ניתוק הברכיים, הידוע גם כ subluxation patellar, הוא פגיעה המתרחשת כאשר הברכיים מתנתקים חלקית מהחרוב המחזיק אותה במקומה בסוף עצם הירך. על פי אתר הנחיות MD, בדרך כלל זה נגרם על ידי מבנה רגליים מפותח בצורה לא טובה והוא נפוץ בעיקר בקרב אנשים בגילאי 16 עד 20. ניתן לבצע תרגילים לשיקום הברך ולמניעת הפציעה להתרחש שוב. תרגילי המפתח כוללים חיזוק הארבע ראשי, המסטרינגס והירכיים הפנימיות והחיצוניות.
סקוואטים
סקוואטים יעבדו כל שריר בירך ויגיעו לתוצאות שיעזרו למנוע הישנות של עקירת הברכיים. התנועה כוללת כריעה עם הגב ישר עד שהברכיים ועצמות הירך יוצרים זווית של 90 מעלות. בשלב זה, סעו בעקבים וגבו למצב ההתחלה. ניתן לבצע את התרגיל הזה עם או בלי משקולות. אם אתה עושה זאת במשקלים כבדים, השתמש בספוטר מסיבות בטיחות. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות במשקל שמאתגר אותך אך לא גורם לך לאבד את הצורה שלך או לגרום לפציעה. נוח 40 עד 50 שניות בין כל סט.
תלתל המסטרינג
תלתלת האגרסינג נעשית על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מטה ומסלסלת הרגליים עד הקת, תוך הפסקה שם ואז חזרה למצב ההתחלה. בחדר כושר רגיל יש מכונות תלתלים עם הברכיים, אך ניתן לבצע את התלתלים גם על רצפה עם משקולות קרסול, או באופן ידני על ידי כך שבן או בת הזוג ידחפו על הרגליים כשאתם מנסים לסלסול את הרגליים. בתרגיל זה, בצעו שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות עם משקל מאתגר ונחו 30 עד 40 שניות בין כל הסט.
ירכיים פנימיות וחיצוניות
כדי לעבוד על הירכיים הפנימיות, שכב על הגב והניח כדור אימונים בין רגליך להתנגדות. סחטו את הרגליים יחד כנגד הכדור, השהו ואז חזרו למצב ההתחלה. לירכיים החיצוניות, שכבי על גבך והניחי רצועת התנגדות בצד החיצוני של הרגליים. התחל עם רגליים יחד ודחוף החוצה כנגד ההתנגדות, השהה ואז חזור למצב ההתחלה. אתה יכול לבצע את התרגילים האלה על מכונות בחדר כושר או ידנית עם בן זוג. המומחים האורטופדיים במרפאת הלוויין מוריסטאון מקבוצת Summit Medical, בניו ג'רזי, מסבירים כי אזורים אלו חשובים ביותר בשחיית הברך ובמניעת התנתקות שוב, לכן הקדישו קצת יותר זמן לתרגילים אלו. בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות לכל תרגיל, תוך מנוחה של 30 שניות בין כל סט.
