כשמדובר בפעילות גופנית, למצוא את הזמן לגרום לזה לקרות הוא לרוב אחד החסמים המשמעותיים ביותר. עם עבודה, התחייבויות משפחתיות, בית ספר, התחייבויות חברתיות וכל דבר אחר שהחיים זורקים את דרכך, גילול חסימת זמן של 60 דקות ביום שלך עשוי להיראות כמו הישג בלתי אפשרי.
אבל מה אם היית עדיין יכול להשיג הרבה יתרונות על ידי ביצוע מספר אימונים קטנים במהלך היום? האם היית מנסה את זה?
כמות התרגיל המומלצת
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע. לקבלת יתרונות בריאותיים נוספים, הגדל את המספר הזה ל -300 דקות בשבוע.
זה בין 30 ל 40 דקות של פעילות גופנית ברוב, אם לא בכולם, בשבוע. כדי לחסוך קצת זמן, ה- CDC אכן נותן לך את האפשרות לבצע 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בכל שבוע. בנוסף מומלצים יומיים בשבוע אימוני כוח עם דגש על אימוני גוף כולל הכוללים את כל קבוצות השרירים העיקריות.
אם הרעיון למצוא כל כך הרבה זמן בכל יום להתאמן מכניס אותך לפאניקה, שקול זאת: מאמר מחקר שפרסם PloSOne בשנת 2016 גילה שהזיע אותו באימון של 10 דקות הכולל לפחות דקה אחת בכל פעם בעצימות גבוהה יכולות להיות יתרונות דומים לאימון ארוך יותר המתבצע בעצימות בינונית.
אימונים קטנים לאורך כל היום
אם אתה מתקשה להגיע לשיעור האופניים המקורה שלך בן 60 דקות, אל תזרוק את המגבת ותוותר לגמרי על התרגיל. במקום לחצות את הכושר מהרשימה שלך, שקול לתזמן באימונים קטנים לאורך כל היום.
אימון לאורך היום מאפשר לך להתפרץ על התפרצויות קצרות יותר של פעילות גופנית מבלי להרגיש שאתה צריך לבחור בין בריאותך לבין אחריות אחרת. כדי להשיג את המפץ הגדול ביותר עם הכסף שלך, מערבבים כמה דקות של פעילויות פעילות בעוצמה גבוהה יותר בכל גוש זמן של 15 דקות.
אימון מדגם קטן
צאו לטיול של 15 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלכם, אך כללו שתי דקות של תנועה בעוצמה נמרצת או יותר מהקצב הרגיל שלכם, ואחריו הליכה של 15 דקות אחרי העבודה. התפרצויות פעילות נמרצת זו נופלות תחת הקטגוריה של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT.
התחלפות בין אינטרוולים בינוני לעוצמה גבוהה באימון מאפשרת לך לשרוף קלוריות ולשפר את כושרך הנשימתי במחצית מהזמן של איטיות אירובית במצבים קבועים.
מבנה אימון מיני
בין אם אתם בעבודה, בבית או עומדים על הקווים וצופים בילדיכם משחקים כדורגל, ניתן לבצע סחיטה באימון של 15 דקות, למשל:
- חלק אימון של 30 דקות לשני אימונים של 15 דקות. למשל, עשו אימון מינימלי של 15 דקות עם תרגילי לב-ריאה ומשקל גוף בבוקר, ואחריו הליכה של 15 דקות בצהריים.
- חלקו מפגש בן 45 דקות לשלושה אימונים קטנים בני 15 דקות לאורך כל היום. ערכו אימון HIIT מהיר של 15 דקות בבוקר, סדרת יוגה של 15 דקות בתנוחות צהריים וריצה של 15 דקות בחוץ לסיום.
תוכלו גם לכוון לבצע מספר קבוצות תרגילים קטנות לאורך היום. בצע כל אחת פעם ביום בזמנים שונים:
- עשו 10 סקוואט במשקל גוף בחלק העליון של כל גרם מדרגות.
- קרש דקה אחת, שלוש פעמים ביום.
- בצע 15 שכיבות סמיכה - התמקדות בווריאציה שונה בכל פעם - שלוש פעמים ביום.
