להצטיידות בחדר הכושר יש יתרונותיה - כוח, שיפור בהרכב הגוף וזכויות התרברבות, אם נזכיר כמה.
הגזמת זאת על סקוואטים וכבדות הרמה כבדות, ועכשיו הרגליים שלך נראות כמו גזעי עצים. או שאולי לא הצלחת לנהל את הדיאטה שלך היטב, ומעל גזעי העצים האלה שכבת שומן. ואתה רק רוצה ללבוש שוב ג'ינס בלי לפחד שהירכיים המסיביות שלך יתפרצו בתפרים כשאתה מתיישב.
הנה התוכנית שלך לרזות, חבר'ה: המון קרדיו, קליניקה ותזונה טובה יותר. רק זכרו שלא תוכלו להבחין בהפחתה, כך שאם תאבדו בתפזורת בירכיים, תאבדו אותו גם באזורים אחרים בגופכם.
שרוך את נעלי הריצה שלך
חשוב על רגליו של רץ - ארוך ורזה. זה המבט שאתה הולך אליו, נכון? אז תצטרך לרוץ או לעשות סוג אחר של סיבולת לב ריאה, והרבה מזה.
Cardio עוזר לשרוף שומן בזמן שאתה עושה את זה. אם אינך עושה כרטיסים כלשהם כרגע, הוסף לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע. אם אתה עושה קצת קרדיו, הגדל אותו. ריצה היא הסוג הטוב ביותר של לב ריאה בגלל שהיא לא גורמת לשרירי הרגליים שלך "לשאוב" כמו רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות או מאמן סגלגל. חתירה היא אפשרות טובה נוספת, בהתחשב בדגש שלה על פלג הגוף העליון.
יש לך שתי אפשרויות לביצוע Cardio שלך: אימון במצב קבוע ואינטרוולים אומר ACE Fitness. מצב סיבולת לב ריאה מתבצע בעצימות נמוכה יותר לפרק זמן ארוך יותר, ואילו אימוני מרווחים כוללים התפרצויות קצרות של מאמץ עז ואחריו תקופת התאוששות. ישנם יתרונות לכלול את שניהם בשגרה שלך.
אימוני אינטרוולים הם ההימור הטוב ביותר לשריפת שומן. אימונים מסוג זה שורפים שומן טוב יותר מקרדימת לב יציבה בפרק זמן קצר יותר. זה יעיל ויעיל יותר. סיבולת לב ריאה במצב יציב - במיוחד ריצה - המתבצעת לפרקי זמן ארוכים יותר טובה גם היא להשגת הרגליים.
עיסוק בפעילות סיבולת גורם לרגליים שלך להסתגל להתאמה הטובה ביותר לפעילות. סיבולת לב ריאה ארוכה במצב קבוע יכולה גם לעזור לך לאבד מסת שריר אם תאזן נכון את הקלוריות שלך.
אל תעמיס את המשקוף
למעשה, הסירו את הכל. אפילו תוכניות הרמה גבוהות של משקל נמוך ויכולות לגרום לך להתפוצץ אם יש לך את סוג הגוף לזה, אומר לך שאל אליס! ואם המטרה שלך היא לאבד מסת שריר, לקחת הפסקה מאימוני כוח ולהתמקד בהמון סיבולת לב ריאה זו הדרך ללכת. לאחר שתאבד את עודף השריר בירכיים, תוכל להוסיף כמה קלסטניקיות קלות לשמירה.
שגרת אימונים בלבד במעגל גוף מלא במשקל גוף פעמיים או שלוש בשבוע זה כל מה שאתה צריך. בצע קבוצה אחת מכל תרגיל עם מעט מנוחה בין לבין בסך הכל 5 עד 10 סיבובים. נוח דקה או שתיים בין הסיבובים.
שגרת דוגמה עשויה לכלול:
- 10 שכיבות סמיכה
- 10 מטפסי הרים (שני הצדדים = חזרות אחת)
- 10 קראנצ'ים
- 20 שקעים קופצים
- 10 סקוואט במשקל גוף
דוגמה אחרת:
- 10 משיכות
- 10 בורפות
- 10 מטבלים
- 10 lunges (שני הצדדים = 1 חזרות)
- 10 כפיפות אופניים (שני הצדדים = 1 חזרות)
ניתן לשנות את כל התרגילים הללו כך שיהיה קל יותר או מאתגר יותר, תלוי ברמת הכושר שלך.
צעד רחוק מהסופגניות
אולי סופגניות אינן חולשתך; אולי זה בייקון או גלידה. כך או כך, תצטרכו לדלג על זה כדי להניח את הרגליים.
בין אם אתה צריך לאבד שומן או שריר, אתה צריך להכניס את גופך למחסור קלורי. בשלב זה הוא יתחיל להשתמש בשומן לאנרגיה, או בשרירים לאנרגיה כשאין עוד שומן לשרוף. כמה קלוריות אתה צריך בכל יום וכמה קלוריות אתה צריך לחתוך הוא חישוב מורכב, אחד הטוב ביותר שנעשה על ידי הרופא, המאמנת או התזונאית שלך.
ברגע שיש לך את המספר הזה בידך, תפקידך לא לחרוג ממנו. קו האש הראשון צריך להיות כל ממתקים או משקאות ממותקים בתזונה - אלה חייבים ללכת. שמור מתוק כמו שוקולד מריר לטיפול מדי פעם, ובחר במקום פירות כשיש לך תשוקה מתוקה.
בשלב הבא, לכוון לפחמימות. דיאטה בפחמימות מבוקרת היא קריטית לאיבוד שומן ושרירים, אומרת קליניקת מאיו. אתה צריך להיזהר כאן אם אתה הולך על הכושר הקרדיטי מכיוון שאתה צריך מספיק פחמימות לאנרגיה מספקת. עם זאת, כשאתה נשען החוצה אתה לא צריך הרבה.
גזרו את כל הפחמימות המעובדות והמעודנות, כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה. למעשה, ניתן לחתוך לחם, אורז ופסטה, גם אם הם מלאים. אתה לא צריך אותם לאן שאתה הולך. דגש על קבלת הפחמימות שלך מירקות טריים וכמויות מוגבלות של פרי. הימנע מהעמסת ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, אם כי בטטה לפעמים היא בסדר.
בחר את החלבונים שלך בחוכמה. מכיוון שאתה לא מנסה לארוז על מסה, אינך צריך להעמיס על חלבון. דבקו בכמות בינונית, ובחרו באפשרויות רזות כמו בשר עוף בהיר, דגים, שעועית וטופו.
היה סבלני ומציאותי
בסופו של דבר, כמה רזה אתה יכול להשיג את הרגליים שלך מסתכם בסוג הגוף. אם אתה מגושם באופן טבעי, אל תצפה לנסים. היצמד לתוכנית התזונה והתרגיל שלך, ותתחילי לראות פרופיל רזה יותר במראה. אולי תצליחי ללבוש את זוג הג'ינס הרזים ההוא שמתחבא בארון שלך.
