לאחרונה יש הרבה באז סביב צום לסירוגין (IF) - אבל מה זה בעצם כרוך? חשבו על זה ככה: כשאתם קמים בבוקר, אתם אוכלים ארוחת בוקר. אתה שובר את הצום שלך מהלילה הקודם.
בזמן שאתה ישן, מבחינה טכנית, אתה צום (אלא אם כן אתה ישן באוכל). לעומת זאת, בזמן שאתה ער, אתה אוכל. צום מוגדר לסירוגין יכול להיות מוגדר בפשטות כבלתי מבלי אוכל למשך זמן ארוך יותר מאשר שינה וצורכת את כל הקלוריות שלך בתוך חלון זמן ספציפי.
היתרונות של צום לסירוגין
הפחתת קלוריות (כמוך עם IF) הוכחה כמגדילה את אורך החיים של התאים בגוף. במודלים של בעלי חיים, הגבלת קלוריות יכולה למעשה לשפר את אורך החיים של בעלי החיים, והגבלת צריכת המזון עשויה גם להילחם במחלות.
מנקודת המבט של הרכב הגוף, אחת מנקודות המכירה הגדולות של IF היא עליית גופך בתגובתיות לאינסולין. ההורמון אינסולין משוחרר בתגובה למזון. יש לו השפעה של גרימת תאי הכבד, השריר והשומן לאגירת גלוקוז. במצב צום, רמות הגלוקוז בדם יורדות, מה שמוביל לירידה בייצור האינסולין, שמאותת לגוף להתחיל לשרוף אנרגיה מאוחסנת.
ישנם יתרונות פוטנציאליים רבים לצום לסירוגין, כולל:
- ירידה במשקל
- מצב נפשי משופר
- אנרגיה מוגברת
- שריפת שומן משופרת
- ייצור הורמוני גדילה מוגבר
- הוריד את הכולסטרול בדם
- הפחתת הדלקת
- תיקון סלולרי משופר
האם צום לסירוגין מתאים לך?
נכון לרגע זה, אין מבחן רשמי לומר אם כדאי לך או לא כדאי לנסות לצום לסירוגין, אך יש כמה הנחיות כלליות. עליך לקחת בחשבון את ההשפעה על אורח החיים שלך.
אם פרוטוקול ה- IF שלך מתנגש עם צרכי התזונה של המשפחה או עם לוח הזמנים של העבודה שלך, זה עלול להיות מאתגר להתחייב ללוח הזמנים של IF. או בואו נגיד שאתה ספורטאי מבוסס ביצועים: עליך לקחת בחשבון את הצרכים התזונתיים שלך, כולל החלמה. לבסוף, אם את אישה, צום לסירוגין יתכן שלא יתאים לך עקב השלכות הורמונליות.
עם כל פרוטוקול IF, כדאי לדבר עם הרופא לפני שתתחיל. האם תפיק תועלת מחברת IF? זכור, רק בגלל שחברך עשה זאת, זה לא אומר שהוא יעבוד גם בשבילך. בסופו של דבר, הדרך הבטוחה היחידה לגלות אם צום לסירוגין מתאים לך היא לנסות זאת בעצמך.
יש המון וריאציות לגבי צום לסירוגין, ובחירת מי מתאים לך היא לעיתים קרובות עניין של ניסוי וטעייה. כדי להתחיל, הנה כמה דוגמאות לפרוטוקולים של IF:
1. סקיפר ארוחת הבוקר (aka שיטת 16/8)
- מהיר במשך 16 שעות, ואז לאכול במהלך חלון של שמונה שעות.
- זהו פרוטוקול טוב למי שהחדש ב- IF ובדרך כלל יאכל בין השעות 16:00 וחצות.
2. "רווח"
- נשים צמות במשך 14 שעות, ואילו גברים צמות למשך 16 שעות.
- בדומה לסקיפר ארוחת הבוקר, אך הירידה הקלה באורך המהיר של נשים היא להבטיח שאינכם מפשלים עם ההורמונים שלכם, מכיוון שנקבות יכולות להיות רגישות יותר לאותות של רעב.
3. דיאטה מהירה (המכונה דיאטה 5: 2)
- אכלו חמישה ימים וקצצו משמעותית קלוריות למשך יומיים.
- זוהי שיטת צום מתקדמת יותר בה אתה אוכל כמו שהיית בדרך כלל במשך חמישה ימים, ואז להפחית את הקלוריות שלך באופן משמעותי (600 קלוריות לגברים ו 500 קלוריות לנשים) למשך יומיים.
4. לסירוגין
- אכלו יום אחד, מהיר למחרת.
- בתזונה זו, בימי הצום עליכם לאכול חמישית מצריכת הקלוריות היומית המומלצת, ואז לצרוך כמות נורמלית של קלוריות בימי חג. זהו פרוטוקול מעט יותר קל לעקוב אחר דיאטה מהירה.
5. לוחם
- צום 20 שעות ביום ואוכל ארוחה אחת גדולה בלילה
- זהו פרוטוקול מאתגר יותר לעקוב, מכיוון שתצטרכו להבטיח שתתאימו את כל המקרו- והמיקרו-תזונה החשובים שלכם לארוחה אחת ביום.
באמת שיש מספר בלתי מוגבל של וריאציות בפרוטוקול הצום לסירוגין, כך שאם אתה שוקל IF, התחל עם אחד (נניח, סקיפר ארוחת הבוקר) ושתהה עם מה שעובד עם לוח הזמנים שלך ורמות הרעב.
השפעת מטבוליזם וגנטיקה
כמו בכל תוכנית תזונה, ההצלחה מבוססת במידה רבה על אם הדיאטה מתאימה לך. שני גורמים שמשחקים במשוואה זו הם חילוף החומרים והגנטיקה שלך.
נניח שיש לך חילוף חומרים מהיר ואתה מנסה לבנות שרירים. התמקדות בצריכת הקלוריות שלך סביב פעילות גופנית פירושה שיש לך המון אנרגיה להתאמן, עם אנרגיה נוספת וחומצות אמינו להתאוששות. אם אתה "מרוויח קשה" או "שומן רזה" אמיתי, IF עשוי לעזור לך להשיג את יעדיך - שלא לדבר על היתרונות ההורמונליים הפוטנציאליים.
קצת קשה יותר לגנטר לקחת חלק במשוואה, אלא אם כן ביצעתם בדיקה גנטית, כמו זו של FitnessGenes. הם יכולים לומר לך אם יש לך מטבוליזם מהיר או איטי המבוסס על הגנים שלך. לדוגמה, הגנים המנתקים (המכונים גנים של UCP) מספקים מידע כדי להחליט אם אתה יכול להיות מישהו שתרוויח מהצום לסירוגין.
על הסופר
ד"ר דן רירדון, מנכ"ל ומייסד משותף של חברת FitnessGenes, הוא רופא רפואי ומומחה לגנטיקה שהופיע באינסטייל, בניו יורק טיימס ובכושר לגברים וב- Inc.com, ובכן טוב + "הרופאים".
רופא בחדר מיון במשך 10 שנים עם תואר באנטומיה אנושית, הוא גם מאמן אישי מוסמך עם יותר 15 שנות ניסיון. ד"ר רידדון כתב שני ספרים והיה בעבר עורך המדע של כתבי העת Muscle & Fitness ו- Flex בבריטניה, אירופה ואוסטרליה.
על גני כושר
FitnessGenes היא הפלטפורמה הראשונה לבדיקת ה- DNA מסוגה שמבטלת את משחק הניחושים מכושר ותזונה. בעזרת ערכת DNA מהירה וניתוח של 43 וריאציות גנים, צוות המדענים הגנטיים שלה חושף תכונות ספציפיות, כולל נטיות מטבוליות, רגישויות לתזונה, יכולת שריפת שומן, סוג שריר, זמן התאוששות ועוד. לאחר מכן, FitnessGenes רושם תוכניות אימונים מותאמות אישית, שבוע אחר שבוע, ומדריכי תזונה על סמך הפרופיל הגנטי שלך.
