גיל המעבר מביא מספר שינויים ביולוגיים, ובנוסף לשינויים ההורמונליים הברורים, יתכן שתבחין בהבדל גם בצורת גופך. שומן גוף שנמצא בעבר רק בפלג גופך התחתון, כגון בירכיים וירכיים, יכול להתחיל להופיע במצבי הביניים ולגרום לשומן בקיבה. תצטרך לעבור כמה שינויים באורח החיים - כולל ציוצים לתזונה שלך והתחלת תוכנית אימונים - כדי לאבד שומן בבטן.
גיל המעבר, שומן בבטן וקלוריות
שומן הבטן שאתה יכול להשיג לאחר גיל המעבר לא משפיע רק על המראה שלך, זה גם יכול להגדיל את הסיכון שלך למחלות. נשים שלאחר גיל המעבר נוטות להרוויח שומן בבטן כשומן בוויסות, שהוא שומן שנמצא בתוך דופן הבטן שלך. סוג זה של שומן פעיל במטבולית מקיף את האיברים הפנימיים שלך ושואב חומרים דלקתיים. זה מדבר חדשות רעות לבריאותך הכללית, מכיוון שדלקת כרונית תורמת למחלות לב.
הנה החדשות הטובות - ששומן ביסקולי בבטן עמוקה הוא בין השומנים הראשונים שתשרוף כשתתחיל לרדת במשקל. לשם כך, אכלו פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים בכל יום.
לדוגמה, אישה בת 50 מטרים שגובהה 50 מטרים ושוקלת 165 פאונד וחיה אורח חיים בישיבה יכולה לשמור על משקלה עם 1, 815 קלוריות. היא יכולה להפחית את צריכתה ל -1, 565 קלוריות מדי יום כדי לאבד חצי קילו בשבוע, או לאכול 1, 315 קלוריות כדי לאבד קילוגרם מדי שבוע.
אל תקטין את צריכת הקלוריות שלך ככל האפשר - זה לא יאיץ את הירידה במשקל שלך. למעשה, אכילת פחות מ- 1, 200 קלוריות עלולה להכניס אותך למצב רעב למחצה, ובסופו של דבר להאט את חילוף החומרים שלך.
בחר פחמימות בריאות, שומן וחלבון
התמקדו במזונות מזינים בזמן הדיאטה שלכם לירידה במשקל כך שתבצעו כל ספירת קלוריות. יש לזה שני יתרונות - זה עוזר להבטיח שאתה עונה על צרכי הוויטמין והמינרלים שלך - ומכיוון שמזונות מזינים נוטים למלא יותר מ"זבל "- לא תרגיש רעב ומקופח.
פירוש הדבר שעליך למלא ירקות בכל ארוחה; כלול פירות בתוכנית הארוחה שלך; בחר במקורות שומן מזינים, כמו אבוקדו, שמן זית ואגוזים; ובחר בחלבונים רזים כמו שעועית, עופות ודגים. הדגש על מזונות בריאים המספקים הרבה סידן - כמו חלב ללא שומן, כמו גם ברוקולי וירקות ירוקים עליים - מכיוון שדיאטה עשירה בסידן קשורה לסיכון נמוך יותר לעודף שומן ראייתי.
שרוף קיבה ושומן מותניים עם קרדיו
שריפת שומן בבטן דורשת גם פעילות גופנית לב וכלי דם. העלאת רמת הפעילות שלך עם פעילות גופנית פירושה שתשרוף יותר קלוריות בכל יום, מה שיעזור לך לרדת במשקל רב יותר. התכוננו להשקעה משמעותית בזמן - אתם זקוקים לפחות 250 דקות לשבוע להתעמל בעצימות בינונית על מנת להוריד ירידה משמעותית במשקל, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
זה לא אומר שאתה צריך לבלות שעות אינסופיות על האליפטי או ההליכון - הליכה מהירה ופשוטה בשכונה שלך נחשבת לאימון בעצימות בינונית. תרגילי לב וכלי דם אחרים בעלי השפעה נמוכה אחרים, כגון הליכה במים או אירובי מים, יכולים גם לעזור לכם לשרוף קלוריות אם אינכם רוצים להלחיץ את המפרקים שלכם עם אימונים בעלי השפעה גבוהה יותר כמו ריצה.
שפר את חילוף החומרים שלך עם משקולות
אימוני כוח לאחר גיל המעבר הם המפתח לבריאות טובה, וזה יכול לעזור גם להרחיק את שומן הקיבה. אימוני התנגדות בונים רקמות שרירים, ומכיוון ששרירים דורשים יותר אנרגיה לתחזוקה מאשר שומן, הדבר מגביר את שריפת הקלוריות היומית שלך.
השינויים ההורמונליים המתרחשים במהלך גיל המעבר משפיעים על כמה רקמות בגופך, כולל עצמותיך, ונשים שלאחר גיל המעבר סובלות מסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס. אימוני כוח יכולים לשמור על צפיפות העצם שלך בכדי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, ואף עשויים להפחית מעט את אובדן העצמות ולהגדיל את צפיפות העצם, כך טוען מומחה הכושר לן קרביץ, דוקטורט לאוניברסיטת ניו מקסיקו.
התייעץ עם איש כושר לקבלת עזרה בתכנון תוכנית אימוני הכוח הטובה ביותר עבורך - הניידות, הגמישות, האיזון, הכוח וצורת הגוף שלך משפיעים על אילו תרגילים יהיו בטוחים ויעילים, ואיש מקצוע יכול להבטיח שאתה מרים משקולות בעזרת טכניקה נכונה למניעת פציעות.
