ההשתלשלות מסתכמת במשמעת התזונה ובהרגלי האימון. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, ככל שאתה עולה בקנה אחד עם שגרת התזונה והפעילות הגופנית שלך, כך תקצץ יותר שומן בגוף. עבור מרבית האנשים, שלושה חודשים הם מספיק זמן לחשוף שישה חבילות. כמות האימונים שתעשו תשתנה ותהיה יחסית למשקל הנוכחי, לשומן בגופכם ולמצב המטבולי.
שלב 1
רוצו כל יום כדי למקד את חילוף החומרים שלכם לשריפת שומן ולעזור לגופכם להשתמש בקלוריות בצורה מהירה ויעילה יותר דרך הנשמה. עליכם להקדיש לא פחות מ- 20 דקות ליום בריצה. נסה לרוץ רחוק יותר באותה פרק זמן במהלך כל שגרת החיים שלך.
שלב 2
הרם משקולות כדי לעזור לך לבנות מסת שריר רזה. ככל שיש לגופך מסת שריר יותר, כך צריך לשרוף יותר קלוריות כדי לשמור עליו. אימוני התנגדות מהרמת משקולות גם שומרים על חילוף החומרים שלכם גבוה יותר גם לאחר סיום אימון האימון. פעילות זו שלאחר חילוף החומרים מגדילה עוד יותר את כמות השומן שהכוויה שלכם מסייעת לכם לקרוע הרבה יותר מהר מאשר לרוץ לבד. התרגילים העיקריים שלך צריכים לכלול מכבשי ספסל, pullups, squats, deadlifts והרמת רגליים.
שלב 3
רוץ הכי מהר שאתה יכול במהלך הריצות שלך. אימוני אינטרוולים פועלים בכך שהם עוזרים לכם לשרוף כמות גדולה של קלוריות בפרק זמן קצר. אימוני אינטרוולים גם מכשירים את מערכת הלב וכלי הדם שלך להתאושש מפרצי אנרגיה גדולים במהירות רבה יותר. בדומה לאימוני התנגדות, אימוני אינטרוולים שומרים על חילוף החומרים שלכם גבוה הרבה אחרי האימון. במשך החודש הראשון התחל לעשות 10 ספרינטים של 40 חצר מהר ככל שתוכל. בחודש השני, עשו 15 ספרינטים לכל מפגש. במשך החודש השלישי, עבד בדרך שלך עד 20 ספרינטים.
שלב 4
אכל ארוחה נקייה, שהיא חיונית בכדי להיתלש. אכלו ארוחות הכוללות מזונות עשירים בתזונה ודלים בקלוריות. מזונות כמו דגים, עוף, ירקות, פירות ודגנים מלאים הם כולם מזון נקי. הם מכילים מגוון חומרים מזינים חיוניים והם דלים יחסית בקלוריות. עליכם להימנע ממזון מהיר, מאוכלים עתירי נתרן וממזונות עמוסים בתוספת סוכר.
טיפ
ככל שתרים יותר ימים בשבוע ותבצע אימוני התנגדות, כך תאבד מהר יותר שומן בגוף. ביצוע קבוצת שרירים אחת ליום יאפשר לכם להכות בחדר הכושר לעיתים קרובות יותר ללא סיכון לאימוני יתר. רשום יומן של כמה אתה מתעמל ומה אתה אוכל. אם אתה לא קרוע כמו שהיית רוצה להיות אחרי שלושה חודשים, אתה יכול לחזור ולראות אילו דברים ניתן לשנות לפעם הבאה. אל תזלזלו במנוחה. מנוחה חשובה לא פחות מאשר עבודה קשה. אם אתה מתחיל להרגיש עייף או שחוק במהלך האימונים, קח כמה ימי חופש להתאושש.
אזהרה
התחל תמיד בתוכנית אימונים לאט ובהדרגה כדי למנוע פציעות ומאמץ יתר. יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה עוסק בשגרת התעמלות או גופנית.
