יכולות להיות סיבות רבות לכך שמישהו עם בטן בירה יימנע מחדר הכושר: המראות רחוקות מחמיאות; מבוכה בגלל הימצאות לא בכושר; ואפילו נבהלים על ידי אנשים מתאמנים יותר מעצמם. אבל זה לא אומר שעבודה במשקל עודף זה תהיה בלתי אפשרית. קח יוזמה לאבד שומן - בבית. הגוף לא יודע מה ההבדל בין אימון בחדר העבודה או בחדר הכושר המקומי.
אנשים נוטים להשתנות באופן טבעי במקום בו מאוחסן עודף שומן בגוף. חלקם אורזים על הקילוגרמים בירכיים ובירכיים ואילו אחרים אוגרים שומן באזור הבטן. מחקר משנת 2003 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית הגיע למסקנה כי שותי בירה אינם נוטים יותר לשומן בטן בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, וכי צורכים יותר קלוריות מכפי שנשרפים יחד עם נטייה גנטית לאגירת שומן בבטן, הם הגורמים העיקריים לבטן בירה.
למרבה המזל, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), כל תרגיל שמביא את דופק הלב ל בין 50 ל 85 אחוז מהדופק המקסימלי של האדם במשך 30 דקות לפחות יעזור לפתח כושר לב וכלי דם וגם להישרף. עודף שומן בבטן מיד.
על פי מחקרים שפורסמו בגיליון דצמבר 2012 של יישומי פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם, אימוני התנגדות אירובית קצרה על כל הגוף היו טובים גם כחצי שעה על ההליכון בכושר אירובי. המפגשים הללו שיפרו גם את הסיבולת השרירית בגוף כולו (מה שההליכון לא עשה). לכן, על ידי ביצוע תוכנית מסוג זה בבית - צריך להיות אפשרי להיפטר מבטן הבירה ההיא מבלי להניח רגל במתקן הכושר.
קבל מסננים ושחרר את עודפי השומן בגוף ללא ציוד מיוחד המיועד לפרטיות הבית שלך באמצעות תרגילים ביתיים מלאים אלה. בצע אותם כמעגל - עבודה עד דקה כל אחד. נוח דקה ואז חזור חמש עד שמונה פעמים לאימון שלם של בטן בירה. השלם את האימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע יחד עם אימונים אחרים במצב יציב, כמו הליכה או ריצה קלה, בימים אחרים.
1. דחף סקוואט
דחף הסקוואט דומה לאשפה, ללא דחיפה או קפיצה. זה מאיץ במהירות את הדופק שלך ושורף מגה קלוריות תוך שהוא מציע חיזוק לשרירי פלג הגוף התחתון והליבה.
כיצד לעשות זאת: נניח את תנוחת הדחיפה עם שתי הידיים על הקרקע והגב והרגליים ישרות. הביאו במהירות את שתי הרגליים קדימה עד להשגת תנוחת כריעה ושמירה על הידיים על הקרקע. עמוד זקוף.
כדי לשרוף מספיק קלוריות כדי להפחית את רמות השומן בגוף, נסו לבצע חמש עד שמונה סטים של 10 חזרות ללא יותר מדקה של מנוחה בין הסטים.
: אילו שרירים פועלים דחיפות סקוואט?
2. ג'ק קופץ
התרגיל הקלניצני המיושן הזה משתמש כמעט בכל שריר פלג גוף עליון ותחתון, עובד ביעילות במערכת הלב וכלי הדם ושורף המון קלוריות. כלול שקעי קפיצה עם אימוני דחיפת סקוואט כדי להכניס את הדופק שלך לאזור שריפת השומן ולהזיע את בטן הבירה ההיא. בקר ב- ExRx כדי ללמוד כיצד לבצע שקע קפיצות מושלם
עשו שקעים מקפיצים למשך זמן רב כדי להשיג תוצאות מיטביות. נסה לבנות עד שלוש מערכות של חמש או 10 דקות רצופות, לקחת הפסקה של שתיים או שלוש דקות בין הסטים.
3. מטפס הרים
ככל שמשתמשים בתרגילים רבים יותר, שורפים יותר קלוריות. מטפסי הרים, כמו שקעים קפיצים ודחיפות מעיניהם, הם תנועה של גוף שלם המגרה כמעט כל קבוצת שרירים עיקרית.
כיצד לעשות זאת: נניח את תנוחת הדחיפה כשזרועותיך ישרות מתחת לכתפיים ושתי הרגליים מורחבות מאחורייך, כך שפלג גוף עליון יוצר קו ישר עם הרצפה. התחל בכפיפת ברך וצייר אותה לאזור החזה עד שכדור הרגל נמצא מתחת לירך בהתאמה. ואז, יישר את הרגל הכפופה לאחור תוך הבאת הברך הנגדית לחזה. האיצו את תנועות הרגליים עד שהן הופכות נפיצות (כמו קפיצה).
התרגיל הזה הוא פשוט מטעה אך קשה מאוד לתחזק אותו לאורך זמן רב. התחל עם שלוש או ארבע סטים הנמשכים 15 עד 20 שניות כל אחד ובנה בהדרגה סטים ארוכים של דקה כדי לעורר את חילוף החומרים שלך.
4. סקוואט
למרות שבדרך כלל נחשבים למשקל חופשי או למכונת תרגיל, עשו סקוואטים במשקל גוף כדי לשרוף קלוריות, לבנות סיבולת ברגליים ולטון את פלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה כשרגליך מונחות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. שמירה על גב ישר וחזה כלפי מטה מורידים את הגוף עד שהירכיים מקבילות לקרקע. סיים על ידי דחיפה חזרה למצב עמידה.
כמו מטפסי הרים, תנועה זו נראית קלה לביצוע. זה לא. אל תתפלאו אם הרגליים והגלגלים שלכם כואבים מאוד למחרת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר התחילו לאט עם שתיים או שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
