הרמת כוח היא ספורט כוח המבוסס סביב שלוש מעליות עיקריות - הסוואט, מכבש הספסל והרמת המתים. בתחרות הרמת כוח, יהיו לך שלושה ניסיונות בכל הרמה. המשקל הכבד ביותר שלך לכל אחד מתווסף כדי לתת לך סך הכל והמנצח הוא האדם שיש לו את הסכום הכבד ביותר. כדי להתחרות בסטנדרט גבוה בהרמת כוח, עליכם להיות מסורים ולעבוד קשה בתוכנית ספציפית. קיימות מספר שגרות שנבדקו ונבדקות אשר ישפרו את ביצועי הרמת החשמל שלכם.
5/3/1
5/3/1 הוא שגרה שג'יפ וונדלר לשעבר המציא. זה נסב סביב ארבעה תרגילים עיקריים - סקוואט, מכבשי ספסל, מעליות מתות ולחץ תקורה - כל אחד מהם נעשה מדי שבוע. הרעיון הוא לעשות כמה שיותר חזרות על 75 אחוז מהמשקל המרבי החוזר על עצמך בשבוע הראשון, 85 אחוז בשבוע השני ו -95 אחוז בשבוע השלישי. בשבוע הרביעי אתה מתאמן עם משקולות קלות לפני שתתחדש שוב בשבוע הראשון, אך תוסיף 5 ק"ג. לכל המעליות. כדי להגדיל את מסת השריר במקביל, ממליץ וונדלר על תרגילי הסיוע "Boring But Big" - עבודה בעוצמה גבוהה ובעוצמה נמוכה באמצעות סנטרים, ריאות ומטבלים.
הצד המערבי
לואי סימונס, הבעלים של חדר כושר ווסטסייד ברבל בקולומבוס, אוהיו, כתב את התוכנית של ווסטסייד. זה כולל שני פלג גוף עליון ושני ימי פלג גוף תחתון, המבוססים על תרגילים דינמיים כמו לחיצות מהירות ספסל ומשיכות מהירות או עבודה מקסימלית במאמץ, שם אתה עובד עד מקסימום חזרה אחת במעלית מתה, סקוואט או לחץ על ספסל. גרסה מעט יותר פשוטה זו למעליות מתחילות היא התוכנית של ווסטסייד של ג'ו דה פרנקו, הדורשת יומיים לאימוני פלג גוף עליון בשבוע ואחת לפלג הגוף התחתון. אתה עובד עד חמישה מקסימום חזרות, במקום חזרות בודדות, שאמורות לגרום לעייפות פחות עצבית.
קורטה 3x3
מערכת האימונים של קורטה שונה משגרות הרמת כוח רבות אחרות, מכיוון שהיא מחייבת אותך לבצע רק את הסקוואט, הרמת המתים ולחץ הספסל, ללא עבודות סיוע כלל. אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע ומבצע את כל שלוש המעליות בכל מפגש. התוכנית מחולקת לשני שלבים. שלב ראשון הוא ארבעה שבועות והוא בנפח גבוה אך בעוצמה נמוכה עד בינונית, עם דגש על טכניקה ומהירות. שלב שני הוא גם ארבעה שבועות ואתה עושה הרבה פחות עבודה כללית אבל מגביר את עוצמת ההרמה שלך. בשבוע השמיני היית צריך להגדיר מיטב אישים חדשים בכל מעלית.
שייקו מספר 29
תוכניות הרמת כוח של שייקו ידועות בהיותן נפח גבוה במיוחד, כאשר אימונים נמשכים לפעמים עד שלוש שעות. התוכנית הטובה ביותר לשייקו למעצבי כוח מתחילים היא שייקו מספר 29. אתה מבצע שתי הרמות עיקריות בכל מפגש, יחד עם תרגילי סיוע אחד או שניים והתכנית נמשכת ארבעה שבועות, כאשר כל שבוע מתקשה יותר ויותר. במהלך ארבעת השבועות, לא תרימי יותר מ 90- אחוז מהסכום המקסימלי שלך על חזרות יחידה, כלומר תוכנית זו לא תשאיר אותך מרגיש עייף מדי ומהווה היכרות מצוינת עם שגרות הרמת כוח כבדות ותובעניות יותר.
