלוריות מאשר חטיפים מעובדים, כמו צ'יפס וחטיפי דגנים, ומכילים פחות נתרן, מה שמערער את הבטן השטוחה שלך בכך שגורם לך לשמור על מים ונפיחות.
אתה עשוי לגלות שגם אתה רגיש למזונות מסוימים. דגנים מלאים מסוימים, לקטוז - סוכר במוצרי חלב - ופירות וירקות ספציפיים, כולל אגסים, ברוקולי ובצל, יכולים לגרום לייצור עודף הגז שעושה סבב בטן שטוחה אחרת. הגבל את צריכת המזונות האלה במשך החודשיים כדי לבדוק אם זה עוזר להפחתת נפיחות ולחץ בטן.
התחייב להתעמל
אימוני לב וכלי עוצמה בעצימות גבוהה מעוררים אובדן שומן, בעיקר מהבטן. מבחינה טכנית, אינך יכול למקד לאזור מסוים להרזיה על פי ExRx. כפיפות בטן, פיתולים וסיטופים לא שורפים שומן מאזור הבטן שלך ובהחלט לא יעניקו לך בטן שטוחה בעוד חודשיים.
לגופך יש דפוס קבוע להורדת משקל, והוא לא תמיד עוקב אחר רצונותיך. עם זאת מעט שומן קרביים, שהוא השומן המוצק הגורם לגב המותן שלך להתרחב ומקיף את האיברים הפנימיים שלך. מכיוון שהוא פעיל במטבולית - מה שהופך אותו לדלקתי ומסוכן במיוחד לבריאותך - זהו גם חלק מהשומן הראשון שאתה מאבד כשאתה מבצע פעילות גופנית.
עם זאת, תוצאות משמעותיות דורשות התחייבות - 15 עד 20 שעות בחודש של אימון עם שילוב של cardio וכוח. וכן, קרוב לוודאי שייקח יותר מחודשיים להגיע לגוף שאתה רוצה אלא אם כן אתה כבר ממש קרוב למטרה שלך.
אימון בטן שטוח
אחת הדרכים היעילות ביותר להיפטר מעודפי השומן המרופדים בבטן היא אימוני אינטרוולים, הכוללים התפרצויות קצרות של קרדיו בעוצמה גבוהה מאוד עם תקופות מנוחה קצרות. בצע סשן מרווח בעצימות גבוהה על ידי החלפת ספרינטים של דקה עם ריצות של דקה, למשל. גרמו לשניים או שלושה מהאימונים השבועיים שלכם להיות מורכבים מ- HIIT. אימונים אחרים עשויים להיעשות בקצב קבוע כדי לשרוף קלוריות ולשפר את בריאות הלב.
מכוון גם לאימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע, באמצעות משקלים כבדים שמעייפים אותך בשמונה עד 12 חזרות. אימון כוח צריך למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות ולכלול קבוצה אחת עד שלוש בסך הכל. אפשרות נוספת היא לשלב כוח ו- HIIT באימון אחד. מהלכים קרדיולוגיים בעוצמה גבוהה מתחלפים, כמו בורפות ומתגים ריאות, עם מהלכי כוח, כמו שכיבות סחף וסקוואטים עם תלתלי שריר הזרוע.
אימונים אלו מביאים לתגובה מטבולית רבה יותר של שריפת שומן כדי לעזור לך לאבד מעט שומן בבטן בעוד חודשיים. אם אתה מתחייב לסוג זה של הפגישה, תכנן לבצע אותם פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים. המשך להיות פעיל בימים האחרים גם עם טיולים, הליכה מהירה או סיבולת לב אחרת בקצב קבוע.
