ירידה במשקל מחייבת אותך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות. איבוד קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע הוא גישה בטוחה ויעילה לירידה במשקל. לכן, אתה יכול להוריד עד 32 פאונד בארבעה חודשים על ידי אכילת תזונה מאוזנת היטב יחד עם פעילות גופנית. חברות בחדר כושר אינן הכרח להיכנס לכושר ולרדת במשקל.
שלב 1
שפר את התזונה שלך. צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך ב -500 קלוריות. התרחק ממאכלים עתירי שומן, כמו צ'יפס, עוגיות, מאפים וממתקים; מזונות אלה נושאים מעט מאוד תזונה. במקום זאת, אכלו הרבה פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים. שתו שמונה עד 10 כוסות מים ביום.
שלב 2
צרכו חמש עד שש ארוחות קטנות ביום. אכילה של מנות קטנות בתדירות גבוהה יותר מגבירה את חילוף החומרים שלך ושומרת על הרגשתך מלאה. ירקות חותכים וחומוס או יוגורט דל שומן עם בננה הם אפשרויות חטיפים בריאות.
שלב 3
בצעו פעילות גופנית לב וכלי דם לשריפת קלוריות ושומן. המרכז לבקרת מחלות ממליץ על 60 עד 90 דקות על אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית חמישה ימים בשבוע. צא לטיול אופניים או רץ בחוץ. שקול לרכוש ציוד לביתך, כמו הליכון, מכונה אליפטית או אופניים נייחים.
שלב 4
לעסוק באימוני התנגדות שלושה ימים בשבוע. אימוני התנגדות בונים שרירים רזים. ככל שיש לך יותר שרירים, שורפים יותר קלוריות לאורך היום. השתמש במשקולות, כדור יציבות או רצועות התנגדות. אם אין לך כאלה, ביצוע תרגילים במשקל גוף יעילים גם הם. תרגילים כמו סקוואטים, ריאות, לחץ על חזה, שכיבות סמיכה, תלתלי שריר הזרוע, טיפות טריפספס וסיטופס הם כל התרגילים שתוכלו לבצע בבית.
טיפ
אפשר לפחות יום מנוחה אחד בין אימוני אימוני כוח כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
